兒時(shí)受到的傷害會(huì)一直持續(xù)到成年，這些傷害間接、隱秘地影響著你的思維方式、感覺和行為。你在嬰兒時(shí)期可能受到了一些傷害，不得不將這些傷害埋藏在記憶深處，這些記憶很容易被提取，因?yàn)槟愦鎯?chǔ)它們的時(shí)候還沒有語言能力，所以它們對(duì)于已經(jīng)發(fā)展出語言能力的成人來說不容易理解。這就好比新型號(hào)計(jì)算機(jī)無法讀取用舊型號(hào)計(jì)算機(jī)語言存儲(chǔ)的信息，因?yàn)樾滦吞?hào)計(jì)算機(jī)沒有相應(yīng)的舊程序。

這一章的重點(diǎn)是認(rèn)識(shí)和理解一些有負(fù)面作用的想法和感受，這些想法和感受可能是童年創(chuàng)傷的產(chǎn)物。我們重點(diǎn)討論那些對(duì)成年以后的生活仍持續(xù)產(chǎn)生負(fù)面作用的想法和感受以及它們?nèi)绾畏恋K你建立一個(gè)強(qiáng)大、完整的自我。發(fā)展強(qiáng)大、完整的自我的好處有：

+ 增強(qiáng)信心和自尊心；

+ 幫助你建立有建設(shè)性、令人滿足的人際關(guān)系，這些關(guān)系對(duì)你意義重大并經(jīng)得住考驗(yàn)；

+ 防止自戀型父母繼續(xù)傷害你；

+ 整體上減少痛苦和負(fù)面感受，特別是和父母互動(dòng)過程中產(chǎn)生的負(fù)面感受；

+ 更關(guān)注自己，感覺更踏實(shí)；

+ 無意識(shí)層面對(duì)自己的錯(cuò)誤覺知不再會(huì)輕易地傷害你。

我們還會(huì)仔細(xì)分析如何應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷事件帶來的激烈的負(fù)面情緒體驗(yàn)。你在練習(xí)21中列出的清單會(huì)在這一章派上用場(chǎng)。你也許會(huì)認(rèn)為重點(diǎn)是你遭受到的不公平待遇。但是，方法的核心是你該做些什么來幫助自己。這個(gè)方法讓你有掌控自己的感覺，變得更有建設(shè)性，理解你對(duì)自己過去以及未來的境遇究竟起到怎樣的作用。

這個(gè)方法背后的假設(shè)有：

+ 痛苦的經(jīng)歷對(duì)核心自我造成了巨大傷害；

+ 過去的事件和人際關(guān)系持續(xù)影響自我認(rèn)識(shí)和部分人際關(guān)系；

+ 很多負(fù)面的、強(qiáng)烈的情緒讓你無法釋懷；

+ 時(shí)光不會(huì)倒流，你無法回到過去阻止傷害你的事情發(fā)生；

+ 其他人，不管他們出于多么強(qiáng)烈的善意，多么想幫助你，都不能改變你現(xiàn)在的負(fù)面感受；

+ 別人的道歉不會(huì)、也并沒有減少你的負(fù)面感受；

+ 時(shí)間沒有改變你的感覺，也沒有改變你對(duì)傷害你的人的看法；

+ 你想要減輕負(fù)面感受。

所以，這個(gè)方法關(guān)注的是你以及你如何建立一個(gè)強(qiáng)壯的自我，讓自己變得不那么敏感、易受傷害，使你的自戀型父母的所說所做不會(huì)對(duì)你造成太大影響，對(duì)別人輕蔑的口氣和行為不那么敏感，不再容易被孤立和排擠。這個(gè)方法要求你反思自己是否下意識(shí)地表現(xiàn)出一些破壞性自戀模式的行為態(tài)度，比如缺乏同理心、持續(xù)要求關(guān)注和仰慕、表現(xiàn)出優(yōu)越感和特權(quán)感。這些行為態(tài)度不利于你建立和經(jīng)營(yíng)有意義、有滿足感的人際關(guān)系。

強(qiáng)大、完整的自我可以讓你釋懷自戀型父母對(duì)你造成的部分傷痛。強(qiáng)大、完整的自我不能保護(hù)你免受傷害，但可以減少傷害的發(fā)生，減輕負(fù)面感受，讓你更容易把負(fù)面感受拋之腦后。光是這一點(diǎn)就足夠改善你的身心健康，提高人際關(guān)系的質(zhì)量。

強(qiáng)大、完整的自我可以讓你有能力做下列事情：

+ 不會(huì)對(duì)所有事，或幾乎所有事都往心里去，這里指的是別人的所說所做；

+ 更準(zhǔn)確地估計(jì)外部事件對(duì)你的危險(xiǎn)性，進(jìn)而減少憤怒或恐懼的體驗(yàn)；

+ 及時(shí)發(fā)現(xiàn)別人是否正在把他/她對(duì)人對(duì)事的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給你或者拿你出氣，并且對(duì)這種不合理的發(fā)泄進(jìn)行回?fù)簦瑴p少他/她日后對(duì)你發(fā)泄的可能性；

+ 對(duì)小摩擦、小煩惱很容易釋懷；

+ 接受自己不完美的同時(shí)提升自己；

+ 對(duì)自己和他人都更滿意，能夠建立和經(jīng)營(yíng)有意義的人際關(guān)系；

+ 熱情、體貼，恰到好處地體諒他人。

擺脫舊時(shí)傷害的影響，大部分工作是清理、愈合傷口，但另一個(gè)工作重點(diǎn)是成長(zhǎng)，讓自己更能抵御父母自戀帶來的傷害。能更好地保護(hù)自己，感覺更踏實(shí)，能夠恰當(dāng)?shù)鼐S護(hù)自己，不輕易被別人侮辱和操控。開始建立一個(gè)更強(qiáng)大、完整的自己。首先讓我們了解一下哪些行為態(tài)度是需要改變或去除的。

某些態(tài)度和想法不利于建立一個(gè)強(qiáng)大、完整的自我，現(xiàn)在我們來看看其中的一些典型。

容易針對(duì)自己

有沒有人說過你脆弱、過于敏感？有沒有人說過別人說的話你總是往心里去，但實(shí)際上他們不是針對(duì)你？這些是不是總發(fā)生在你身上？你有沒有覺得別人說的很多話都是在指責(zé)你？你是不是一直是這樣想的？如果你的回答大多都是“是”或者量表中第1題評(píng)分超過3分，那么你就容易把別人的行為和言語拿來針對(duì)自己。

當(dāng)你針對(duì)自己的時(shí)候，會(huì)覺得別人在批評(píng)、指責(zé)你，因?yàn)樽约翰粔蚝枚艿綉土P。這很傷人，特別是你愛的人這樣做的時(shí)候，你覺得很不公平，因?yàn)楹芏嗍虏皇悄愕呢?zé)任或者不在你的控制范圍之內(nèi)。別人是不是真的在指責(zé)你不重要，重要的是你這樣認(rèn)為。是不是你的錯(cuò)也不重要，因?yàn)槟阕⒁獾氖悄愕膫托邜u感，而不是在客觀評(píng)價(jià)現(xiàn)狀。如果有人讓你別往心里去，這只會(huì)讓你更難過。

這是你一而再、再而三受傷的原因之一，事情不按計(jì)劃進(jìn)行，總要把責(zé)任怪罪到某個(gè)人頭上，而你恰恰習(xí)慣了別人拿你出氣。忍受了這一切，把指責(zé)針對(duì)自己，你自己也應(yīng)該對(duì)你的傷害承擔(dān)責(zé)任。你沒有認(rèn)識(shí)到或者拒絕接受你能承擔(dān)的責(zé)任是有限的，沒有學(xué)會(huì)接受你的短板和長(zhǎng)處，也沒有建立起足夠堅(jiān)固的心理邊界。這些傾向也是自戀的特征，你想要控制自己、控制別人、控制事件，你認(rèn)為自己是別人注意力的中心。針對(duì)自己會(huì)增加你羞愧、內(nèi)疚、自卑和恐懼的感覺，是時(shí)候改掉這個(gè)習(xí)慣了。

接受指責(zé)

當(dāng)事情出錯(cuò)的時(shí)候，你有很多理由覺得別人在指責(zé)你。比如：

+ 別人公開說明是你的錯(cuò)；

+ 你可能內(nèi)化了小時(shí)候父母的教訓(xùn)，這個(gè)教訓(xùn)現(xiàn)在還在影響你；

+ 父母讓你對(duì)他們的心理和身體健康負(fù)責(zé)；

+ 你很容易地成為了替罪羊；

+ 別人隨意指責(zé)、發(fā)泄，你忍受了別人的指責(zé)；

+ 你對(duì)自己的期望不符合實(shí)際。

有些時(shí)候，即使沒有人這樣說，你也會(huì)覺得是你的錯(cuò)。你承擔(dān)了責(zé)任，感覺很糟糕。一個(gè)很典型的例子是，如果孩子犯錯(cuò)或失敗，父母覺得是自己的責(zé)任。這種感覺很常見，而且有些情況確實(shí)是這樣，至少父母應(yīng)該承擔(dān)部分責(zé)任。這個(gè)例子也可以用在你身上。也就是說，你可能應(yīng)該負(fù)一部分責(zé)任，但不是全部。然而，你把所有的錯(cuò)都怪到自己身上。

為自己的行為負(fù)責(zé)是一個(gè)非常好的品質(zhì)，應(yīng)該培養(yǎng)這種行為態(tài)度。但另一方面，如果你在量表第2項(xiàng)的評(píng)分超過3分，你可能總覺得有人指責(zé)你，而實(shí)際上并沒有。你對(duì)自己的期望超出現(xiàn)實(shí)，對(duì)自己的影響、力量以及權(quán)限估計(jì)不準(zhǔn)確。

另外一些時(shí)候，別人錯(cuò)怪你，這非常的不公平，但你還是接受了，認(rèn)為是自己的責(zé)任。別人不想承擔(dān)職責(zé)，想方設(shè)法推卸責(zé)任。你不能很好地保護(hù)自己，所以最后責(zé)任都落在你身上。每當(dāng)這時(shí)候，你都會(huì)覺得非常沮喪，然后做出不當(dāng)?shù)男袨?。別人進(jìn)而會(huì)責(zé)怪你袒護(hù)自己、反應(yīng)過度或者不想承擔(dān)責(zé)任。你越是抗議、辯解，越是顯得你有錯(cuò)。如此一來，你越來越沮喪、越來越自卑，甚至可能退化到小時(shí)候，表現(xiàn)得像一個(gè)被父母冤枉的孩子。這會(huì)引起其他情緒，比如恥辱感、羞愧、恐懼。

令自己和他人失望

在第3項(xiàng)得分超過3分說明你對(duì)自己的期望和認(rèn)識(shí)不準(zhǔn)確，具體有以下表現(xiàn)：

+ 你理應(yīng)讓別人滿意；

+ 不讓別人失望是你的責(zé)任；

+ 別人的愿望和需求比你的更重要；

+ 你對(duì)自己非常失望，因?yàn)闆]能做得更好；

+ 你總是想象別人很失望，并認(rèn)為是你的錯(cuò)；

+ 當(dāng)別人表現(xiàn)出不滿或失望的時(shí)候，你認(rèn)為他們對(duì)你有著很高的期望，而你沒有達(dá)成。

當(dāng)你認(rèn)為沒有達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)，辜負(fù)了對(duì)自己的道德要求，違背了自己的原則或者價(jià)值觀的時(shí)候，不要急著對(duì)自己失望。這一點(diǎn)會(huì)對(duì)你有所幫助。更有所幫助的是，如果你能向自己保證不再犯同樣的錯(cuò)誤，采取行動(dòng)理解自己的行為，把失望變?yōu)楦淖?，而不是一味地貶低自己，壓抑、否認(rèn)或合理化自己所犯的錯(cuò)誤。

你的主要任務(wù)是達(dá)到自己對(duì)自己的要求，如果他人對(duì)此滿意，那是錦上添花。但你沒有取悅他人的義務(wù)，你也沒有防止別人失望的義務(wù)。換言之，別人也沒有不讓你失望的義務(wù)。你按自己的心意做事，就不會(huì)覺得內(nèi)疚和恥辱。別人失望時(shí)你可能會(huì)覺得傷心、悔恨，但你不用對(duì)自己失望。

期望得到夸獎(jiǎng)、表揚(yáng)

你是不是需要正面評(píng)價(jià)和好聽的話，來確認(rèn)自己達(dá)到了別人的期望，或者確認(rèn)別人喜歡你？如果沒得到這些，你是否會(huì)受傷？一旦沒有受到表揚(yáng)，你是否覺得自己不夠好？自己的能力、付出得到認(rèn)可很讓人開心，但是時(shí)時(shí)刻刻要求認(rèn)可則代表沒有安全感。別人沒有表揚(yáng)你，你認(rèn)為這是一種變相批評(píng)，恰恰符合這種情況。你是在用不存在的癥狀（沒有正面評(píng)價(jià)）來推測(cè)一個(gè)陽性癥狀（認(rèn)為你有缺陷、不完美）。

如果你在第4項(xiàng)的得分超過3分，說明你經(jīng)常因?yàn)檫@種不合理的想法而受傷。你已經(jīng)因?yàn)樽约旱娜秉c(diǎn)而感到痛苦，希望別人不要看到你的缺點(diǎn)，并且需要他人的夸獎(jiǎng)來抵消痛苦。因此，沒有得到表揚(yáng)使你更加受傷。

如果別人違心地表揚(yáng)你，因?yàn)橐稽c(diǎn)小事就大肆夸獎(jiǎng)，或者僅僅因?yàn)闈M足你的需要來夸獎(jiǎng)你，這些表揚(yáng)和夸獎(jiǎng)就會(huì)變得空洞、沒有意義。這些情況下，你的需要并沒有被滿足，你會(huì)做出更多的行動(dòng)來得到你想要的正面評(píng)價(jià)。你會(huì)認(rèn)為自己之所以得不到表揚(yáng)，是因?yàn)槟愕娜秉c(diǎn)和不完美之處太明顯。

你主要關(guān)心外界的認(rèn)同和接受，很可能忽略了自我認(rèn)同和接受。你試圖隱藏、掩飾、否認(rèn)、壓抑以及為自己的缺點(diǎn)找理由，這些需要花費(fèi)很多精力，而你本可以把這些精力用在提升自己，促進(jìn)自我接納，或者用來改變那些真正有問題的態(tài)度和行為上。

感到煩躁、易怒

造成你無法擺脫負(fù)面情緒的一個(gè)性格特點(diǎn)是，你不能忽略任何一個(gè)細(xì)小的煩心事。意識(shí)到自己的感受本來是好事，比如，知道自己為何煩躁可以幫助你提早解決問題，以防小的情緒積累成大的爆發(fā)。但是，一旦你覺得煩躁，應(yīng)該反思自己的情緒，判斷目前狀況的危險(xiǎn)性，意識(shí)到你并不用如此煩躁。如果你不能及時(shí)擺脫煩躁，它就會(huì)持續(xù)升級(jí)，變成憤怒隨時(shí)爆發(fā)出來。

你無法對(duì)雞毛蒜皮般瑣碎的煩躁一笑置之的部分原因在于，你自認(rèn)為別人的言行都是針對(duì)你。一旦你覺察到威脅，就會(huì)覺得煩躁。煩躁是憤怒的第一步，在憤怒的狀態(tài)下，你的身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整狀態(tài)，準(zhǔn)備攻擊或是逃跑。但是，大多數(shù)情況下，細(xì)微的煩心事沒有真正的威脅，可以被忽視。比如，你的伴侶敷衍了事地疊你的衣服，對(duì)你來說并不構(gòu)成什么實(shí)際威脅。如果你進(jìn)一步抓住這些小事不放，就會(huì)傷害到你的健康、幸福感和人際關(guān)系。

如果你在第6項(xiàng)的評(píng)分超過3分，試試下面的練習(xí)，開始思考忽視瑣碎煩心事的具體方法。

練習(xí)31：煩心事

材料：一張紙，一支筆

步驟：

1 靜靜地坐著，回想最近一件讓你心煩的事。不一定是大事，可能就是一些瑣事，但現(xiàn)在想起來，還是覺得很不愉快。

2 回想事情經(jīng)過，寫一小段話描述這件事。如果你的經(jīng)歷無法言說、無法觀察到，比如一種態(tài)度，那就盡量寫幾個(gè)詞來捕捉它們。

3 現(xiàn)在列出這件事傳遞給你的信息。不要關(guān)注別人，別管他們說的或做的是不是合理、是錯(cuò)還是對(duì)，等等。關(guān)注你覺得這件事傳遞出他們對(duì)你的評(píng)價(jià)是什么。你也可以從下面的內(nèi)容中選擇你認(rèn)為合適的：

+ 我很愚蠢；

+ 我很失態(tài)；

+ 我不夠好；

+ 沒人愛我；

+ 我不被珍惜；

+ 我沒有主動(dòng)權(quán)；

+ 我沒有力量；

+ 我沒救了；

+ 我很絕望；

+ 我不被待見；

+ 我不值得別人為我付出；

+ 別人會(huì)傷害我、拋棄我、摧毀我。

4 對(duì)你在第3步列出的所有想法，做一個(gè)真實(shí)性評(píng)分，0分表示完全不真實(shí)，10分表示非常真實(shí)，也就是評(píng)估一下這些關(guān)于你的評(píng)價(jià)有幾分是真實(shí)的。舉個(gè)例子，如果你認(rèn)為“我很愚蠢”是人們行動(dòng)背后傳遞出的評(píng)價(jià)，你現(xiàn)在來評(píng)判一下“我很愚蠢”這句話用來形容你到底有幾分真實(shí)。

5 真實(shí)性評(píng)分低說明你認(rèn)為別人的評(píng)價(jià)與你的自我認(rèn)識(shí)不同。如果上述項(xiàng)目的真實(shí)性評(píng)分非常低，你要問問自己，“為什么我因?yàn)椴徽鎸?shí)的評(píng)價(jià)而生氣？”如果很多情況下，你都被不真實(shí)的想法所左右，你可以忽略這些想法。這些想法根本無關(guān)緊要或者不在我們討論的范圍之內(nèi)。

6 如果你還是不能釋懷，盡管這些想法的真實(shí)性評(píng)分很低，你可能還需要進(jìn)一步探索，這些針對(duì)你的想法是否在某些程度上是真的。你可能也這樣看待自己，而這些煩心事讓你確定了這一點(diǎn)。對(duì)于那些中度真實(shí)以及非常真實(shí)的想法，過程也是這樣。這些針對(duì)你的評(píng)價(jià)，是你努力改變的重點(diǎn)，但你不必因此再覺得煩躁。

被別人的情緒感染

你有沒有發(fā)現(xiàn)每當(dāng)你周圍有人痛苦、不高興的時(shí)候，你也會(huì)痛苦、不高興？當(dāng)你和一個(gè)懷有敵意、憤怒的人在一起的時(shí)候，你會(huì)變得緊張，說話刻薄，行為唐突、無理？你是不是避免和情緒緊張的人交流，你發(fā)現(xiàn)即使自己已經(jīng)離開了，焦慮的感覺還是揮之不去？這些例子說明你如何被別人的情緒感染。你的心理邊界不夠堅(jiān)固，不夠有彈性，不能保護(hù)你不被淹沒在別人的情緒中。

如果你對(duì)第5項(xiàng)的評(píng)分超過3分，你可能吸收、感受了別人的痛苦、憤恨、恐懼，等等，進(jìn)而對(duì)自己造成了傷害。你會(huì)捕捉到這些情緒，持續(xù)沉浸其中，產(chǎn)生共鳴，讓你反復(fù)受傷。你認(rèn)為這些情緒是你自己的，與它們產(chǎn)生認(rèn)同感，很難區(qū)分你的情緒和別人的情緒，你往往不能釋懷，長(zhǎng)期深陷其中。

建立自己的心理邊界會(huì)避免你捕捉他人的情緒。你會(huì)與別人感同身受，但不會(huì)內(nèi)化這些感受。你可以讓別人與他們的情緒共處，而不必掉入以下的陷阱：

+ 認(rèn)為這是你自己的情緒；

+ 陷入不愉快的情緒中，無法釋懷；

+ 覺得自己需要對(duì)別人的幸福負(fù)責(zé)任，即使他人完全有能力照顧自己；

+ 努力讓別人感覺好起來，這樣你才能感覺好起來；

+ 感覺不高興。

建立堅(jiān)固、有彈性的心理邊界是一個(gè)過程，你可能需要一個(gè)心理治療師用專業(yè)技能和知識(shí)來幫助你。我的另一本書《這到底是誰的生活？是時(shí)候照顧自己，而不是他人的感受》可以給你提供一些指導(dǎo)，幫助你理解自己的心理邊界的弱點(diǎn)在哪里，進(jìn)而可以強(qiáng)化它。本書會(huì)談到心理邊界，同時(shí)也會(huì)談到其他關(guān)于自我的問題。

感覺有缺陷、不完美

每個(gè)人都有缺陷和不完美之處，但是自戀型父母的孩子會(huì)因此覺得羞愧、恥辱和痛苦。自己認(rèn)識(shí)到的缺陷和不完美不一定符合現(xiàn)實(shí)。比如下面的例子，一個(gè)人覺得自己做任何事都應(yīng)該達(dá)到完美，所以當(dāng)一些錯(cuò)誤不可避免地發(fā)生或者自己的工作沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，他/她就會(huì)斥責(zé)自己。即使一個(gè)人的理性認(rèn)為完美是理想狀態(tài)，犯錯(cuò)誤也沒什么好羞愧的，但是這種動(dòng)力模式依然存在。道理他/她都明白，但潛意識(shí)仍會(huì)抵觸。

深入挖掘自己的缺陷會(huì)引發(fā)一些強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，威脅到核心自我。畢竟，你的核心自我才是最本質(zhì)的你，你本該為核心自我感到驕傲。誰又何嘗不是這樣希望的呢？接受不完美的自己是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，有些人直到人生的盡頭也沒能開始。他們可能表面上說接受了自己，但事實(shí)是他們否認(rèn)、壓抑、隱藏真實(shí)的自己，因?yàn)樗麄冇X得自己的缺點(diǎn)無法接受。另一方面，如果你在量表中第7項(xiàng)得分超過3分，說明你沒有隱藏，你意識(shí)到了自己的缺點(diǎn)，并因此而痛苦。你總是被提醒你有缺點(diǎn)，但是似乎也沒有能力克服它。這也是痛苦的一個(gè)原因。

如果這些描述符合你，說明你可能難以原諒別人，更難以原諒自己犯錯(cuò)誤。你對(duì)待別人像對(duì)待自己一樣嚴(yán)格、苛刻，不明白為什么別人不努力克服自己的缺點(diǎn)和不完美。你的缺點(diǎn)讓你非常郁悶，你的所作所為讓別人覺得你是一個(gè)很糟糕的人，你因?yàn)閯e人有缺點(diǎn)而不能接受他們。讓你吃驚的是，別人不會(huì)因?yàn)榉稿e(cuò)誤、有缺點(diǎn)而不高興，你不理解別人怎么可以對(duì)自己的不完美心安理得，因?yàn)槟戕k不到。

讓自己強(qiáng)大，很大一部分工作是自我接受。這并不意味著你放棄成為一個(gè)更好的人，而意味著你將轉(zhuǎn)變態(tài)度，以不同的方式看待自己。把注意力集中在自己的強(qiáng)項(xiàng)和優(yōu)點(diǎn)上，同時(shí)也能意識(shí)到自己的缺點(diǎn)。前面這部分正是你現(xiàn)在所缺乏的，是你不斷地對(duì)自己的缺點(diǎn)感到恥辱和痛苦的原因。你把自己的閃光點(diǎn)最小化，讓缺點(diǎn)占據(jù)了你的自我覺知。這本書后面的章節(jié)會(huì)幫助你調(diào)整這種不平衡的狀態(tài)。

需要?jiǎng)e人和自己一樣

如果你在量表中第8項(xiàng)的得分超過3分，說明盡管你清楚自己的缺點(diǎn)，但你對(duì)自己的其他特質(zhì)感到滿意。你希望別人也擁有這些特質(zhì)，因?yàn)檫@樣就說明你并沒有缺點(diǎn)，而且說明下面的說法也是真的：

+ 你是正確的，并且你的正確性得到驗(yàn)證；

+ 你不用糾正別人的言行；

+ 你覺得更安全、更放心；

+ 你知道事情會(huì)按你的標(biāo)準(zhǔn)完成；

+ 你不用收拾別人造成的爛攤子；

+ 你可以放心地認(rèn)為事情進(jìn)行得很順利。

你可能暗自覺得自己的方法才是正確的，如果別人可以跟你步調(diào)一致，按你的方式行事、思考、感受，世界會(huì)變得更好。有可能真的是這樣：你的很多行為態(tài)度值得被表揚(yáng)，你可能在很多方面都是楷模，你知道如何讓別人進(jìn)步，如何減少別人的煩惱。你努力完成自己的任務(wù)，盡量照顧他人，你有禮貌、善良。你有很多優(yōu)點(diǎn)，應(yīng)該為自己好的方面驕傲。

然而，你認(rèn)為別人也應(yīng)該和你一樣的想法會(huì)讓你受到傷害，別人可能不想學(xué)習(xí)你的行為態(tài)度，公開拒絕你試圖改變他們的舉動(dòng)，并不覺得你的特質(zhì)有什么好仰慕的。你可能感覺別人在貶低你、蔑視你、拒絕你，而不會(huì)認(rèn)為他們只是與你有不同的選擇。被拒絕是很痛苦的，你可能也不明白為什么別人拒絕和你一樣。你輕則會(huì)覺得丟臉，重則會(huì)暴怒，對(duì)他人懷恨在心，因?yàn)樗麄兙芙^承認(rèn)你的方式更好、更可取。你的反應(yīng)影響你如何認(rèn)識(shí)他人，如何與他人交往。

對(duì)你有幫助的態(tài)度是，認(rèn)識(shí)到你不能改變別人，有多種值得稱贊的行事、思維方式，別人可以找到適合自己的好方式，與你不同不意味著他人就是錯(cuò)的、壞的、不合格的或是值得羞恥的。當(dāng)你接受、欣賞與你不同的人的時(shí)候，你的傷痛也會(huì)減少。這可能對(duì)你來說是一個(gè)重大的轉(zhuǎn)變，但是你可以因此減少甚至消除自己的傷痛，同時(shí)保持你令人仰慕的特質(zhì)。

經(jīng)營(yíng)有意義、有滿足感的人際關(guān)系

所有的關(guān)系都會(huì)遇到困難，你會(huì)質(zhì)疑你們對(duì)彼此的承諾，交往的目的是什么、意義在哪里，對(duì)你們的關(guān)系是否滿意。質(zhì)疑可能是因?yàn)槟銈冇龅搅讼旅娴碾y關(guān)：

+ 你長(zhǎng)大了，不用和父母繼續(xù)住在一起；

+ 你最好的朋友結(jié)婚了；

+ 你中學(xué)或大學(xué)畢業(yè)了；

+ 你因?yàn)槁殬I(yè)發(fā)展的原因搬去了另一個(gè)城市；

+ 你意外地得到了一筆錢；

+ 你的孩子或伴侶生了重??；

+ 你或你的伴侶參軍了；

+ 你被派去了戰(zhàn)區(qū)；

+ 你的朋友坐牢了；

+ 你的一個(gè)兄弟姐妹吸毒，拒絕戒毒。

你可以列出很多考驗(yàn)?zāi)銈冴P(guān)系的情況。另一個(gè)讓你質(zhì)疑一段關(guān)系的原因是感覺不滿意。不滿意可能是對(duì)你自己，對(duì)關(guān)系里的另一個(gè)人，對(duì)工作狀況或者生活中的事件。你可能因?yàn)楦鞣N各樣的原因懷疑你們的關(guān)系。然而，最重要的一點(diǎn)其實(shí)是，你是否意識(shí)到你對(duì)你們關(guān)系的滿意程度以及這段關(guān)系的意義何在。花點(diǎn)時(shí)間做下面的練習(xí)。

練習(xí)32：我的人際關(guān)系

材料：幾張紙；一支筆；一套蠟筆，記號(hào)筆或者彩色鉛筆

步驟：

1 按照你的角色列出你所有的人際關(guān)系，比如母親、阿姨、同事、上司、愛人或伴侶、子女?？梢杂萌嗣绻阌X得這樣更適合你的話。確保你寫下了所有關(guān)系，包括現(xiàn)在有了一定距離，但是仍然有聯(lián)系的關(guān)系。

2 拿出一張新的紙，在最下面橫著寫下所有人的名字，在這頁紙的最左邊畫一條豎線，在豎線的旁邊寫數(shù)字，0寫在最下面，100寫在最上面，然后寫0到100中間的數(shù)字，比如10、20等。然后對(duì)每一個(gè)人按照左邊線上的數(shù)字畫一個(gè)豎條，表示這段關(guān)系的質(zhì)量，不同的豎條用不同的顏色。質(zhì)量得分應(yīng)該在0分到100分之間，0分表示關(guān)系質(zhì)量極低，100分表示關(guān)系非常理想。

3 看看你的圖，為每一個(gè)關(guān)系寫一小段話，寫下你如何做來加強(qiáng)這段關(guān)系或者你是否想要加強(qiáng)這段關(guān)系。

4 最后一步是，列出你想要加強(qiáng)、修復(fù)或者發(fā)展的關(guān)系。如果有些關(guān)系你想要放棄，在豎條上畫一道線。如果有些關(guān)系你覺得已經(jīng)沒希望了，但是出于某種原因不得不維持，清楚地標(biāo)出來。這就是你發(fā)展人際關(guān)系的計(jì)劃。這本書里提供的策略和建議將幫助你發(fā)展自我、減少自戀的行為態(tài)度，發(fā)展健康的成人自戀，這會(huì)幫助你建立和維持有意義的、有滿足感的、經(jīng)得住考驗(yàn)的人際關(guān)系。

感覺無力招架，深陷其中

當(dāng)你的心理界線不夠堅(jiān)固的時(shí)候，你會(huì)對(duì)別人的情緒感覺無力招架，深陷其中不能自拔，進(jìn)而受到傷害。如果你在量表中第10題評(píng)分超過3分，說明你努力讓自己變得熱情、體貼、善解人意，但你發(fā)現(xiàn)自己總是因此感到痛苦、自卑、沮喪、憤怒，充滿了負(fù)面情緒。這意味著你不能保持自我，當(dāng)你與別人感同身受的時(shí)候不能把自己和別人區(qū)分開來。你在別人的情緒中迷失了自我。這種狀態(tài)會(huì)讓你備受傷害，因?yàn)槟悴蛔杂X地內(nèi)化這些情緒。你發(fā)現(xiàn)的時(shí)候，往往為時(shí)已晚，你已經(jīng)被負(fù)面情緒所侵蝕。

堅(jiān)固的心理邊界指的是你深刻地明白自己是獨(dú)立于他人的個(gè)體。這種意識(shí)是長(zhǎng)期發(fā)展出來的，而且被父母早期的行為態(tài)度所影響。導(dǎo)致孩子不能完全分離、影響孩子發(fā)展獨(dú)立性的父母的行為態(tài)度有：

+ 過度保護(hù)或者疏于保護(hù)自己的孩子；

+ 不允許孩子有和父母不同的想法和偏好；

+ 孩子為父母的心理、情緒以及生理的健康負(fù)責(zé)；

+ 期望孩子自動(dòng)地、無意識(shí)地接受父母的價(jià)值觀、道德觀、行為準(zhǔn)則等。

擁有這些經(jīng)歷可能意味著你的分離過程不徹底，獨(dú)立性發(fā)展不充分，會(huì)造成你不現(xiàn)實(shí)的自我延伸。這意味著你不明白應(yīng)該何時(shí)抽身，不明白別人的事（情緒）屬于別人，認(rèn)識(shí)不到區(qū)隔你和別人的界線。這是你不能理性旁觀別人情緒的原因之一，特別是當(dāng)情緒特別強(qiáng)烈的時(shí)候，當(dāng)這個(gè)人非常有感染力的時(shí)候，當(dāng)你和這個(gè)人非常親近的時(shí)候。這些都很容易讓你感染上他人的情緒，一旦感染到，你就會(huì)將其內(nèi)化。你以為這是體諒別人應(yīng)該有的狀態(tài)，但真正的體諒不需要你吸收別人的情緒，把別人的情緒變成自己的。如果你的心理邊界足夠強(qiáng)大、有彈性，你可以擺脫掉這些負(fù)面的感受。

這個(gè)主題很復(fù)雜，這里無法全面展開，我建議你找專業(yè)的心理咨詢師來了解你的心理邊界或者閱讀一些自我反思方面的書籍。徹底的分離和充分發(fā)展獨(dú)立性是一生的功課，需要持續(xù)地投入，而回報(bào)卻是豐厚的，你的付出絕對(duì)值得。

理解你的責(zé)任

如果你完成了這一章的測(cè)評(píng)和練習(xí)，你會(huì)開始理解你的行為和想法也促成了你的傷害。沒錯(cuò)，別人說話做事很過分，但你可以不讓這些言行影響、傷害你。你不用抓住這些言行不放，讓它們侵蝕你，從而無意識(shí)地影響你的人際關(guān)系。你可以記住它，但不要讓它一直影響你的情緒，持續(xù)對(duì)你造成傷害。你可以理解自己受傷的原因，讓自己強(qiáng)壯起來，更好地旁觀這種攻擊，對(duì)負(fù)面情緒釋懷。

正如我之前講到的，自戀傷害的深度和廣度與早期經(jīng)驗(yàn)有關(guān)，與你最開始受到的傷害有關(guān)。你可能無法描述這些創(chuàng)傷性事件，也許你壓根就不記得。但這對(duì)于本書要達(dá)成的目的不重要。即使你能夠記住，也不可能改變。你能做的是了解發(fā)生了什么，進(jìn)一步意識(shí)到你不必繼續(xù)生活在這些經(jīng)歷的陰影中。方法是了解哪些事件會(huì)造成早期創(chuàng)傷，揭示你目前的行為態(tài)度如何造成你的傷痛，提出發(fā)展自我的計(jì)劃，開始釋懷的過程。你在書中所做的練習(xí)是一個(gè)開始，我們會(huì)繼續(xù)發(fā)展你的技能和認(rèn)識(shí)，幫助你更好地管理早期創(chuàng)傷，防止以后再次受到傷害。