（4）腰肌拉伸。身體平躺于墊上。屈左腿并倒向身體右側(cè)，左手伸直放于地面，右手輕輕下壓左腿，交換方向重復(fù)動(dòng)作。腰部是最容易脂肪堆積的地方，適當(dāng)?shù)刈鲎鲅±?，可以讓腰部的贅肉消失?/p>

（5）腿部拉伸。腿部拉伸不但可以讓久坐的腿部得到休息，還能夠保持腿部的修長和苗條，前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。然后站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。

來自印度的拉伸——瑜伽

瑜伽這個(gè)詞從梵語yuj中演變而來，其實(shí)它就是幾個(gè)拉伸的動(dòng)作，而這些動(dòng)作卻包含著印度古老的哲學(xué)。瑜伽是一種隨時(shí)隨地可以健身的方法，它能舒緩壓力，享受輕松、寧靜、和諧、舒適，讓人從困頓中清醒過來，重新找回快樂積極的工作狀態(tài)。

（1）當(dāng)一棵海邊的椰子樹。站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，把自己想象成一棵吸取天地精華的椰子樹，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。人體內(nèi)有無數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，被稱作經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)渾身進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。

（2）捏一個(gè)蓮花法印。緊張工作后，可以舒緩下手腳。這是瑜伽最簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。接連下來雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。這個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。非常適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。

（3）腳底放松術(shù)。簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。然后用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，幫助身心盡快恢復(fù)。

練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)應(yīng)穿著寬松柔軟的衣服，必須保證透氣和練習(xí)時(shí)肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉，手表、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應(yīng)除下。如果在辦公室里練習(xí)瑜伽，要保持空腹?fàn)顟B(tài)，至少飯后三小時(shí)內(nèi)不可以練習(xí)。瑜伽會(huì)流汗，化妝的女性練習(xí)以后盡量采取有效措施補(bǔ)妝，以免弄得滿臉殘粉，使個(gè)人形象大打折扣。

第七節(jié) 冥想調(diào)節(jié)，困意一掃而光

冥想就是有意識(shí)地把注意力集中在某一點(diǎn)或想法上，達(dá)到忘我之境的一種心靈自律行為。提神恐懼冥想、工作前的充電冥想、減負(fù)的心靈冥想可以幫助我們消除困意，擺脫焦慮和勞累，讓身心放松。