三件好事練習(xí)

在下個(gè)星期的每天晚上，都請(qǐng)你在睡覺(jué)之前花10分鐘寫(xiě)下今天的三件好事，以及它們發(fā)生的原因。你可以用日記本或電腦來(lái)寫(xiě)下這些事件，重要的是，你要有這些記錄。這三件事不一定要驚天動(dòng)地（“今天丈夫在下班回家的路上，買(mǎi)了我最喜歡的冰激凌”），也可以是很重要的（“我姐姐剛剛生了一個(gè)健康的男孩”）。在每件好事的下面，都請(qǐng)寫(xiě)清楚“它為什么會(huì)發(fā)生”。比如，如果你的丈夫買(mǎi)了冰激凌，你就可以說(shuō)“因?yàn)槲艺煞蛴袝r(shí)候真的很體貼”，或是“因?yàn)槲矣浧饋?lái)在他下班前打電話給他，提醒他順便去一下雜貨店”。如果你寫(xiě)了“我姐姐剛剛生了一個(gè)健康的男孩”，你可以把原因?qū)懗伞吧系郾Ｓ又保蚴恰八趹言衅陂g的一切措施都很正確”。

寫(xiě)下生活中好事的原因在一開(kāi)始也許會(huì)讓你覺(jué)得有點(diǎn)兒別扭，但請(qǐng)你一定要堅(jiān)持一個(gè)星期，它就會(huì)逐漸變得容易了。一般來(lái)說(shuō)，6個(gè)月后，你會(huì)更少抑郁、更幸福，并會(huì)喜歡上這個(gè)練習(xí)。

在過(guò)去的45年中，我?guī)缀踅踢^(guò)心理學(xué)的每門(mén)課，但要依據(jù)教課的樂(lè)趣和學(xué)生給我的打分來(lái)看，積極心理學(xué)這門(mén)課的得分才是最高的。在我教異常心理學(xué)的25年里，我都無(wú)法給學(xué)生布置體驗(yàn)性作業(yè)——他們不能當(dāng)一個(gè)周末的精神分裂癥患者！這門(mén)課只能是純書(shū)本教學(xué)，他們永遠(yuǎn)也不能親身體會(huì)到異常心理。然而在教積極心理學(xué)的時(shí)候，我可以安排學(xué)生做一次感恩拜訪或者做尋找好事的練習(xí)。

很多有效的練習(xí)都源于我的課。例如，在我們讀完感恩方面的學(xué)術(shù)文獻(xiàn)后，我要求學(xué)生設(shè)計(jì)一個(gè)感恩練習(xí)的作業(yè)：這才有了感恩拜訪，創(chuàng)意源自瑪麗莎?拉希爾（Marisa Lascher）。在我教過(guò)的5門(mén)積極心理學(xué)課中，我都要求學(xué)生在課后去做我們想出來(lái)的那些練習(xí)。接下來(lái)的變化很驚人。我從未見(jiàn)過(guò)學(xué)生在生活中有那么多積極的轉(zhuǎn)變，也沒(méi)聽(tīng)到過(guò)學(xué)生那么頻繁地用“改變?nèi)松眮?lái)形容這門(mén)課程，這對(duì)教師來(lái)說(shuō)是最高的贊譽(yù)。

然后，我又嘗試了一個(gè)新領(lǐng)域。原先我是教大學(xué)生，現(xiàn)在我把積極心理學(xué)教給來(lái)自全世界的專業(yè)心理工作者。本?迪恩（Ben Dean）博士專門(mén)給有執(zhí)照的心理醫(yī)生開(kāi)有關(guān)人生輔導(dǎo)的繼續(xù)教育電話課程，在他的主持下，我也開(kāi)了4次現(xiàn)場(chǎng)電話課程。每門(mén)課程持續(xù)6個(gè)月，每周兩個(gè)小時(shí)，有800多名專業(yè)人士（包括心理學(xué)家、人生教練、咨詢師以及精神科專家）上了課。每個(gè)星期，我先講課，然后從十幾個(gè)積極心理學(xué)練習(xí)中挑一個(gè)布置給他們，讓他們回去跟他們的病人、來(lái)訪者一起練習(xí)，同時(shí)也在自己的生活中實(shí)踐。