8.頸部較為僵硬的人，可以先從轉(zhuǎn)小圈或橢圓開始，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，轉(zhuǎn)圈的幅度會更大、更標(biāo)準(zhǔn)。

9.雖然頸部轉(zhuǎn)圈練習(xí)的預(yù)防事項頗多，但它對緊繃的肩頸和上背肌肉所招致的問題有極佳的舒緩效益，譬如緊張性頭痛、體姿不正或循環(huán)受阻。遵循我們所有的指導(dǎo)事項把頸部練習(xí)做熟了以后，對自己肩頸部的情況會變得較為敏銳。你會注意到自己像多數(shù)人一樣，不易做到頸部百分之百完美的圓度，這是某些肌肉緊或其他原因引起的。有的人往左比往右轉(zhuǎn)的幅度要小，或是相反。有時先做橢圓的轉(zhuǎn)圈，再慢慢把圈子畫圓會有幫助。

11.小腿伸展式

主要功效

伸展小腿肌，消除小腿肚的緊繃感；

增強雙腳和腳踝的靈活性；

幫助預(yù)防和減輕腳跟長骨刺。

動作

1.站在臺階上，腳跟貼住臺階的邊。

2.左腳后移，前腳掌還是貼住臺階。

3.彎右膝，保持左膝挺直同時左腳跟稍往下移，這樣就輕柔地伸展了腿肚。把體重稍微移到右腳上，左腳跟上下移動3～5次，使小腿肌肉有個溫和的暖身動作。接著右腳跟在舒適的范圍內(nèi)進(jìn)一步地往下伸展，保持5～20秒不動。自然地呼吸。

4.保持右腿彎膝，彎左膝并讓左腳跟繼續(xù)往下，這樣可以伸展小腿下方深層的肌肉，保持5～10秒不動。

5.放松，兩膝伸直，左腳往前還原，換另一只腳做相同的練習(xí)。

6.收回兩腳，休息。

提示

1.練習(xí)時打赤腳或穿平底鞋均可。

2.需要手扶欄桿或墻壁等物體以保持平衡。

12.擠肩胛式

主要功效

增強深呼吸的功效；

舒展緊繃的手臂、肩頸和上背部；

培養(yǎng)良好的體態(tài)。

動作

1.兩腳并攏或稍分開地站好，在體后交叉十指，放松手臂。臀部稍往里收。

2.暖身：肩膀輕輕往后推、松開，后推再松開，自然地呼吸。做5～10次。

3.吸氣，肩膀再稍往后推，以擴(kuò)展胸腔；呼氣時兩手兩臂往下伸，若可以，把肘伸直，深呼吸或一般的呼吸都行。保持5～20秒。

4.放松手臂，保持手指交叉。

5.重復(fù)做2～3次。

6.若想再多伸展些，可以在吸氣時肩膀后推；呼氣時，兩手先往下伸，接著輕緩地抬高手臂，自然地呼吸。保持5～10秒。

7.放松兩臂兩手，休息。

降低難度法

先練習(xí)一些感覺舒服的動作。

提示

1.這個姿勢特別適合伏案學(xué)習(xí)、工作的人。

2.若肩胸部的肌肉太緊，可以從較小的動作開始，讓肌肉慢慢舒展開。

3.要常提醒自己，這個練習(xí)是為了提高肩和胸部肌肉的靈活性，而不是要手臂抬得很高或伸得很直。

4.你需體會身體的感受，保持耐心，謹(jǐn)慎而有規(guī)律地練習(xí)。

13.靈肩式

主要功效

擴(kuò)展胸部，培養(yǎng)良好的體態(tài)；

伸展上臂部；

松活雙臂、肘部和手腕。

動作

1.用一條至少30厘米長的布條，右手握著布條一端，高舉過頭，然后彎肘，讓布條垂在肩胛骨之間。右肘尖朝上或稍偏右都行。

2.左臂由背后往上彎，掌心朝外地抓著布條下端。右肘尖盡量筆直向上，左手盡量貼著脊柱。要是肩膀靈活的話，右上臂應(yīng)可做到垂直，而左手則能在脊柱線上。但若肩膀過緊，右臂可以略往外偏斜、左手不在脊柱線上。注意握布條時，別過度拉扯左右兩肩。

3.在舒適的范圍內(nèi)，讓雙手互相靠近，自然地呼吸。保持姿勢5～60秒。

4.松左手，交換左右手上下的位置，重復(fù)練習(xí)。這一次左手在上方握著布條來做。

5.放下手臂，休息。

增加挑戰(zhàn)法

如果肩膀靈活，那就舍去布條而以兩手相扣來練習(xí)。但是最好先以布條為輔助，這樣有利于熱身。

提示

1.可以用站姿、坐姿或雷電坐姿練這個姿勢。注意始終提胸挺背，頭部伸直。

2.臀部稍往內(nèi)收，以免后腰過度內(nèi)凹。

3.把上舉的手臂往后推，同時保持頭頸部的挺直。頭部盡量不往前彎或往兩邊傾斜，注意胸部上提。

4.你可能會發(fā)現(xiàn)，有一邊比較容易伸展，那就在較難伸展的那邊保持得久一點或是多做幾次，這樣有助于兩邊肌肉均衡對稱地伸展。