引言：專屬于你的高績效生活

最好的你可以更好。

這句話聽起來有些苛刻，但事實確實如此。在和優(yōu)秀運動員中的佼佼者一起工作了二十余年后，我懂得了如何才能做到最好。

任何人都可以在1天甚至1周或1個月內(nèi)保持優(yōu)秀。做到這一點易如反掌。但是真正的精英運動員需要將卓越表現(xiàn)始終如一地貫穿在整個職業(yè)生涯之中。

你或許才華橫溢，勤奮努力，并且做著所有正確的事情，但是這可能遠遠不夠。或者說僅此而已。此時此刻，績效影響著最終的結(jié)果。它不單單是每天全力勤奮工作，做好該做的每件事這樣簡單。當(dāng)然，這么做無可厚非，也是眾人所期待的。然而，績效強調(diào)無論在何種環(huán)境當(dāng)中，都要能夠持之以恒，并切中肯綮。

這就是真正的績效。

績效與效率相關(guān)。在決定翻閱本書時，你也許是一位正在尋求競技表現(xiàn)進一步提升的精英運動員，亦或正在力爭成為一名高水平運動員。但無論怎樣，為了追求卓越，每日不斷進取，你就要在生活中的各個方面提升自己的效率。

所以，最好的你可以更好。我并不關(guān)心你是誰。我清楚自己的最佳表現(xiàn)并不足以稱道，對于我的家人、我的同事或者我的國家來說我仍可以做得更好。昨日或去年讓我們引以為豪的高水平競技表現(xiàn)，待到明日或者來歲也許將會變得平庸無奇。與之相反，我們只有在每一天的生活中通過不斷的歷練和打磨，使自己變得更加睿智和高效，才有可能成為真正的高水平運動員。

24小時／7天，永不言歇。

本書并非只是在向讀者講述1小時的日常訓(xùn)練。要知道訓(xùn)練部分很容易達成，盡管在計劃的訓(xùn)練執(zhí)行過程中你可能并不認同。實際上，真正的挑戰(zhàn)來自于在其他23小時的時段中，堅持高績效的生活方式。你能在健身房之外以及日常生活中繼續(xù)保持高績效水準么？這是成為一名精英運動員必須達到的。

程序一旦啟動，你就要學(xué)習(xí)并遵循書中的內(nèi)容。將其作為一種新的常態(tài)，成為生活的一部分。高水平運動員總是在不斷地為自己設(shè)定新的標(biāo)準，讓自己同去年甚至和上一周相比，有更好的提升。

這正是本書不同于傳統(tǒng)訓(xùn)練書籍的原因所在。毫無疑問，你將會學(xué)到很多經(jīng)科學(xué)驗證過的訓(xùn)練策略，從而獲得巨大的回報收益——包括（時間上的）投資回報和損傷風(fēng)險降低的雙重收益。

每天1個小時的投入就能獲得如此多的回報，在這一方面我們有許多話題可說?！皬?fù)利”⁽¹⁾的影響力極其強大。因此，我們并不認為訓(xùn)練只能在身訓(xùn)房中進行。你還有23個小時呢！日常生活中還有很多不曾被留意的機會，當(dāng)中的一些機會可能只有短短幾分種甚至幾秒鐘，但它們卻能幫助你實現(xiàn)高績效的生活。

在我們談?wù)撚?xùn)練時，不要只是把它看作是有關(guān)身體方面的術(shù)語，還應(yīng)將其視作引領(lǐng)你每時每刻為了實現(xiàn)目標(biāo)而拼爭的過程。我們的目標(biāo)并不只局限于在運動領(lǐng)域表現(xiàn)卓越，我們寄希望通過目標(biāo)的設(shè)定，讓我們的生活獲得整體的提升。

在AP的訓(xùn)練中心里，我們接待的客戶包括全世界最杰出的運動員和最具戰(zhàn)斗力的團隊，然而對他們而言僅僅依靠艱苦訓(xùn)練和正確行事還遠遠不夠?？v然你極具天賦，也同樣如此。我們希望你做任何事時都應(yīng)“至臻至極”。

發(fā)現(xiàn)生活中的低效方面，并不斷地優(yōu)化和改進它們，使之更加高效，將會給你的生活帶來大不同。我們所希望的就是在生活的每個方面都變得更為高效。

當(dāng)我們意識到“每天都是比賽日”，并付諸實踐時，勝利就會屬于我們。一旦為了可持續(xù)的高績效表現(xiàn)而構(gòu)筑起這樣一套完整、高效、24小時的生活體系時，我們就將打造出專屬于自己的“高光時刻”。

無時無刻。

盡在每一天。

我們的故事

“athlete”名詞在英語中的釋義為：1. 競技運動的參與者；2. 在鍛煉、運動、機動作戰(zhàn)或競賽等活動中，接受過相關(guān)訓(xùn)練或具有專長技能，具備活動要求必需的體力、靈敏或耐力的人。

我和我的妻子Amy于1999年成立了AP訓(xùn)練中心這家公司。在人類運動表現(xiàn)方面，我們已成為全球的領(lǐng)導(dǎo)者，說出這話時，我們心中揣著極大的謙卑和責(zé)任感。我和我的同事們都希望能夠不遺余力地幫助全世界最優(yōu)秀的運動員達到新的高度。

你不必一定相信我的話。我們設(shè)立在美國的各個訓(xùn)練中心以及遍布于世界各地的工作人員正在對幾乎所有運動項目產(chǎn)生影響。雖然我們在足球、美式橄欖球和棒球等項目的訓(xùn)練最為人們所熟知，但是我們的運動員已經(jīng)在各項運動中取得了幾乎所有榮譽。

從最為艱苦的比賽場地到最為艱難的地域環(huán)境，我們的高效訓(xùn)練體系都能夠自如地掌控和駕馭。我們曾與全世界最精英的戰(zhàn)斗部隊——美國特種部隊一同共事，服務(wù)于他們在國內(nèi)和海外的需求，確保他們無論置身何處都能夠出色地完成任務(wù)。我們還曾與那些需要隨時處置特殊情況的軍警特種行業(yè)人士一起工作，包括執(zhí)法人員和其他現(xiàn)場急救人員，幫助他們以最佳狀態(tài)執(zhí)行任務(wù)。

無論在運動領(lǐng)域、軍事領(lǐng)域，還是與現(xiàn)場急救人員在一起，我們都向這些世界精英展示了如何才能以全球最高水準的狀態(tài)，更加出色地完成工作。我們把相同的行事思維程式分別應(yīng)用在那些同樣重視人力資本的世界龍頭企業(yè)身上，幫助他們提升團隊效率和生命質(zhì)量。

我們曾與因特爾（Intel）、沃爾格林（Walgreens）、喜來登酒店及度假村（Sheraton Hotels and Resorts）、領(lǐng)英（LinkedIn）及其他世界領(lǐng)軍企業(yè)合作，在企業(yè)員工安康和雇員生產(chǎn)力方面樹立新的標(biāo)準。

如果你曾在CorePerformance.com網(wǎng)站上瀏覽過我們之前出的書或者訓(xùn)練，就應(yīng)該對本書中所包含的一些資料和內(nèi)容感到熟悉。其中章節(jié)架構(gòu)由心智、營養(yǎng)、動作以及恢復(fù)等部分構(gòu)成。

從撰寫本書開始，我們就已經(jīng)將Athletes’Performance同Core Performance兩大團隊合并成為一個品牌——EXOS。直至本書出版時，我們正式開啟了向全新品牌的過渡工作，所以你會發(fā)現(xiàn)，本書中同時提及了EXOS、Athletes’Performance（以下簡稱AP）以及Core Performance（以下簡稱“CP”）等三種稱謂。

我們的品牌面向所有樂于挑戰(zhàn)，并致力于達成自身最佳運動表現(xiàn)的人士。然而，本書更多的是針對我們機構(gòu)創(chuàng)始之初的那部分人群：精英運動員以及那些力求成為精英運動員的群體。他們就是踏入我們AP訓(xùn)練中心大門的所有成員。

本計劃為運動領(lǐng)域的精英運動員和軍警特種職業(yè)人士而設(shè)立，后者指精英部隊和包括消防員、警察及醫(yī)護人員在內(nèi)的現(xiàn)場急救人員。他們勇于奉獻，對服務(wù)和保護對象懷有責(zé)任感。我們曾有幸為其中的一些機構(gòu)提供過保障。我們希望本書能夠為那些資金有限，不受重視的社會團體提供應(yīng)有的支持和幫助。

如果你曾學(xué)習(xí)過Core Performance體系并希望表現(xiàn)得更好，現(xiàn)在我們?yōu)槟隳茉俅芜x擇我們而感到驕傲并由衷地感謝。不過，你會發(fā)現(xiàn)在融入了“每天都是比賽日”的概念之后，將更具挑戰(zhàn)性，當(dāng)然最終也會獲得更多的回報。

這是因為自從1999年成立之日起，我們就不斷地向更高級別的表現(xiàn)推進。當(dāng)那些運動領(lǐng)域中的頂級運動隊和組織，甚至是美國國防部，求助于我們最大程度發(fā)揮他們的人力資本時，我們非常清楚，每天我們都必須拿出最高水準的表現(xiàn)回饋客戶。這也塑造了我們EXOS的企業(yè)文化。

我們并不僅僅教授這種文化，更要將這種文化融入我們的生活。

使EXOS家族在這種最高水準下運營的，是我們相同的科學(xué)模式，與此同時，我們根據(jù)研究進展和客戶反饋不斷對其更新。為了能夠以最為負責(zé)的態(tài)度和最合乎道德的方式為我們的運動員和組織機構(gòu)服務(wù)，我們始終堅持測試、學(xué)習(xí)并將研究用于體系的進一步完善。

當(dāng)我們談到精英人士時，不僅指賽場上備受矚目的運動員，還包括那些必須維持優(yōu)異表現(xiàn)的管理者和決策者。他們需要做出關(guān)于如何運用有限的人力資本，在戰(zhàn)場、商界和運動中拼搏作戰(zhàn)并實現(xiàn)目標(biāo)的決策。

美國國防部和頂級運動隊在人力資本上的花費高達數(shù)百萬。因此一名軍警特種職業(yè)人士不會輕易就被取代。全美橄欖球大聯(lián)盟（National Football League）或職業(yè)棒球大聯(lián)盟（Major League Baseball）的優(yōu)秀運動員也是如此。然而，在運動領(lǐng)域和軍隊里，以及現(xiàn)場急救人群當(dāng)中，大部分損傷都是非訓(xùn)練類和非競賽類傷害。損傷的發(fā)生通常在于訓(xùn)練不足，以及由于選擇了糟糕的生活方式而造成的。無論是在軍隊、商界或者運動領(lǐng)域，當(dāng)一個機構(gòu)或團體損失了精英人才時，其影響將會是災(zāi)難性的。

這些精英人才的價值無法估量，你必須保證他們能夠盡可能長時間地以最高水準在賽場上競技。

這就是我們的工作，我們共同的責(zé)任。

做出這個約定也是我們對你的承諾。本書不是為了讓你在健身運動中的訓(xùn)練做得更好，而是希望你能在自己的位置上做到最棒。

因為無論你的職業(yè)、目標(biāo)或興趣是什么，你都有潛力成為一名高績效精英人士。

我們的使命，也是全世界所有EXOS機構(gòu)所堅守和倡導(dǎo)的理念，就是要幫助你成為精英人士中的一員。

高績效基因

人類是各種行為的集合體，其中90%的行為都產(chǎn)生自或好或壞的習(xí)慣。當(dāng)下，我們在生理、情感、心智、職業(yè)以及經(jīng)濟狀況等方面表現(xiàn)出來的特征，都是自身行為和各種抉擇的反映。

如果你在上述任何的一個方面存在不足，究其原因在于你缺少“高績效基因”，它對于我們每一天行動的執(zhí)行至關(guān)重要。盡管你無法隨意改變自己的基因，但是只要你愿意，你就能夠大幅度改變你的身體和表現(xiàn)，而這無異于就是在改變你的基因。

正如本書之前提到的，最好的你可以更好，你必須持續(xù)完善自我。

我們的目標(biāo)是幫助你取得一個長時、多產(chǎn)的職業(yè)生涯。我們提供服務(wù)和保障的全美橄欖球聯(lián)盟（National Football League）的運動員，平均職業(yè)生涯的時間在3.7年左右。但目前的問題是，球員通常需要3個賽季的時間才能夠理解聯(lián)盟復(fù)雜的規(guī)則和體系。所以很遺憾，他們當(dāng)中的很多人都是在即將達到最佳競技狀態(tài)之時，職業(yè)生涯也隨即宣告結(jié)束。

而那些能夠完善自我，不斷樹立新標(biāo)準的運動員卻能夠在NFL聯(lián)盟立足8到10個賽季，有些甚至可以更久，并且擁有更長時間的巔峰狀態(tài)。當(dāng)這些運動員將時間投入到我們的訓(xùn)練體系的踐行之中時，他們就能夠通過運動表現(xiàn)的提升以及損傷風(fēng)險的降低，獲得巨大的收益。

特種部隊的士兵也面臨著相同的問題。為了能夠完成國家賦予的各項任務(wù)，他們中的大多數(shù)人同樣要付出過大身體消耗，需要掌握很多基本的技能、語言以及宗教禮儀，這些方面不僅僅關(guān)乎士兵的生存，更重要的是關(guān)乎任務(wù)的執(zhí)行和完成。在作戰(zhàn)和訓(xùn)練中，他們不斷忍受著各種傷病帶來的困擾。通過我們的訓(xùn)練體系，這些軍警特種職業(yè)的人士即便到了40歲甚至更大的年齡依然能夠為國家服役，并且可以發(fā)揮出重要的作用。

不論在哪個領(lǐng)域工作，你的目標(biāo)都應(yīng)該是盡可能延長職業(yè)生涯的黃金時期，讓你的知識和經(jīng)驗獲得最佳的利用。不論是部隊里的士兵、現(xiàn)場急救人員或者橄欖球運動員，還是來自各行各業(yè)的大多人士都無法將自身的高績效表現(xiàn)和高回報的時間最大化，因為他們?nèi)鄙倏梢越档蛽p傷風(fēng)險，并延緩生理衰退的訓(xùn)練體系。

這不是一種奢望或是選擇。如果你是一名缺少高運動表現(xiàn)的士兵，你不僅可能因此而失去性命，甚至還可能對他人的安危產(chǎn)生影響。如果你不是一名具備高運動表現(xiàn)基因的運動員，你很可能會遭遇傷病，發(fā)揮失常，甚至丟掉飯碗。如果你在競爭激烈的商戰(zhàn)中缺少高績效基因，你可能會傾家蕩產(chǎn)，一貧如洗。

精英運動員會以不同的視角審視世界。他們知道時間彌足珍貴，但磨刀不誤砍柴工，他們愿意投入少量的時間去盡可能降低受傷的風(fēng)險，以獲得最大的投入回報。這種投入和金融理財意義上的投資并無二致。

打個比方：如果一名運動員每周訓(xùn)練5至6天，每天訓(xùn)練課前都進行一次10分鐘的最佳熱身，那一年下來他花在熱身環(huán)節(jié)上的時間大概是48個小時。然而這48小時的時間投入?yún)s可以帶來無窮裨益。本訓(xùn)練計劃中的10分鐘熱身活動包括我們所說的軀干支柱準備和動作準備練習(xí)，它們在訓(xùn)練課和長期發(fā)展的過程中，都能夠大大提升訓(xùn)練的有效性，并降低受傷的風(fēng)險。

睡眠儀式是另一項每天10分鐘的重要環(huán)節(jié)，它能夠讓我們事半功倍，關(guān)于這部分內(nèi)容將在后文進行探討。你只需要對睡眠做出一些簡單的調(diào)整，一年之后你的內(nèi)分泌系統(tǒng)就會產(chǎn)生明顯的改觀。

高績效人士總是在日常生活中尋找任何改變的機會。例如，在擁堵的道路上，或是某次講座或會議中，你可以找機會重置自己的姿態(tài)，利用呼吸技巧重獲活力，掃除倦態(tài)。

就訓(xùn)練而言，優(yōu)秀運動員知道健身房或者訓(xùn)練場上的練習(xí)只是提升表現(xiàn)的一小部分。他們還會充分利用其他碎片時間，通過多種方式提升自身的表現(xiàn)。最理想的情況是把績效的提升內(nèi)化成潛意識的習(xí)慣，將其融入我們?nèi)粘５墓ぷ骱蜕钪小?/p>

目前，我們正在通過優(yōu)秀訓(xùn)練平臺進行高效的自我訓(xùn)練。

構(gòu)成該平臺的四大支柱分別是心智（Mindset）、營養(yǎng)（Nutrition）、動作（Movement）和恢復(fù)（Recovery）。

為目標(biāo)而準備。（心智）

為目標(biāo)而蓄能。（營養(yǎng)）

為目標(biāo)而訓(xùn)練。（動作）

為目標(biāo)而休整。（恢復(fù)）

心智：精英運動員具有高度專注的心智，盡可能集中注意力。這在當(dāng)前的數(shù)字時代尤為可貴。精英運動員清楚自己的個人目標(biāo)和自己的“它”，知道激勵自己前行的動力源泉，我們會在本書的開篇部分進行介紹。最重要的是，精英運動員始終都在尋找更加便捷而有效的行事方式。如果不能全天候保持這樣的心態(tài)，高水平競技表現(xiàn)就不能成為現(xiàn)實。

營養(yǎng)：食物可以為身體和大腦補充能量。這里所說的營養(yǎng)并非指的是如何飲食，或者糾結(jié)于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。我們不會迎合飲食市場的需要作出夸張的宣傳?？茖W(xué)的蓄能和水合策略能夠提升認知、身體活力和耐力，讓績效表現(xiàn)最大化。在蓄能方面，精英運動員會為了目標(biāo)的實現(xiàn)，制定合理的蓄能計劃。

動作：高水平運動員的動作應(yīng)該有效而高效地符合他們的項目要求，同時也包含了所有三個平面上的運動。他們的身體展現(xiàn)出自然的靈活性、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力?，F(xiàn)代社會中，人類久坐的現(xiàn)象十分普遍，大家每天不是坐在電腦前，就是在駕駛汽車，而高水平運動員拒絕這種生活方式，他們要為職業(yè)發(fā)展和個人的成功打造出精干強力的體格。

恢復(fù)：張弛有道，生息相伴。只有在休息的時候，大腦和身體才能進行自我修復(fù)、充電和升級?；謴?fù)策略應(yīng)當(dāng)貫穿在每天、每周、每月直至每年。但是在快節(jié)奏的生活中，人們認為工作時間越久，工作強度越大，結(jié)果就會越好，往往會把休息拋之腦后。然而，高水平運動員明白，休息也是為了更好地訓(xùn)練，他們會把休息放在首位，通過休息為成功進一步蓄能。

如果您曾經(jīng)參加過Core Performance訓(xùn)練，那么就會對心智－營養(yǎng)－動作－恢復(fù)構(gòu)成的四大策略有所熟悉。但是一定要記住，EXOS是一項滲透至生活方方面面的24小時／7天的全時高水平訓(xùn)練體系。

首先需要將四個方面融會貫通。懂得恢復(fù)也是一種心智；動作和營養(yǎng)二者相輔相成；沒有營養(yǎng)和動作，恢復(fù)就無從談起。而高績效的心智是貫穿始終的一條主線。因此，構(gòu)成該體系的四大支柱并不是互相孤立的，只有將他們整合為一體才能成為一名高水平運動員。

我們每個人每天都擁有24小時。但我們能否成為高水平運動員取決于我們?nèi)绾胃哔|(zhì)量地執(zhí)行本書的計劃安排。

當(dāng)我們按照這種方式執(zhí)行的時候，我們就會擁有高水平訓(xùn)練日。

高績效生活

盡管市面上有大量關(guān)于健身和營養(yǎng)的書，但恕我們直言，由我們撰寫的其中五本專著絕對質(zhì)量上乘，來自同行和很多有志于提高績效表現(xiàn)的讀者對它們好評如潮。

很多此類書，包括我們的書的不足之處在于他們的目標(biāo)讀者并非是那些需要24小時／7天訓(xùn)練和生活全面投入的人群。你的成功與失敗幾乎全部取決于你如何執(zhí)行訓(xùn)練和營養(yǎng)計劃。因此，對于絕大部分人來說，如果能夠堅持這類計劃，他們的生活就會發(fā)生巨大的變化，并且可以體會到很多樂趣。

然而，對于精英運動員來說，這還遠遠不夠。

我們的客戶和這本書的與眾不同在于對訓(xùn)練日的理解。在EXOS，我們將其稱之為“完美日”。但遺憾的是，很多圈外人士認為完美的一天應(yīng)該是和心愛的伴侶在白沙海灘上休憩，任憑溫暖的海風(fēng)拂面，品嘗著冰爽的飲料。

“訓(xùn)練日”是鑄就冠軍的搖籃。成為高水平運動員需要在心智、營養(yǎng)、動作和恢復(fù)四個方面做出承諾，從清晨醒來之時到夜晚入睡一刻，踐行24小時／7天。除此之外，我們還要遵循最佳的睡眠方式，將高績效生活延伸至我們的睡眠之中。

在本書的計劃中，你將會為自己建立一種專屬于自己的全時高績效生活方式，從早上醒來直到晚上睡覺，創(chuàng)建一個專己的“訓(xùn)練日”。我們90%的行為都在潛意識下完成，因此我們必須致力于日常生活方式的提升。

在這樣的生活中，你會采取切實可行的方式評價每日表現(xiàn)。你會形成一種我們所說的“成功者心態(tài)”，希望自己每一天都比前一天有所進步。

在本書的計劃里，我們每天都將會給自己打分。人們通常會認為只有在比賽日，才會給運動員的表現(xiàn)打分。但實際情況是它們在每天的訓(xùn)練中都會得到評價。他們能否在比賽日獲得上場競技的機會，取決于平時準備過程中的狀態(tài)。

然而對絕大多數(shù)人而言，訓(xùn)練日和比賽日之間并不存在任何細微的差異。因為，“每天都是比賽日”。沒有帶妝預(yù)演，每天都要完成各種各樣的任務(wù)。

在本書的計劃中，我們將根據(jù)訓(xùn)練（動作）和蓄能（營養(yǎng)）情況為自己評分。對我們運動表現(xiàn)的評價開始于清晨至夜晚結(jié)束，當(dāng)然還包括為迎接更好的一天作出怎樣的準備。當(dāng)我們能夠24小時周而復(fù)始地堅持，我們就能夠擁有、實現(xiàn)、完成“訓(xùn)練日”。

要你追求完美并非我們的本意。幫助你在各種情況下做出盡可能好的選擇才是最終的目標(biāo)。如果能夠根據(jù)心智、營養(yǎng)、動作和恢復(fù)的要求改善環(huán)境，你將會在更佳的位置／角度，做出有效的決定。