有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3～5次。

大量運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究表明，對于20～60歲的人來說，若長時間缺乏有氧運(yùn)動鍛煉，又不注意飲食營養(yǎng)，將使機(jī)體組織器官機(jī)能下降20%～35%，最終導(dǎo)致機(jī)體衰退、器官功能損害，眾多疾病發(fā)生。若長期持續(xù)堅持進(jìn)行適宜的有氧鍛煉，可以使人們工作生活更加充滿活力。

有氧健身運(yùn)動可使人體血紅蛋白增加，機(jī)體營養(yǎng)物質(zhì)充足，免疫細(xì)胞功能提高，促進(jìn)組織新陳代謝，并將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出。

適宜的有氧運(yùn)動可降低心血管疾病的發(fā)生率。實踐表明，長期從事有氧運(yùn)動鍛煉的人，其體內(nèi)血清甘油三酯含量會下降45%左右。

有氧運(yùn)動使人的大腦產(chǎn)生生理變化，人們掌握新知、牢記舊知的本領(lǐng)提高。

常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、太極拳、健身舞、韻律操，等等。

有氧運(yùn)動對體質(zhì)的改善作用，主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

（1）增加血液總量。氧氣隨血液供應(yīng)到各個部位，血量提高也就相應(yīng)增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。

（2）增強(qiáng)肺部功能。有氧代謝使鍛煉者呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。

（3）改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。有氧代謝運(yùn)動使心肌強(qiáng)壯，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，對冠心病有預(yù)防作用。

（4）增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折。有氧代謝運(yùn)動可有效防止鈣的損失。

（5）減少體內(nèi)脂肪，預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病。

（6）改善心理狀態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運(yùn)動時，常感到疲勞、情緒抑郁、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧運(yùn)動可扭轉(zhuǎn)這種狀態(tài)，使人情緒飽滿，精神放松。

在有氧運(yùn)動中應(yīng)掌握其要領(lǐng)，否則會適得其反。

有氧運(yùn)動五要領(lǐng)

要領(lǐng)一　做好準(zhǔn)備活動

活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)隨即加快，這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為運(yùn)動做好準(zhǔn)備。熱身活動要達(dá)到身體微微開始出汗的狀態(tài)，時間5～10分鐘就可以。天冷時，熱身時間可長一些，同時多穿些衣服。

很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。在這種情況下，由于心血管系統(tǒng)和肺部還沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成損傷。另外，不熱身就運(yùn)動，人更容易疲勞，反而達(dá)不到訓(xùn)練效果。

要領(lǐng)二　接近而不超過靶心率

一般來說，靶心率為170減去年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的。當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者而言，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

要領(lǐng)三　自我感覺

自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)。如果你輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運(yùn)動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動過度。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

要領(lǐng)四　后發(fā)癥狀

后發(fā)癥狀是指運(yùn)動過后的不適感覺，這也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后會感覺周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且多日不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。

要領(lǐng)五　放松與熱身具有同等的作用

在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量增加，四肢血液增加更為明顯。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢，給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后，應(yīng)該進(jìn)行5～10分鐘的放松，逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。