在跑道內(nèi)圈優(yōu)雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？

可以回來了，坐一會兒。今天你將會好好訓(xùn)練你的腿。我并不需要分析你都做錯了些什么，我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當(dāng)。實際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰(zhàn)。

跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。然后，出去看看別的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢，并能提高你的覺察力。

腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩(wěn)定，會過多使用到股四頭肌，從而使跑步節(jié)奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當(dāng)?shù)挠|發(fā)。而所有這些都會導(dǎo)致髂脛束出現(xiàn)問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。

步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者（雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側(cè)著地。他們通常存在節(jié)奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩(wěn)定的問題。

彎膝者——整個步態(tài)中膝蓋始終過于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。

擺動者——把腿擺動到外側(cè)，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。

前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。

彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數(shù)不恰當(dāng)，以及/ 或者落地次數(shù)不恰當(dāng)?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向恰當(dāng)?shù)膯栴}（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進上）?？偠灾?，缺乏效率。

高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類似于用腳抓住地面）。這同抬膝動作產(chǎn)生的動力相抵消，并且可能會造成前傾問題。