30歲后，肌肉蛋白質(zhì)降解速度漸漸加快，合成速度不變，從而使肌肉逐漸衰老。這時最合理攝入蛋白質(zhì)的方法是：每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)的80%。這樣的蛋白質(zhì)攝入方法，與每天分3次、4次平均攝入相同數(shù)量的蛋白質(zhì)相比，更有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)非脂肪組織的生長，從而能達(dá)到延緩肌肉衰老的目的。

營養(yǎng)素幫助肌肉除“銹”

肌肉的衰老就像“生銹”一樣，隨著大量氧氣參與肌肉代謝，產(chǎn)生大量游離根，并積聚在肌肉組織中，造成“污染”，繼而“腐蝕”肌肉組織，使肌肉變老。既然肌肉“生銹”是氧氣產(chǎn)生游離根作怪，那么就像皮膚的抗衰老秘方一樣，抗氧化的營養(yǎng)素也可以使肌肉免受游離根的“銹蝕”。

維生素C是生活中人們公認(rèn)的最重要的抗氧化營養(yǎng)素之一，但人體無法合成維生素C，它多在哺乳動物的肝臟或爬蟲類的腎臟中合成。維生素C具有穩(wěn)定食物和血漿中葉酸的作用，而肌肉中并不僅僅是蛋白質(zhì)，也有神經(jīng)和血液。當(dāng)身體中葡萄糖的燃料——肝糖存儲不足時，身體就會從肌肉中直接吸取蛋白質(zhì)作為能量的燃料，而這個過程都需要在血液中完成。肌肉蛋白降解后產(chǎn)生物質(zhì)，經(jīng)由血液參與新陳代謝，并為身體產(chǎn)生能量。另外，肌肉代謝時產(chǎn)生的大量游離根也沉積在肌肉組織或者肌肉中的血液里，從而影響肌肉的自我維護(hù)，而維生素C的攝入可以幫助身體清除血液中的游離根，穩(wěn)定血液中原有的成分。

維生素C還是非常容易攝取的抗氧化營養(yǎng)素，很多水果、蔬菜中都含有此種物質(zhì)。生活中，柑橘、西瓜、西紅柿、芒果、木瓜、櫻桃、草莓、甘藍(lán)、西蘭花、豆芽、青紅椒等水果、蔬菜含有豐富的維生素C。30歲以后的人，每天可以多吃一些。

小知識

維生素C補(bǔ)充過量可中毒

維生素C是人們生活中最常補(bǔ)充的營養(yǎng)之一，而且很多人并不知道，維生素C吃多了也中毒。維生素C的毒性可能與消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的代謝物有關(guān)，每天攝入2～3克維生素C有可能造成腹瀉，僅僅攝入1克，也可能產(chǎn)生消化系統(tǒng)不適的情況。另外，過量攝入維生素C有可能導(dǎo)致身體中產(chǎn)生過多的草酸鹽，進(jìn)而形成腎結(jié)石。

維生素E是營養(yǎng)素家族中另一類抗氧化能力較強(qiáng)的物質(zhì)。維生素E是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑，而且在維持肌肉組織的正常機(jī)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取與釋放有著重要的作用。由于維生素E與肌肉關(guān)系密切，所以更容易清除肌肉因代謝而產(chǎn)生的自由基。因此，適量補(bǔ)充維生素E，可減少肌肉因自由基增加對機(jī)體的損傷，防止運(yùn)動能力的降低。各種油料種子、植物油中，以及谷類、堅果類和綠葉蔬菜中都含有一定量的天然維生素E。如果討厭每天吃大量的食物，還可以通過藥物補(bǔ)充的方式，來補(bǔ)充維生素E，只要每天補(bǔ)充維生素E的量不要超過800個國際單位，就不會產(chǎn)生維生素E過量的情況。

礦物質(zhì)也是肌肉增長離不開的營養(yǎng)元素，其中鉻和鎂更是重中之重。鉻是維持肌肉力量所必需的礦物質(zhì)之一，一個成年男子每天至少需要50毫克鉻，以維持肌肉的力量，如果愛好運(yùn)動，每天需要增至100～200毫克。飲食中含鉻最多的為葡萄和粗糧，葡萄素有“鉻庫”之稱，熱愛運(yùn)動的人每天可吃一串鮮葡萄或葡萄干，就可以保證一天身體所需鉻的數(shù)量。

礦物質(zhì)鎂可激活身體中325個酶系統(tǒng)，是生命活動切實的激活劑，與神經(jīng)肌肉和心臟功能有密切關(guān)系。鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，每天補(bǔ)充適量的鎂，對增強(qiáng)肌肉的靈敏度非常有益。如果缺鎂，可導(dǎo)致肌肉無力，耐久力降低。一般成年人每日對鎂的需求量，男性為350毫克，女性為300毫克。常見富含鎂的食物有大豆、小麥、花生、玉米、核桃、杏仁、蝦皮、紫菜、雪里紅等，其中紫菜含鎂量最高，每100克含鎂460毫克。另外，水也是鎂的來源之一，故男人要多喝水