伸展并按摩脊柱和背部肌肉；

改善血液循環(huán)，消除疲勞。

動(dòng)作

1.仰臥，彎膝，讓腳底平放在地上。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。

2.腰背下壓，兩膝往胸部移動(dòng)，雙手扶住大腿后部。

3.暖身：雙腿慢慢地往后擺至頭部上方，臀部隨著離地。接著稍稍往前擺，讓頭和背部稍微離地。在練習(xí)時(shí)背要拱，下巴稍微內(nèi)收。重復(fù)3～6次。仰臥放松一會(huì)兒，兩手仍然抱在腿后，兩膝舒適地收在胸前。

4.十指交叉抱住膝蓋。

5.先吸氣，呼氣的同時(shí)雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。吸氣時(shí)，往后擺。頭部可略微觸地，但也別太往后，以致讓后頸部著地。如此再做3～6次。

6.起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。這是一個(gè)回合。做2～10個(gè)回合。

7.完成后舒服地坐著，放松。

降低難度法

任選下面一種或幾種配合著做：

1.省略第4～6步。

2.不仰臥，從坐姿開始后擺，然后前擺。

3.往前擺起時(shí)，讓雙腳著地，而不是依靠臀部維持平衡。

提示

1.如果背部有問題，在做這個(gè)練習(xí)之前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。

2.要確定墊子夠厚夠長，從頭部到臀部都能在墊子上，這樣做練習(xí)時(shí)會(huì)更輕松更舒服，特別是對(duì)于身材較瘦和背部僵緊的人來說。

3.雙腿前后擺動(dòng)能給身體提供搖擺的動(dòng)力。

4.搖擺時(shí)，脊柱要拱著，特別是后腰的部位。收緊腹部，有助于背部拱起，讓搖擺更流暢。

5.體會(huì)整個(gè)背部從尾骨到肩膀都得到了按摩。