自我感覺(jué)

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)掌握，也是是否符合有氧運(yùn)動(dòng)的重要指標(biāo)。這些自我感覺(jué)的指標(biāo)是：

輕度呼吸急促

心跳

周身微熱

臉色微紅

出汗

上述指標(biāo)都表示符合有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)要適量，運(yùn)動(dòng)超限就會(huì)造成過(guò)于疲憊。

如感到心慌氣短、心口發(fā)堵發(fā)熱、頭暈?zāi)垦?、大汗淋漓、疲憊不堪，都表示運(yùn)動(dòng)超限。

面不改色氣不喘，這種狀態(tài)則遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，也就無(wú)法達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要增加運(yùn)動(dòng)量。

持續(xù)時(shí)間

一周需要進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于二十分鐘，如能延長(zhǎng)至一到兩個(gè)小時(shí)最佳，這需要視個(gè)人體質(zhì)情況而定。次數(shù)太少、時(shí)間太短都無(wú)法達(dá)到有氧鍛煉的目的。

運(yùn)動(dòng)后癥狀

運(yùn)動(dòng)后癥狀也是衡量有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參照之一。一般人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)各種不同的運(yùn)動(dòng)后癥狀，比如肌肉酸痛、輕度疲倦、渾身略感不適。正常狀態(tài)下，上述癥狀會(huì)在稍微休息后很快消失。

相反，如果有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)后，身體過(guò)度疲倦，全身不適，肌肉疼痛，并且休息一兩天內(nèi)上述癥狀無(wú)法消退，那就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，不符合有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，下次鍛煉時(shí)需要減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

循序漸進(jìn)

不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)適合所有運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少到多。體質(zhì)較好的人也需要遵循這個(gè)原則，不能急于求成。體質(zhì)較差的人，或者年齡較大的人，在進(jìn)行有氧鍛煉之前最好到醫(yī)院體檢，或者由健康教練開(kāi)出適合自身的有氧運(yùn)動(dòng)菜單，依照菜單進(jìn)行鍛煉。

選擇適合自身的有氧運(yùn)動(dòng)方式

有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)很多。選擇適合自身的有氧運(yùn)動(dòng)方式，可以有效增加細(xì)胞和肌膚的氧分，預(yù)防痘痘和增強(qiáng)肌膚的健美。

有氧運(yùn)動(dòng)的方式有：

走路：比平時(shí)走路快，比跑步慢。最好堅(jiān)持三十分鐘以上。

騎車(chē)：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身體質(zhì)控制好車(chē)速。以每小時(shí)十公里到十五公里為宜。

爬山：如果沒(méi)有條件爬山，爬樓梯也是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。

打球：排球、籃球、羽毛球……最好找實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手，這樣才有拼勁和樂(lè)趣。

慢跑：每天持續(xù)二十分鐘到四十分鐘為宜。跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著

地。應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開(kāi)始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。（吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下。）

跳舞：參加跳舞學(xué)習(xí)班或俱樂(lè)部，或加入公園、社區(qū)里的舞蹈社團(tuán)，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友，身心兩愉悅！

游泳：初練者可以先連續(xù)游三分鐘，然后休息一至兩分鐘，再游兩次，每次也是三分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游十分鐘，中間休息三分鐘，一共進(jìn)行三組。如果仍然感到很輕松，就可以開(kāi)始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺(jué)強(qiáng)度增加的速度太快，可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

除此之外，還有劃船、滑冰和滑雪等。

上述運(yùn)動(dòng)可以自我調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是應(yīng)用范圍比較廣，操作比較簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)方式。