簡(jiǎn)而言之，躲避使你焦慮的事情導(dǎo)致你限制了自己的活動(dòng)，這使得你更焦慮，而這又促使你有更多的躲避行為，更多的躲避行為反過(guò)來(lái)造成了更多的焦慮，而這又激起了更多的躲避行為。正如你所看到的那樣，它形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

抑制杏仁核的關(guān)鍵在于要打破這種惡性循環(huán)。你必須確信你要把自己暴露在過(guò)去讓你感到害怕的事情面前。如果堅(jiān)持將你的行為選擇朝著激起焦慮的體驗(yàn)敞開(kāi)大門(mén)，你就會(huì)在變動(dòng)的情境中變得靈活而且適應(yīng)能力很強(qiáng)。通過(guò)將自己暴露于過(guò)去導(dǎo)致你焦慮的情境中，你能學(xué)著讓自己恢復(fù)到良好的狀態(tài)，并習(xí)慣于那種情境。

當(dāng)你把分散注意力應(yīng)用到對(duì)付憂慮上時(shí)，一個(gè)悖論產(chǎn)生了：憂慮回路安靜了下來(lái)。這種悖論常在患有強(qiáng)迫癥的人身上出現(xiàn)。因此，如果你有過(guò)度憂慮的傾向，不要過(guò)多地思慮讓你感到憂慮的細(xì)節(jié)，只是觀察就好。這一方法被應(yīng)用在正念冥想方面，關(guān)于正念冥想，我將在第九章進(jìn)行解釋。

是時(shí)候重構(gòu)你的思維方式了

借助其注意力和情緒調(diào)節(jié)的功能，額葉尤其是它的前端—前額葉皮層決定了何者重要、何者不重要。海馬體為任何與情境相關(guān)聯(lián)的記憶提供了場(chǎng)景。某天晚上，當(dāng)你步行穿過(guò)公園時(shí)，你用眼角的余光注意到一個(gè)縮成一團(tuán)的人影，你自己馬上就為應(yīng)對(duì)行兇搶劫的人作好了準(zhǔn)備。你的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”加速運(yùn)轉(zhuǎn)，表明你的交感神經(jīng)系統(tǒng)在運(yùn)作。然后，你的前額葉皮層將你的注意力引向那個(gè)人影，你的海馬體幫助你想起這個(gè)人影和沿路灌木叢的場(chǎng)景。仔細(xì)一看，你看到的人影只是一叢灌木而已。你的前額葉皮層告訴你的杏仁核要平靜，并且關(guān)閉應(yīng)激激素釋放引發(fā)的下丘腦－垂體－腎上腺軸鏈條反應(yīng)。

你用來(lái)描述每一次經(jīng)歷的語(yǔ)氣語(yǔ)調(diào)和觀點(diǎn)都會(huì)潛移默化地重塑你的大腦。你用一種特殊的方式描述正在經(jīng)歷的遭遇越多，代表那些想法的神經(jīng)回路就會(huì)變得越強(qiáng)。你的講述可以是積極的，也可以是消極的。例如，如果你發(fā)現(xiàn)自己不斷地假設(shè)，“這事難弄”、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起來(lái)結(jié)果很糟糕”，那就到了重構(gòu)你的思維方式的時(shí)候了。

你的講述受思維的三個(gè)基本層次所控制：自動(dòng)思維、假設(shè)和核心信念。最上層的是你的自動(dòng)思維，它們就像急速的磁帶在你的大腦中一閃而過(guò)。它們是你整天都在用的一種自言自語(yǔ)的形式。你產(chǎn)生了各種各樣的自動(dòng)思維，有些是有意識(shí)的，有些是無(wú)意識(shí)的。例如，當(dāng)你面對(duì)一屋子陌生人時(shí)，你可能會(huì)說(shuō)“我不喜歡這樣”，或者“哦，不！我不得不認(rèn)識(shí)那些人”，這些自動(dòng)思維都會(huì)導(dǎo)致焦慮；與此相反，你可能會(huì)說(shuō)“啊，太棒了，結(jié)識(shí)了新人！這應(yīng)該有意思”。你的自動(dòng)思維可以重塑你的大腦，讓更具適應(yīng)性的自言自語(yǔ)體現(xiàn)出來(lái)。

你的假設(shè)處于你的自動(dòng)思維和核心信念之間的中間地帶，它在二者之間起到了翻譯的作用。它們不像核心信念有著核心，也不像自動(dòng)思維具有外在特征。和你的自動(dòng)思維一樣，你的假設(shè)通過(guò)反映真實(shí)而不是你的憂慮而得以重塑。假設(shè)是認(rèn)知行為療法的首要目標(biāo)之一，這種療法的目標(biāo)是重構(gòu)一個(gè)人的思維方式，以反映適應(yīng)性和建設(shè)性的思想問(wèn)題。例如，在一群陌生人中間，你可以說(shuō)“我不擅長(zhǎng)與陌生人打交道”，或者說(shuō)“我有點(diǎn)靦腆，但我發(fā)現(xiàn)認(rèn)識(shí)新朋友令我興奮”。

你的假設(shè)能夠幫助你處理核心信念問(wèn)題。核心信念是關(guān)于你自己和關(guān)于世界如何運(yùn)轉(zhuǎn)的粗略概括。當(dāng)這些信念與焦慮聯(lián)系在一起時(shí)，它們就從心理上把你逼進(jìn)了死胡同。所以，無(wú)論你做什么，你都要面對(duì)一個(gè)無(wú)法超越的挑戰(zhàn)—一個(gè)讓你永遠(yuǎn)失敗的挑戰(zhàn)。

消極的核心信念能夠引起焦慮情緒。例如，你可能會(huì)有一個(gè)這樣的核心信念，即你是一個(gè)深深受過(guò)傷害的人，或者你不具備取得成功的必要條件。消極的核心信念使你對(duì)愁緒釋?xiě)巡槐в腥魏蜗Ｍ蚱诖?，因?yàn)槟阌X(jué)得自己無(wú)藥可救了。例如，你可能會(huì)相信“我沒(méi)有能力建立新的社會(huì)關(guān)系”，或者你可能培養(yǎng)一個(gè)核心信念，比如“我是一個(gè)好人，當(dāng)人們認(rèn)識(shí)我時(shí)他們會(huì)認(rèn)同這一點(diǎn)的”。

與調(diào)整你的自動(dòng)思維和假設(shè)相比，重構(gòu)你的核心信念是一個(gè)更加雄心勃勃的挑戰(zhàn)。然而，如果你在“重塑大腦”以重現(xiàn)核心信念的同時(shí)致力于重構(gòu)它的話，這兩個(gè)較淺層次的思維就能發(fā)揮出有效的協(xié)同作用。