攝入必需脂肪酸

吃全麥?zhǔn)澄锒皇墙?jīng)提煉的碳水化合物

攝入植物蛋白

適量飲用清酒

大量飲水

定期運動

保持思維的活躍

壓力感不大

生活在關(guān)系和睦的大家庭中

巴馬居民不會：

過量飲食

長時間烹調(diào)食物

吃糖

過量攝入食鹽

吃經(jīng)提煉或經(jīng)加工的食品

吃動物制品

吸煙

喝茶或咖啡

過量飲酒

巴馬長壽養(yǎng)生食譜

紅薯沙拉

這道菜簡單易做，色彩豐富，富含抗氧化成分，是不錯的午餐選擇（第七章將詳細講述抗氧化成分和色彩鮮艷的食物）。

適合于2人

原料：

1個烤好的有機紅薯

用于沙拉的綠葉蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、萵苣或菠菜

1個煮熟的甜菜根，切片

2個西紅柿，切成薄片

1個鱷梨，切片

1小把紫蘇或香菜，切末

10個烏橄欖，切片

1小把芝麻

橄欖油和意大利醋汁

做法：

1. 除芝麻外，將所有配料混合在一起，倒上沙拉汁，但不要攪拌。

2. 在干鍋里翻炒芝麻2~3分鐘，將芝麻撒在拌好的蔬菜中，攪拌均勻。

紅薯胡蘿卜湯

這是一道富含β胡蘿卜素的湯，特別適合冬季飲用。巴馬人做這道湯時不加小豆蔻或小茴香，但我做湯時會加一些，因為這樣湯味兒更鮮美，而且更有營養(yǎng)。你也可以用南瓜做這道湯。

適合于2人

原料：

2~3個紅薯

4~5根胡蘿卜

2湯勺特級初榨橄欖油

1茶勺小茴香粉

1小撮碾碎的小豆蔻

850毫升雞湯或蔬菜底湯

做法：

1. 將紅薯和胡蘿卜削皮，切好。

2. 在深平底鍋中倒入橄欖油，加熱，再倒入紅薯和胡蘿卜。

3. 加入大約1茶勺小茴香粉和1小撮碾碎的小豆蔻，攪拌，小火慢煮幾分鐘。

4. 倒入底湯，使湯汁蓋過蔬菜，小火慢熬，直到蔬菜變軟。

5. 將其倒入攪拌器，攪拌——如果湯汁過于濃厚，你可以再加些底湯。

6. 倒回鍋中，把湯再熱幾秒鐘，即可享用。

火麻籽糙米飯

火麻籽可以算得上是一種萬能食物，幾乎可以添加到任何菜肴中，比如撒在小扁豆菜肴中，撒在面包或稀飯里，撒在沙司醬或沙拉中。做這道菜，你既可使用去殼的火麻籽，也可以使用未去殼的火麻籽——不過，不去殼的火麻籽會使米飯更加松脆。

適合于2人

原料：

1頭洋蔥，切小片

1湯勺特級初榨橄欖油

300克煮好的糙米

75克火麻籽

2湯勺醬油

做法：

1. 把洋蔥放入橄欖油中翻炒5分鐘。

2. 倒入米飯，充分加熱。

3. 米飯出鍋，撒上火麻籽和醬油。

火麻籽香蒜面

火麻籽面與任何醬汁搭配都會美味可口。你可以在健康食品商店中或一些超市中買到火麻籽面和火麻籽香蒜醬。

適合于1人

原料：

150~200克火麻籽面

1湯勺紫蘇或火麻籽香蒜醬

做法：

1. 按照包裝上的時間說明煮面（不同形狀的面條，煮面的時間有所不同），瀝干水，將面條留在鍋中。

2. 加入香蒜醬，攪拌均勻，充分加熱。

3. 與沙拉搭配一起食用。

炒菠菜配烤玉米糕

巴馬沒有帕爾馬干酪，盡管這種干酪也不是一種健康食品，但是配玉米餅卻特別好吃——如果可能，也可以使用有機奶酪。

適合于1~2人

原料：

100克玉米粉

570毫升水

3湯勺帕爾馬干酪末

海鹽和新鮮的胡椒面

2湯勺特級初榨橄欖油

400克菠菜

1瓣大蒜，切末

做法：

1. 在深底鍋中加水，煮沸。

2. 慢慢地將玉米粉倒入鍋中，并攪拌。將火調(diào)到最小，文火慢熬幾分鐘（熬煮的時間請參看包裝上的說明）。

3. 撒上帕爾馬干酪末，1小撮鹽和胡椒。

4. 盛入小淺盤中，冷卻。

5. 將玉米糕切成小塊，每側(cè)涂上些許橄欖油。

6. 將小塊玉米糕的每側(cè)各烤幾分鐘，直到呈金黃色。

7. 同時，將菠菜蒸煮1~2分鐘，直到菠菜打蔫。

8. 在平底鍋中倒入橄欖油，加熱，放入碎末，翻炒幾秒鐘，再把菠菜放入鍋中，再炒一小會兒。

9. 搭配玉米糕和剩下的帕爾馬干酪薄片，即可享用。

本書精華已為您連載完畢，謝謝閱讀。