不同的呼吸方式促生了不同的情緒狀態(tài)。當(dāng)你焦慮時(shí)，你的呼吸頻率會(huì)加快。當(dāng)你喘氣太快時(shí)，腹部的肌肉緊繃，你的胸腔開始縊縮。

假如你打算加快呼吸節(jié)奏，你可能會(huì)像聽焦慮課程的某些人一樣有講話很快的傾向，不給自己喘息的機(jī)會(huì)。當(dāng)他們一句接一句地講話時(shí)，就激發(fā)了自身的焦慮。由于快速呼吸和焦慮，他們會(huì)在一開始所談?wù)摰脑掝}上“迷路”。過度焦慮刺激了記憶和聯(lián)結(jié)到相同神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的反應(yīng)模式，而這個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)會(huì)產(chǎn)生焦慮性思維。不久，新的話題就和更多的焦慮及擔(dān)憂糾纏在了一起。

許多人在平靜狀態(tài)下的呼吸是每分鐘9~16次。恐慌癥發(fā)作時(shí)呼吸頻率高達(dá)每分鐘27次。當(dāng)你的呼吸加速時(shí)，你會(huì)出現(xiàn)許多與恐慌癥相關(guān)聯(lián)的癥狀，包括麻木、麻刺感、口干和眩暈。

心血管系統(tǒng)包括呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，急促的呼吸將使你的心率加快，并可能讓你產(chǎn)生更多的焦慮；如果你放慢呼吸，你的心率也會(huì)放慢，你將變得更輕松。

要學(xué)會(huì)放松，你不得不努力培養(yǎng)一些新的習(xí)慣，比如呼吸的方式。因?yàn)轶@恐最普遍的癥狀之一是氣短，你必須學(xué)會(huì)不同的呼吸方式。在深度呼吸期間或者呼吸太快時(shí)，你的大腦和身體內(nèi)部發(fā)生了實(shí)實(shí)在在的生理變化。

當(dāng)進(jìn)行深度呼吸時(shí)，你吸入了太多的氧氣，這降低了你血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于維持血液中臨界的pH值（酸堿度）。當(dāng)pH值降低時(shí)，你的神經(jīng)元細(xì)胞變得更加興奮，你會(huì)感到緊張。如果你將這種感覺與不能控制的焦慮聯(lián)系在一起，它甚至能夠引發(fā)恐慌癥。

二氧化碳的過度消耗導(dǎo)致一種特殊情形發(fā)生—二氧化堿中毒，它會(huì)讓你的血液呈現(xiàn)偏堿性和弱酸性。血管很快縮窄，導(dǎo)致更少的血液流向組織。氧氣與血紅蛋白緊緊結(jié)合在一起，致使更少的氧氣被釋放到組織系統(tǒng)和四肢。矛盾之處在于，盡管你吸入了太多的氧氣，但卻只有少量到達(dá)了你的組織系統(tǒng)。

二氧化堿中毒會(huì)導(dǎo)致頭昏眼花、眩暈、大腦血管收縮（這會(huì)讓你產(chǎn)生不真實(shí)感）和末梢血管收縮（這會(huì)導(dǎo)致你的四肢產(chǎn)生麻刺感）。如果你容易犯恐慌癥，你就會(huì)傾向于對(duì)那些生理感覺反應(yīng)過度，甚至更加快速地呼吸。

逃避只會(huì)更加焦慮

當(dāng)你逃避讓你害怕的事情時(shí)，一個(gè)悖論產(chǎn)生了，因?yàn)樘颖苤竽愕暮ε虏皇菧p輕而是加重了。這是反直覺的，因?yàn)樵诙虝r(shí)間內(nèi)當(dāng)你逃避害怕之事時(shí)，害怕確實(shí)是減輕了。然而，在一個(gè)較長的時(shí)期內(nèi)，這種逃避反而使得焦慮的勢頭更猛。例如，假設(shè)你對(duì)參加晚宴感到焦慮不安，因?yàn)槟愫ε屡c陌生人交談。短時(shí)間內(nèi)，逃避晚宴使你的焦慮有所減輕，然而，假如你逃避了下一次晚宴邀請(qǐng)，之后是一次又一次地逃避，那你就有麻煩了。由于你對(duì)那些晚會(huì)的逃避，加重了你對(duì)與陌生人交談的煩躁不安，所以你的焦慮會(huì)比開始時(shí)還要嚴(yán)重。

盡管逃避讓你暫時(shí)感覺良好，但你應(yīng)該竭力與之抗?fàn)?，我將其稱為挑戰(zhàn)悖論。向悖論挑戰(zhàn)指的是結(jié)束逃避并用暴露法取而代之。暴露法的意思是選擇面對(duì)讓你感到焦慮的事情。不斷地將自己暴露在令人焦慮萬分的情境面前，你就會(huì)對(duì)它們習(xí)以為常，你的焦慮最終也會(huì)減弱。

前面我們提及了患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的老兵，這個(gè)例子可以說明這一點(diǎn)。當(dāng)這個(gè)士兵回歸平民生活時(shí)，他逃避讓他產(chǎn)生焦慮的情境。具有諷刺意味的是，隨著他對(duì)這些情境的逃避，他的焦慮變得嚴(yán)重了。治療焦慮的方法包括直面引起焦慮的情境，那樣他就能抑制他的杏仁核。隨著每次聽到煙花爆竹的聲音但發(fā)現(xiàn)并沒有不幸之事發(fā)生，他的過于敏感的癥狀得到了緩解。不久，他開始將煙花爆竹看成是多姿多彩的禮花而不是建筑物的爆破，并慢慢地開始將隆隆巨響的聲音與娛樂活動(dòng)聯(lián)系起來。抑制過程甚至在他的皮層（也就是思考過程）沒有介入的情況下也可以進(jìn)行下去。當(dāng)他加入了思考過程，并對(duì)自己說“哇，那些是華麗的煙火，沒有什么可害怕的”時(shí)，他對(duì)于杏仁核的抑制就會(huì)更快。