第一步：識別你的負面思想

第一步是使你相信自己擁有完成任務的能力，增強你本身的信心，摧毀那些打擊你自信的拖延行為。為什么負面思想會有這么大的作用呢？兩個原因，其一，負面思想對你的感受有很深的影響。還記得艾麗莎嗎？就是一開始我們提到的那個大學新生。當她面對極具挑戰(zhàn)性的課程論文時，滿腦子都是完成不了的負面思想，消極地認為自己不可能有能力通過這門課。她一直在想：“我寫的東西很爛啊”、“我最怕寫論文了”。這些思想使艾麗莎的內(nèi)心非常焦慮和壓抑。

負面思想非常重要的另一個原因就是，它不單單能影響我們的感受，也能對我們的行為產(chǎn)生極大的影響。咱們還以艾麗莎為例。你覺得她在那種思想狀態(tài)下，會有什么樣的舉動？最有可能的就是，她將遲遲拖著她的論文不寫，或者干脆就不管它了。她很有可能就放棄這門課，然后去選一些不用寫論文的課程，補回這些學分。但是很不幸，不需要寫論文的課程幾乎是沒有的，最終她只好退學了，她永遠也圓不了自己的大學夢，永遠也拿不到本科學歷了。

在任何情況下，人們都會先思考和感覺，然后再行動?？紤]一下剛才提到的三種因子——你想什么？你感覺怎么樣？你會怎么做？這是了解你行為模式的非常便捷的方法。思想、感情、行為之間的聯(lián)系是自我能效的核心內(nèi)容，也決定了你在任何環(huán)境下的行為模式。要記得，提高自我能效就要改變你的思想。改變你的消極思想，你就能夠變得更加積極，做事也更加有效率。在接下來的部分，你將學會如何處理這些消極的思想。現(xiàn)在，讓我們先來掌握如何識別你的消極思想。

下面有一個表格，你回想一下最近一段時間里，有沒有什么事兒是你還沒做就覺得一定會失敗的。這種情況是什么？你面臨的是什么任務？當時你什么感覺？當時你腦子里是怎么想的？在下面的表格里寫出誘因（使你產(chǎn)生挫敗感的任務），你當時的思想，你的感受。暫時忽略后面的三個表格，如果你覺得不太明白，也可以看看后面的艾麗莎的表格。

思想表

艾麗莎的思想表

第二步：識別你的扭曲思想

在第四章，我們已經(jīng)介紹過扭曲思想的概念。回憶一下，扭曲思想就是那些篡改和歪曲了你本身想法的思想，這種思想是錯誤的、不真實的，或者毫無邏輯的。通常情況下，如果我們完成工作的信心遭到歪曲，就會導致我們產(chǎn)生妄自菲薄或者拖延行為。關于低自我能效的扭曲思想包括：

極端思想

你將事物分為兩個極端，所做的任務要么完成，要么失敗，一切折中的思想都被你過濾掉了。

以偏賅全思想

你以少數(shù)代替大多數(shù)，以特例涵蓋普遍。例如，你一次會議遲到，你就會認為自己永遠也不可能準時。

宿命思想

宿命思想是你經(jīng)常去預測未來，而且通常預測的都是不好的未來。你會設想自己沒有完成這項工作，或者完全失敗，所有的人都會對你很失望，這些都是宿命思想的例子。

削減正面思想

當你有這種扭曲的思想時，你會堅信自己不可能獲得一些美好的事物。例如，杰西的項目得到了導師肯定，這時他就認為大家都得到了肯定，每個人都能做得跟他一樣。

神經(jīng)過濾思想

你只關注事物消極的一面，例如，在工作中你在某個方面遇到了困難，那么你會糾結(jié)于這個困難的部分，然后覺得自己在任何事情上都不能順利完成。

上面列出的這些思想都是很普遍的扭曲，你也可以從第四節(jié)提到的扭曲思想中，找到符合自己的內(nèi)容。

等會兒咱們再來看你的思想表中的負面思想這一欄?，F(xiàn)在先看扭曲思想這部分。把你的扭曲思想有一個算一個地列在你自己的思想表中。

艾麗莎的思想表：第二步