練習(xí)題：這意味著什么？

從前面的思想表中選擇一種你認(rèn)為可以反映你害怕失敗或者成功的思想，將它寫在下面的空白處。

思想：                                                      

現(xiàn)在提問自己下面的問題并將答案寫在提供的空白處。

如果這是真的，為什么它會使我困擾？                          

這對我而言意味著什么？                                        

如果那是真的，它意味著什么？                                

為什么它會如此糟糕？                                        

繼續(xù)做下去直到你找到是什么使你感覺如此悲慘。你可以應(yīng)用下面的這些問題來幫助自己。你已經(jīng)學(xué)會了對抗恐懼的思想，但是由于它們是令你焦慮的驅(qū)動力，所以找出這些思想對你而言真正意味著什么，這一點(diǎn)對于永久克服你的恐懼心理將有決定性的作用。

找到你害怕的根源

1.如果這是真的，為什么它使我困擾？

2.這對我而言意味著什么？

3.如果那是真的，它意味著什么？

4.為什么它會如此糟糕？

5.接下來將會發(fā)生什么？

6.這件事為什么這么嚴(yán)重？

7.這件事改變了什么？

如果你對這項(xiàng)調(diào)查有些疑惑，那么可以看一下麥琪的單子。麥琪選的是“我想不出什么有用的辦法。”

麥琪的“這意味著什么？”練習(xí)

思想： 我想不出什么有用的辦法。                                                  

如果這是真的，為什么它會使我困擾？所有人都會認(rèn)為我沒有盡力。                   

這對我而言意味著什么？我不屬于這里。                  

如果那是真的，它意味著什么？ 我在哪里都無法適應(yīng)。                               

為什么它會如此糟糕？ 沒有人愛我。                            

如果你害怕成功，韋恩的表格可能對你更有幫助。韋恩利用這個練習(xí)明白為什么升職對他來說這么可怕。

韋恩的“這意味著什么？”練習(xí)

思想： 我可能會升職。                                                

如果這是真的，為什么它會使我困擾？ 我無法承擔(dān)這種責(zé)任。                

這對我而言意味著什么？ 我沒有他們想得那么好。                

如果那是真的，它意味著什么？ 我只能做一些力所能及的事情。                              

為什么它會如此糟糕？ 這意味著我沒有我所希望的潛力。                            

從麥琪和韋恩的表中你都可以看出，我們的焦慮通常都有更深層次的原因。在這種層次下，麥琪相信自己工作中的失敗會反映出自身是缺乏價值的，也導(dǎo)致她無法獲得愛情。韋恩則認(rèn)為他的成功最終會證明自己已經(jīng)江郎才盡，并辜負(fù)別人對自己的期望。下面我們列出一些焦慮拖延癥患者的普遍的人生觀和世界觀。

害怕失敗或者成功背后的普遍信仰。

我需要別人的贊賞來確認(rèn)自己的價值。

我做什么反映我的重要性。

人們不可能接受真實(shí)的我。

只有成功的人才能夠獲得尊重。

愛情是爭取來的。

任何事情都要成功，這樣才是一個有價值的人。

我應(yīng)當(dāng)時刻取悅大家，并在他們的期望中生活。

你是否也有相似的想法呢？你是否有其他的觀點(diǎn)呢？如果有，請你在空白處寫下來。

一旦你認(rèn)清了恐懼背后的觀點(diǎn)，那么你也就準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)它們了。

利用第三步以后的策略戰(zhàn)勝這些觀點(diǎn)，創(chuàng)造更加積極健康的生活態(tài)度。這樣做能夠?qū)⒛銖目謶值乃枷胫薪夥懦鰜?，讓你的人生不再落后，使你自己獲得更加高效愉快的人生。

第五步：練習(xí)對抗自身的恐懼

對抗你的恐懼，對抗你的焦慮和拖延癥，站在正確的立場上，但是為了真正克服對失敗或者成功的恐懼，你必須將這種改變運(yùn)用到自己的真實(shí)生活中去。戰(zhàn)勝恐懼最有效的方法之一就是面對恐懼。直接對抗自我恐懼被稱為“暴露療法或者暴露和預(yù)防反應(yīng)（ERP）”。當(dāng)然了，直面自己害怕的事物聽起來很簡單，但做起來非常難。這可是非?？植赖摹Ｒ虼嗽谀阋鎸謶种?，最重要的是了解這種暴露治療是如何以及為何起作用的。

習(xí)慣；直面恐懼為何有效

EPR這種治療方法已經(jīng)被廣泛使用，并被證實(shí)是一種非常有效的治療焦慮的方法。研究表明，如果你反復(fù)被暴露在某一種情緒或者情況下，那么你的焦慮度就會隨時間遞減（佛奧和寇扎科，1986）。這個過程被稱作習(xí)慣。這是我們的身體對于反復(fù)出現(xiàn)或者長期接觸的事物的一種自然的適應(yīng)過程。

例如，回想自己第一次戴上手表的時候。有一段時間，你總是會注意到自己戴著手表。你需要調(diào)整表帶，使其適合自己的手腕，或者時不時取下手表。這種調(diào)整過程和間歇性的接觸會增加你對手表存在的意識程度。但是一旦你戴著它一段時間，你的身體已經(jīng)開始習(xí)慣手表，你就很難發(fā)現(xiàn)它的存在了。不管你信不信，這種習(xí)慣對于焦慮也同樣適用。

例如，麥琪害怕在開會的時候發(fā)表意見，因?yàn)樗龘?dān)心自己的觀點(diǎn)不夠好，被大家否定。隨著新的同事在上司面前的表現(xiàn)越發(fā)優(yōu)秀，麥琪現(xiàn)在必須發(fā)表意見了，因?yàn)橹挥羞@樣才能保住自己的工作。她決定讓自己每一次會議至少提出一個意見或者觀點(diǎn)，并強(qiáng)迫自己這么做。她知道每次會議都發(fā)言有點(diǎn)兒夸張，但是她仍然堅(jiān)持這樣去做。有時候有些不愉快的事情也會發(fā)生，但是麥琪說的次數(shù)越多，她就感到越放松。她的堅(jiān)持得到了回報(bào)，焦慮在一天天消失。她開始變得不再那么害怕失敗了?，F(xiàn)在的麥琪不再逃避恐懼和焦慮，她已經(jīng)將它們視為習(xí)慣，視為平常的事了。