4 沖出抑郁的陰霾

抑郁就像一朵厚烏云般壓在我的胸口，但我無(wú)論如何要穿越它，就像那只勇敢的海燕一樣。

——高爾基

雖然抑郁如此可怕，但也還是會(huì)有解決的辦法。事實(shí)上，不要以為自己抑郁是件丟人的事情，這很正常，據(jù)國(guó)外權(quán)威機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)，在現(xiàn)代社會(huì)有60%的人曾在不同時(shí)期有過(guò)抑郁的癥狀，而有12%的人則長(zhǎng)期處在不同程度的抑郁情緒之中，只是很多人癥狀較輕，并不影響到正常生活罷了。

以我為例，幾年前工作上遇到挫折，而那時(shí)恰逢愛(ài)情也不盡如人意，結(jié)果就陷入了悲傷沮喪的抑郁之中，很長(zhǎng)一段時(shí)間郁郁寡歡，提不起精神。好在我懂得自我調(diào)節(jié)，主動(dòng)地去看心理醫(yī)生，并且配合一些方法自我治療，很快走出了抑郁的陰影。

下面我給大家介紹一些自己總結(jié)的一些行之有效的小方法，希望可以幫助輕微抑郁或心情苦悶的朋友走出困境。

（1）制定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)。

最重要的是，這個(gè)目標(biāo)要切實(shí)可行。它的意思是，無(wú)論外在條件還是自身?xiàng)l件都必須要具備。最初的計(jì)劃最好比較容易實(shí)現(xiàn)，而且需要的時(shí)間要比較少，這樣容易給自己樹(shù)立信心。如果這個(gè)過(guò)程所需要的時(shí)間和精力太多，在你對(duì)什么都不感興趣的情況下，半途而廢的可能性比較大。就好比如果你連籃板都摸不著，就別想著把籃球扣進(jìn)籃框，如果你只在游泳池里游過(guò)泳，就不要計(jì)劃?rùn)M渡長(zhǎng)江。遠(yuǎn)大的目標(biāo)雖然聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)，但也得從腳下一步步走起，否則，空有遠(yuǎn)大目標(biāo)，卻難以實(shí)現(xiàn)。

再具體一些說(shuō)。比如你假定你的目標(biāo)是“今年冬天學(xué)會(huì)滑雪”。這個(gè)目標(biāo)可行嗎？可行的，因?yàn)槲矣泻脦讉€(gè)朋友都是一個(gè)冬天就學(xué)會(huì)了滑雪，他們并不是運(yùn)動(dòng)天才。當(dāng)你真正學(xué)會(huì)滑雪的時(shí)候，你就會(huì)有一種勝利的感覺(jué)，會(huì)對(duì)自己充分肯定，而不是覺(jué)著自己一無(wú)是處，這樣一來(lái)心情就會(huì)大大改觀，變得積極樂(lè)觀起來(lái)。

（2）對(duì)你的目標(biāo)精確定義。

只有目標(biāo)明確，你才能判斷是否達(dá)到了目標(biāo)。否則，你就總會(huì)悲觀的對(duì)自己說(shuō)：“我又失敗了?！睘榱酥匦聦?duì)生活充滿信心，你需要成功的體驗(yàn)。因此，在實(shí)施這項(xiàng)行為治療的過(guò)程中，你要確保你會(huì)有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情。所以，請(qǐng)你精確定義你成功的標(biāo)準(zhǔn)。

比如“今年冬天學(xué)會(huì)滑雪”，“今年冬天”是指什么時(shí)候？2010年12月。哪種滑雪方式呢？怎樣才算是學(xué)會(huì)？到什么時(shí)候?qū)W會(huì)？比如到2月15號(hào)，那么到了2月15號(hào)的時(shí)候，你可以依據(jù)這些標(biāo)準(zhǔn)檢驗(yàn)?zāi)愕哪繕?biāo)是否達(dá)到了。

（3）將你的行動(dòng)計(jì)劃劃分成一個(gè)個(gè)小的步驟，確保你的計(jì)劃可以一條一條按部就班地完成。

為你的目標(biāo)制訂一個(gè)詳細(xì)計(jì)劃，計(jì)劃的每一步要達(dá)到的目標(biāo)都要足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標(biāo)可能是：確定滑雪課的上課時(shí)間。你可能對(duì)這個(gè)目標(biāo)嗤之以鼻，覺(jué)得太輕而易舉了。但對(duì)于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個(gè)分目標(biāo)時(shí)，要確保你一定可以完成。每完成一個(gè)目標(biāo)，你就勝利了一次，每一次成功會(huì)令你的自信逐漸增強(qiáng)。如果你定的分目標(biāo)太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會(huì)打擊你的信心，也許，幾次失敗之后，你就會(huì)對(duì)這個(gè)計(jì)劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，又回到以前什么事也不做的狀態(tài)之中去了。

（4）用自己的行為定義是否成功。

目標(biāo)中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標(biāo)是與人交往，注意不要制定這樣的目標(biāo)：下班后和小張一起喝咖啡。這個(gè)目標(biāo)的不當(dāng)之處在于：這個(gè)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)取決于小張是否接受你的邀請(qǐng)。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。因此，你的這個(gè)目標(biāo)違背了上一條原則，你并不能確定這個(gè)目標(biāo)一定可以實(shí)現(xiàn)。依據(jù)確保成功的原則，你可以這樣修改目標(biāo)：下班后，邀請(qǐng)小張一起喝咖啡。只要你開(kāi)口邀請(qǐng)過(guò)，那你就成功了。至于小張的反應(yīng)，并不重要。邀請(qǐng)技巧是另外一個(gè)問(wèn)題了。

（5）目標(biāo)中不要有情感成分。

在這個(gè)計(jì)劃中，重要的是做，而不是你在做的過(guò)程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下，你很難從任何活動(dòng)中得到愉快的感覺(jué)。情緒會(huì)受到行為的影響，但這種影響并不是即刻起作用的，需要一定的時(shí)日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，很可能會(huì)失敗。不要制定這樣的目標(biāo)：“我要愉快地滑兩圈”，只要“我要滑兩圈”就足夠了。

好了，主要的原則講完了，看起來(lái)很簡(jiǎn)單吧，但做起來(lái)卻并不簡(jiǎn)單。所以要制訂好你的計(jì)劃，并且認(rèn)真地去實(shí)施。如果你在某一時(shí)刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時(shí)，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯(cuò)誤所在，加以改正。相信你一定會(huì)戰(zhàn)勝抑郁，生活得多姿多彩。