八種瑜伽呼吸法與重點(diǎn)練習(xí)技巧

從丹田起伏、胸腔開合到頭臚腔的共振，徹底釋放身心壓力

練習(xí)呼吸法時，必須要無為而為，不要有目標(biāo)的設(shè)定，只要專注在氣息的流動即可。當(dāng)心靜下來時，在自然狀態(tài)下吐氣后與再次吸氣之間的短暫止息，是空的境界，此時，可聽到或察覺到體內(nèi)細(xì)微的能量流動，例如氣的流動和血管的脈動。

越進(jìn)入這種寧靜的狀態(tài)，大腦的神經(jīng)回路就越有效率控制能量的流動，因此有些瑜伽練習(xí)很好的人，能以意導(dǎo)氣，甚至能控制氣流。

許多有修行的大師，能自然延長止息的時間，使呼吸頻率從常人每分鐘16次降到每分鐘2~3次甚至更少。

但一般人若刻意而行，反而會造成體內(nèi)自由基突然增加的風(fēng)險，因?yàn)榭桃忾]氣之后的深吸氣，反而會讓體內(nèi)瞬間產(chǎn)生大量自由基，攻擊人體的細(xì)胞，除非能在每一止息的轉(zhuǎn)換都做到自然發(fā)生，那對人體才有利益。

丹田式呼吸法

練習(xí)吐氣能力，訓(xùn)練腹橫肌的力量

1.平躺，雙腳屈曲，將意念集中在肚臍，鼻吸肚子脹，嘴呈圓型吐氣，肚臍朝內(nèi)慢慢地縮向脊椎方向，不可勉強(qiáng)。

2.每天持續(xù)練習(xí)直至吐氣時肚臍能低于肋骨的水平面。

好處  

腹式呼吸最重要的是讓橫膈膜上下移動，增強(qiáng)肺部的吐氣能力。健康而有力的腹部，可以增強(qiáng)腹內(nèi)壓，讓腸胃的運(yùn)行更順暢。想想看，咳嗽和上廁所是不是都需要肚子有力的收縮。

強(qiáng)化式丹田呼吸法

練習(xí)深層吐氣能力，按摩腹腔內(nèi)臟及腺體

1.平躺，雙腳屈曲，將意念集中在肚臍，吸氣時，肚子脹，吐氣時，骨盆就離地一個手指高，下背不可離地，以肚臍為中點(diǎn)，感覺好像下腹不斷往肚臍方向傾斜。

2.每天持續(xù)練習(xí)，慢慢練到吐氣完后能夠自然止息，此時，會陰往上提（感覺好像憋尿的動作，但臀部不用力），用想象力再將肚臍往內(nèi)縮一點(diǎn)，整個腹腔都會呈凹狀，內(nèi)臟此時如同被真空機(jī)吸空的感覺，整個腹部呈現(xiàn)強(qiáng)烈的收縮狀態(tài)。

3.慢慢再吸氣，將臀部著地，放松會陰及肚子，按摩一下腹部之后，再繼續(xù)練習(xí)5~8回即可。

好處  

此法能強(qiáng)化生殖系統(tǒng)，可以改善生理期的困擾，并增強(qiáng)生育能力，以及內(nèi)臟排毒的能力。但有月經(jīng)來潮、腸胃發(fā)炎、高血壓以及心血管疾病或青光眼者，請暫時不要練習(xí)，一來是腦壓也會隨著腹內(nèi)壓的增加而增加，二來內(nèi)臟收縮過強(qiáng)會刺激發(fā)炎的器官。  

側(cè)胸式呼吸法

練習(xí)吸氣擴(kuò)胸，打開橫膈膜肌，增強(qiáng)肺活量

1.平躺，雙腳屈曲，將雙手放在側(cè)胸，意念集中在吸氣時，將側(cè)胸往兩旁擴(kuò)張。吐氣時，意念集中在縮腹。

2.專注在吸氣，不斷地想象氣流進(jìn)肺腔由肺底部往往充滿至上方的肺尖。每天練習(xí)，最終能在吸氣時，將所有的肋骨尤其是第十一、十二對肋骨往上提升。

好處

很多人練習(xí)呼吸，往往陷入只練習(xí)丹田呼吸法的迷思，即吸氣肚子脹，然后吐氣肚子縮，但縮的根本不夠徹底，尤其是呼吸法練很久的人，肚子往往很大，但經(jīng)肺活量的檢測又發(fā)現(xiàn)肺活量和一般人沒兩樣，這就是因?yàn)楹雎粤朔吻坏闹匾裕恢墼诟骨欢选?/p>

肚子的起伏是為了推動橫膈膜的上下移動，拉長胸腔的底面積，目的是強(qiáng)化心肺的功能，而側(cè)胸式呼吸法則是充分打開胸廓兩側(cè)，就像三角飯團(tuán)一樣，從小小的飯團(tuán)變成加量版的大飯團(tuán)，才能讓肺底及肺尖的肺泡能進(jìn)行氣體交換，強(qiáng)化心肺功能。

也就是說，呼吸法練得好的人，在做肺功能各項(xiàng)檢測時，必須能通過測試，否則功法練得再好，但心肺功能不好，也是枉然。

獅吼式呼吸法

緊實(shí)雙下巴，預(yù)防打呼及降低睡眠中止癥機(jī)率

1.坐姿雙手放在膝頭上，低頭，深吸一口氣，打開胸廓及上腹部

2.瞬間抬頭強(qiáng)烈用腹部盡全力地吐氣，同時眼睛睜大，嘴巴張大到極限之際伸出舌根，感覺整個舌尖可以碰到胸部，此法有收縮喉頭肌肉之功效。

好處  

對某些人來說，下巴是最肥胖的部位，而且不容易減肥。肥肥的下巴正代表著咽喉及頸部的肌肉松弛，長期下來會造成喉頭如水滴狀的懸雍垂松弛，容易在睡眠時造成呼吸道阻塞，進(jìn)而演變?yōu)樗咧兄拱Y。長期練習(xí)能消除雙下巴，減輕肩頸的壓力，并減少臉部及頸部的皺紋產(chǎn)生。

（圖）

舌抵下巴獅吼式

正面圖

側(cè)面圖

1.原地低頭，吸氣

2.抬頭瞬間腹部用力，吐氣

3.雙眼長大、舌頭用力吐出抵住下巴

左右交替呼吸法

增進(jìn)雙腦平衡，讓身心得到放松

1.用右手的大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸氣，吸飽后，右手的無名指按住左鼻孔，用右鼻孔吐氣。

2.吐完氣之后，再用右鼻孔吸氣，吸飽之后，用右手的大拇指再度按住右鼻孔，用左鼻孔吐氣。

3.練習(xí)5~10回后，換左手主導(dǎo)，再做一次。

好處  

能改善一般人在呼吸時，兩側(cè)鼻孔呼吸不均勻的狀況，同時也檢測自己鼻孔的呼吸能力。依古老的瑜伽理論來說，若長期用左鼻孔呼吸的人，容易得到氣喘，因此建議使用右鼻孔呼吸，直到氣喘有改善后，為了預(yù)防再次發(fā)作必須勤練左右交替呼吸法。

另外，古代的瑜伽行者也相信多用右鼻孔呼吸的人，容易誘發(fā)糖尿病產(chǎn)生。姑且不論古代理論今否適用，但可以確信的是，呼吸與腦部的運(yùn)作有關(guān)。

用兩側(cè)鼻孔呼吸的人，能同時活化兩側(cè)大腦。當(dāng)左邊鼻孔通暢時，右腦較活潑，能增進(jìn)創(chuàng)造力，想象力及靈感的涌現(xiàn)。

相反的，右邊鼻孔通暢時，左腦處于主宰地位，此時邏輯分析、操作表現(xiàn)都較好。建議先從不順的一側(cè)開始練習(xí)，目的是維持兩個鼻孔的暢通最重要。

（圖）

左右交替呼吸法

手勢：右手食指及中指內(nèi)向彎曲

1.左吸： 有右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸氣至左胸，撐大每一根肋骨

2.止息：用大拇指和無名指分別按住兩鼻孔

3.右吐右吸：放掉右手大拇指，用右鼻孔吐氣后，再吸氣

4.止息：用大拇指和無名指分別按住兩鼻孔

5.左吐：放開右手無名指吸氣后再按住，換左鼻孔吐氣，重復(fù)2~5步驟，做5~10回

勝利式呼吸法

動態(tài)體位呼吸法，穩(wěn)定核心增強(qiáng)肺活量

1.坐姿，吸氣時，將會陰微微提起，此時上腹部必須保持柔軟狀態(tài)，有利于橫膈膜能往兩旁呈圓周狀下降，就像撐開的雨傘，慢慢地將傘柄下拉攤平，將氣吸入前胸及后背打開整個胸廓。下腹部保持緊實(shí)，目的是穩(wěn)定核心。

2.吐氣時整個上下腹部慢慢內(nèi)縮，會陰部略略放松。用鼻子慢慢吐氣，氣經(jīng)過聲帶震動后，發(fā)出海浪沙沙沙的聲音，意念必須集中在呼吸的聲音，觀察氣息的流動。

好處  

勝利式呼吸法能應(yīng)用在練習(xí)動態(tài)體位法，但丹田式和強(qiáng)化式呼吸法建議在定點(diǎn)練習(xí)，也就是身體不要做串連動作，原因在于這些呼吸法都會動到下腹部，而下腹部是身體的重心所在，重心不穩(wěn)的狀態(tài)下做體位法容易跌倒，也容易讓身體其他肌肉過度緊張。

此呼吸法的好處是腹部易緊實(shí)有力，吸氣會因提會陰的動作而吸更多，吐氣時的跳躍及移動也更輕盈。因此很多人會練過頭，尤其是下腹部。但婦產(chǎn)科醫(yī)師提醒，會陰及子宮宜保持柔軟有彈性的狀態(tài)。提會陰等于是收縮會陰部的肌肉，女性會陰部肌肉過緊會造成子宮及卵巢呈現(xiàn)血流不佳，長期容易導(dǎo)致不孕或月經(jīng)天數(shù)及經(jīng)血量的減少，嚴(yán)重者會引發(fā)早發(fā)性更年期的來臨。女性練習(xí)者不可不慎。

嗡式呼吸法

瑜伽原始音根，促進(jìn)腦循環(huán)深層放松壓力

1.放松身體坐好，吸氣吸至腹部，自然的吸飽氣即可

2.吐氣，用肚子慢慢吐氣，發(fā)出A─U─M三個音節(jié)，發(fā)A音時張開嘴型，發(fā)U時嘴型開始縮小，發(fā)M時雙唇輕閉，讓身體成為一個大音箱，低沉渾厚的嗡聲會不斷地在體內(nèi)的空腔產(chǎn)生震動。

好處  

人體由許多空腔組成，就像吉他的音箱能產(chǎn)生共振，共振可以透過水來傳遞，就如同嗡的唱頌一樣，能震蕩身體精細(xì)層面，在發(fā)出嗡的同時，可以試著將手置于頭頂，掌心會傳來輕微的震動，這種力量能幫助腦脊髓液的循環(huán)，就是俗稱的龍骨水。腦脊髓液如同墊子能保護(hù)腦部，由于水有浮力能讓腦部底層的壓力減輕。嗡的共振能帶動身體的循環(huán)，促進(jìn)內(nèi)分泌腺體的新陳代謝，長期練習(xí)能帶來心靈的平靜，如同宗教寺廟以暮鼓晨鐘來穩(wěn)定人心。

蜂鳴式呼吸法

音波共振  讓心靈進(jìn)入空的境界

1.坐正，身體放松，鼻子吸氣吸飽之后，嘴巴閉攏，輕輕地收縮腹部，用鼻子吐氣發(fā)出如蜜蜂嗡嗡嗡的聲音。

2.重復(fù)以上步驟約5?8次即可。重點(diǎn)在于吐氣時鼻腔發(fā)出嗡的聲音會不斷擴(kuò)散到整個頭臚腔。

好處  

這是最簡單的呼吸法，也是透過聲音的震動來產(chǎn)生共振，持續(xù)不斷地練習(xí)能讓心緒集中于一點(diǎn)，在不間斷的嗡聲中，意念會從身體的層次慢慢進(jìn)入精神的層次，由意識進(jìn)入至潛意識，覺察力會越來越精微，此時停止練習(xí)發(fā)出嗡聲之后，內(nèi)在的感覺會變得很平靜，就像無垠的蒼芎一樣，能覺察到內(nèi)心深層很細(xì)微的活動，最后能跳出自我意識，以第三者的姿態(tài)去觀察自我意識所虛構(gòu)出來的七情六欲，這些念頭就像泡沬一樣，會升起，也會破滅，只要不要涉入，保持超然，自會緣起緣滅。