發(fā)火程度。就是評估你發(fā)火的強(qiáng)度。我們發(fā)現(xiàn)在0~100的范圍里來評定很有用，0指的是根本沒生氣，100代表你所體驗(yàn)的最大的憤怒。作評定時，想想自己當(dāng)時有多難過，想法有多極端，情緒多么難以控制，想采取什么樣的行動。許多人認(rèn)為我們以下憤怒測量表很有用。該表中包括一系列的詞匯，可以讓你判斷你有多生氣。而且，在你熟悉這些詞匯后，你可以形成自己的情感詞匯表，從而能夠向別人描述你生氣的程度。

控制憤怒的目標(biāo)之一就是要能用準(zhǔn)確的詞語來向他人表達(dá)你的憤怒程度?？浯蠡蚩s小你的憤怒程度都沒有意義。我們的憤怒量表可以幫助你了解更多的表示憤怒的詞語，這樣你就可以恰當(dāng)?shù)叵騽e人表達(dá)你的不快、生氣和暴怒。但是重要的一點(diǎn)是，你的憤怒表達(dá)絕對不能帶有想要攻擊他人的威脅意味。一般來說，恰當(dāng)?shù)膽嵟磉_(dá)應(yīng)該是輕微或適度的，可以通過“我感覺……”來進(jìn)行描述。

想想你現(xiàn)在正面臨的問題，瀏覽一下下面的表述，然后補(bǔ)全下面的句子。

“當(dāng)我想到這件事時，我感覺 ?！?/p>

100° 發(fā)瘋─癲狂─躁狂─瘋狂─狂躁─精神錯亂

90° 發(fā)狂─氣勢洶洶─精神失常─怒發(fā)沖冠─怒不可遏

80° 怒火中燒─怒不可遏─狂怒─歇斯底里

70° 惱怒─火冒三丈─憤憤不休─憤怒─大怒

60° 發(fā)怒─氣憤─義憤填膺─怒氣沖沖─憤慨─瘋了

50° 惱火─生氣─氣惱─甚為不快─煩躁

40° 激怒─不快─心煩意亂─深為不安─悶悶不樂

30° 困擾─不高興─煩惱─心里不痛快─厭煩─不安

20° 內(nèi)心不平靜─躁動─有點(diǎn)兒不快─受到了挑釁

10° 激惹─受到了刺激─警覺─情緒有些激動

0° 平靜─心平如鏡─心靜如水─心平氣和

卡西洛和塔弗雷特的憤怒量表

持續(xù)時間。根據(jù)你確定的發(fā)怒事件，好好地估計(jì)一下你當(dāng)時生了多長時間的氣。如果情況沒有改變，你仍然感到生氣的話，就表明你生了很長時間的氣。那么就在下表 “還在繼續(xù)”前做標(biāo)記。

身體反應(yīng)。生氣時，會有一系列的身體反應(yīng)癥狀，如心跳加速、出汗、肌肉緊張、頭痛、惡心和或發(fā)。事實(shí)上，心跳加速、肌肉緊張和發(fā)抖是發(fā)怒最常見的身體反應(yīng)。在你發(fā)怒時出現(xiàn)的身體反應(yīng)前做標(biāo)記。發(fā)怒時往往會出現(xiàn)不止一種反應(yīng)，因此可以在多個選項(xiàng)前做標(biāo)記。

個人體驗(yàn)

評價(jià)你發(fā)怒的程度、持續(xù)的時間，在你注意到的身體反應(yīng)前做標(biāo)記。

在這種情況下，你有多憤怒？

你發(fā)了多長時間的火？

—分鐘—小時—天—還在繼續(xù)

你有什么身體反應(yīng)？（在你所體驗(yàn)到的反應(yīng)前做標(biāo)記）　　

—肌肉緊張 —胃絞痛 —出汗

—心跳加速 —惡心 —消化不良

—頭痛 —呼吸急促 —腹瀉

—腹痛 —刺痛感 —積極的能量

—臉紅 —感覺不真實(shí) —疲勞

—發(fā)抖 —暈眩