關(guān)節(jié)對位的觀念

瑜伽練習(xí)時要有關(guān)節(jié)對位的觀念，也就是關(guān)節(jié)對準關(guān)節(jié)，這樣力量才會傳達到地面，但有些人有肘外翻，膝蓋有膝過度伸直的傾向，一般老師為了怕壓力集中在一點，多要求學(xué)生不要把關(guān)節(jié)死鎖而略屈，讓外觀感覺呈一直線，以達到關(guān)節(jié)對位的要求。

但這是假像，對當事人而言，力量根本無法出來，四肢的力量是由軀干的內(nèi)核心力量發(fā)出，啟動四肢肌肉收縮的力量才能完全傳達出來，整個體位法才會有力量并展現(xiàn)優(yōu)美。更好的做法是請學(xué)生戴上護具，協(xié)助關(guān)節(jié)對位之后，訓(xùn)練其他肌肉的力量，取代韌帶過松而導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯位的結(jié)果。以下為兩個最常見的現(xiàn)象：

肘外翻  

肘外翻多為先天因素，因此練習(xí)要特別小心，務(wù)必戴上護肘，保持肘、肩及腕三點在一直線，練習(xí)上手臂肱二頭肌及肱三頭肌的力量，接著練習(xí)小手臂的屈腕和伸腕肌群的力量，以肌力去彌補韌帶過松所造成的不穩(wěn)狀況。

（圖）

肘外翻

肘外翻者做手臂撐地的體位法時，務(wù)必戴上護肘，避免磨損手肘及手腕的關(guān)節(jié)軟骨。

膝蓋過度伸直

膝蓋過度伸直多為先天因素，但后天姿勢不良會惡化其現(xiàn)象。從側(cè)面看膝蓋，膝關(guān)節(jié)有點往后倒，練習(xí)時務(wù)必戴護膝，確定膝關(guān)節(jié)對位后，開始從骨盆前傾的錯誤姿勢矯正為骨盆中立的正確姿勢，而不是只著眼于膝蓋的股四頭肌和腘膀肌，骨盆不正才是造成膝關(guān)節(jié)錯位的主因之一。因此，同時加強腹部核心訓(xùn)練和大腿前后肌力訓(xùn)練，才能真正改善膝蓋過度伸直的狀況。

一般人的關(guān)節(jié)都是在對位上，因此只要肌肉有用力多能保護關(guān)節(jié)，至于關(guān)節(jié)不要死鎖的觀念是指關(guān)節(jié)有稍稍錯位的人，一旦肌肉用力反而會錯位更嚴重，因此會要求關(guān)節(jié)不要用力伸直死鎖關(guān)節(jié)，要稍稍彎屈一點，讓關(guān)節(jié)看起來是在正確的位置上，但表相的對位對當事人來說，肌肉反而無法出力，關(guān)節(jié)容易呈現(xiàn)不穩(wěn)定狀態(tài)，長期下來反而會造成關(guān)節(jié)軟骨的損傷。

想要解決關(guān)節(jié)錯位的問題，必須從整體性來評估，人體是聰明的系統(tǒng)，會為了平衡而改變骨架的模式，因此找出問題的癥結(jié)才是最重要的。如膝蓋過度伸直者最重要的就是訓(xùn)練腹部核心的力量，以維持骨盆中立的姿勢；其次，矯正髖屈肌的緊度，大腿骨和小腿骨才能保持直立的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)自然能對應(yīng)在正確的位置。

（圖）

膝蓋過度伸直

膝蓋過度伸直，膝關(guān)節(jié)前端軟骨易磨損。

戴護膝可確保壓力平均分散于膝關(guān)節(jié)面上。

小提醒

肘外翻練下犬式，如何避免傷害？

以下犬式為例，很多人腹部核心無力而將全身的力量交由手臂去支撐，且不注意手臂的肩、肘、腕這三個關(guān)節(jié)必須成一直線，此時會出現(xiàn)腕關(guān)節(jié)受傷的問題：

?手腕關(guān)節(jié)中間的緩沖墊滑液囊凸出。

?肘外翻者力量會由地板傳回肩頸的人，造成肩膀壓力變大，無法將力量帶回腹部的核心把重心置于下腹部。

?肘外翻者加上核心肌群無力者，長期練習(xí)撐地動作，容易得到高爾夫球肘（手肘內(nèi)側(cè)疼痛）或是網(wǎng)球肘。建議有肘外翻的人，戴上護肘做下犬式（手肘內(nèi)側(cè)疼痛）。

（圖）

肘外翻者練下犬式

重心落在下半身，力量會集中在肩頭，無法傳達到腹部核心。

正常肘練下犬式

重心落在下半身，力量經(jīng)由手掌、肩，傳達到身體的腹部核心。建議有肘外翻的人，戴上護肘做下犬式。

小提醒

膝蓋過度伸直練樹式，如何避免傷害？

對于膝蓋過度伸直的人來說，練習(xí)瑜伽體位法風(fēng)險很高，尤其是山式，壓力會集中在膝蓋的緩沖墊（即半月軟骨板前側(cè)），長期下來半月板就像被螺絲起子不斷鉆洞，有一天就會破裂。因此，以屈膝來改善關(guān)節(jié)錯位效果不大，且用力向下的關(guān)節(jié)反作用力無法由地面?zhèn)鬟_上來，反而造成膝蓋以上的肌肉過緊。戴上護膝從核心肌群及大腿的肌力三管齊下才能改善這個問題。

（圖）

髖外轉(zhuǎn)

身體重量平均分散在關(guān)節(jié)面上，若膝蓋過度伸直者會落在關(guān)節(jié)面前側(cè)。

正常壓力分布

髖外轉(zhuǎn)