第一式：頸部運動好用的頸部保健運動

不容小視的熱身運動，不僅簡單，更能針對性地鍛煉身體不同部位。從陳式太極拳七十二式的基礎上簡化編成的太極十二式，是晨間、工作學習之余鍛煉的最佳選擇。具有極高實戰(zhàn)價值的技擊技法十四式，簡單易學有效好用的女子防狼術，則是以小搏大、以弱勝強、防身御敵的上上之眩

太極拳講求整體，所以在練拳過程中，身體的各個關節(jié)、肌肉、韌帶都會運動。如果練拳之前熱身運動不充分，那么在打拳之時身體也就難以達到最佳狀態(tài)，氣血的運行就不會充分，長此以往，則可能出現(xiàn)部分關節(jié)疼痛，甚至發(fā)炎的狀況。

雖然練拳前的熱身準備不如內(nèi)門功法重要，但也是太極拳技藝中需要練習的基本功之一。

熱身運動共分九式，逐一練習，活動筋骨，是入門陳式太極拳之前的基礎練習，也能作為肩、頸、腰、腿等各部位的單獨健身練習。

【應用】

頸部運動特別適用于以下三種人群。

1. 長期使用電腦，頸部疼痛僵硬的辦公室白領。

2. 長期伏案作業(yè)，頸部僵硬、大腦缺氧的學生族。

3. 更年期氣血運行不暢、肩頸疼痛者。

【動作要點】

展肩擴胸時，兩臂盡量向外，肩胛骨外撐，頭盡量后仰。

掀肘時，兩肘盡量上抬。

兩掌側(cè)撐時，胸部外擴。

兩掌反向側(cè)推時，要感覺像是推兩堵墻一樣，推到合適位置。

1、左腳開步站立（雙腿微屈，重心右移，左腿提起，向外開半步），與肩同寬。（圖1—2）

保健熱身運動

2、兩臂外旋至側(cè)平舉，掌心向后。（圖3）

3、兩掌內(nèi)翻，兩臂向前平舉，掌心相對。（圖4）

4、兩臂屈肘，兩掌合于胸前（掌心斜向下，五指斜向前，兩掌靠近胸前），然后拇指抵于肩上，展肩擴胸。（圖5—6）

5、兩臂收回后外旋，兩手交叉扶于腦后。（圖7—8）

6、低頭，掀肘。（圖9）

7、抬頭，兩肘下落，兩掌經(jīng)胸前側(cè)撐，掌心向外。（圖10—11）

8、肩膀放松，上臂自然下垂，指尖向上，掌心相對，經(jīng)胸前畫弧，右上左下，再次相合于胸前。（圖12—17）

9、兩掌反向側(cè)推，左上右下，左掌立于右肩前，右掌立于左脅肋處，目視左側(cè)。（圖18）

保健熱身運動

10、雙臂打開畫弧，兩掌合于胸前。（圖19—20）

11、兩掌反向側(cè)推，右上左下，右掌立于左肩前，左掌立于右脅肋處，目視右側(cè)。（圖21）

12、兩掌上下畫弧至平舉，掌心相對。（圖 22）

13、松肩墜肘（兩肩關節(jié)用意放松，肘關節(jié)微屈并向下松垂），兩掌下按落于身體兩側(cè)，同時左腳收回，并步站立，目視前方。（圖23—24）