只吃你所需的食品，不多也不少，就像沖繩島居民一樣。研究長壽的科學(xué)人員發(fā)現(xiàn)，這是唯一得到證實可以延長壽命的方法。這樣的飲食方式也是他們能夠長壽的主要原因之一（本書第六章將講述低卡路里、高營養(yǎng)飲食的神奇功效）。人們認(rèn)為這種飲食方式可以延長壽命的主要原因在于它可以降低自由基的水平，而現(xiàn)在我們知道，自由基就是加快衰老和罹患慢性疾病的頭號罪魁禍?zhǔn)祝ㄕ垍⒖吹谄哒?，了解更多自由基的信息）。百歲老人研究人員發(fā)現(xiàn)，沖繩島居民血液自由基水平確實很低，百歲老人的自由基和脂質(zhì)過氧化物只是普通70歲老人平均水平的一半而已。

新鮮蔬菜的重要性

沖繩飲食中平均含有超過1/3的新鮮有機(jī)蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纖維（第七章將詳細(xì)講述蔬菜和水果，以及為什么它們是長壽飲食中重要的組成部分）。沖繩島居民常年在富饒的土地上種植有機(jī)蔬菜。小村莊喜如嘉就是最長壽者的故鄉(xiāng)。150年前，海水淹沒了這里大片的土地，現(xiàn)在海水退去了，土地中留下了極為豐富的礦物質(zhì)。

英國和美國官方推薦的抗癌飲食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而沖繩島居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。為了使飯菜看起來更加誘人，他們喜歡把不同顏色的食物放在一起烹調(diào)，比如橙色的紅薯與綠葉蔬菜搭配。這樣，各種抗氧化成分共同作用，促進(jìn)消化液的分泌，保證人們從飲食中受益。

蔬菜的外皮氣味清香且富含抗氧化成分。憑借這兩項特性，我們甚至可以單獨(dú)用來做菜，比如小蘿卜皮沙拉。烹飪蔬菜最常見的方法就是爆炒，這樣就可以盡可能地保留蔬菜中的營養(yǎng)成分。爆炒時總是會先放一些富含抗氧化成分的洋蔥，并用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有營養(yǎng)（除橄欖油外——請參看第十一章）。常見的蔬菜還包括胡蘿卜、圓白菜、西洋菜、小白蘿卜和東方的綠色蔬菜（類似菠菜或白菜）。

紅薯自17世紀(jì)引進(jìn)以來，就成為沖繩島居民的主食。紅薯在他們的飲食中占有重要的地位，甚至沖繩島居民見面打招呼時會說：“nmu kamatooin .”意思是說“你有足夠的紅薯嗎”？紅薯，一看它那鮮艷的橘紅色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分——胡蘿卜素，當(dāng)然它也富含鈣、鎂、鉀、葉酸、維生素C、維生素E和番茄紅素。紅薯的血糖指數(shù)也很低（這樣有益于人體內(nèi)的血糖水平），但纖維含量高（本書第十二章將詳細(xì)講述血糖指數(shù)與血糖水平）。

“Goya”一種苦澀的、類似于葫蘆科的蔬菜，看起來有點像仙人掌，也是當(dāng)?shù)厝酥饕氖澄?，他們每天，特別是在節(jié)日慶典中都要食用這種蔬菜。當(dāng)?shù)厝吮催@種蔬菜，并搭配其他配料，烹調(diào)出這道菜——Goya champuru （意思是混合Goya）。Goya 是當(dāng)?shù)赜脕碇委煻喾N疾病的藥物，據(jù)說還是男性壯陽的補(bǔ)品。即使經(jīng)過烹飪，它也富含大量維生素C。在西方國家的一些東方超市中，你可以買到這種蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫蘆、南瓜代替。