05 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

以下運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)你產(chǎn)后的體形和肌肉力量。產(chǎn)后，你的腹部肌肉和骨盆底要引起你的高度重視。你會(huì)發(fā)覺你的腹部不像原來那樣平坦了。在幾個(gè)月的牽拉后，你需要通過適應(yīng)性鍛煉使它恢復(fù)張力。同時(shí)，骨盆底肌肉也需要通過加強(qiáng)鍛煉來增加體液循環(huán)，減輕腫脹，促進(jìn)會(huì)陰傷口的愈合，恢復(fù)陰道和直腸的肌肉張力。

在你做腹部肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先要收縮骨盆底肌肉。只有當(dāng)這兩組肌肉都處于良好的狀態(tài)時(shí)，才會(huì)為你的整個(gè)身體提供內(nèi)部肌肉支持帶。

你在產(chǎn)后得到醫(yī)生的許可后，就可開始做骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)了。然而，如果你是剖宮產(chǎn)，那么，在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)首先征得醫(yī)生的同意，再做步行鍛煉。帶著嬰兒外出散步是很好的鍛煉方法，這樣既可以提高你的興致，又可以安撫哭鬧的嬰兒。在進(jìn)行步行鍛煉幾周后，如果你發(fā)覺做運(yùn)動(dòng)仍有困難，可考慮參加產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)班或咨詢醫(yī)生。

?鍛煉方法

在產(chǎn)后，你可能認(rèn)為沒有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)。下面提供的運(yùn)動(dòng)可以利用你做家務(wù)的時(shí)間進(jìn)行。在給嬰兒換尿布時(shí)，你可以做骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)和骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)。在給嬰兒哺乳前，你可以做直臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。有些運(yùn)動(dòng)1或2天做1次，可以在地板上進(jìn)行，非常方便。運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你出現(xiàn)疼痛、疲勞、陰道出血等不適，應(yīng)該立即停止。

骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（凱格爾運(yùn)動(dòng)）

分娩后即可開始，先輕輕地拉緊會(huì)陰部，再放松。你可以在臥位、坐位或站位時(shí)進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。剛開始時(shí)，你可能感受不到這些肌肉在收縮，你可以每1小時(shí)或在任何時(shí)間做2～3個(gè)短暫收縮運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而增加至每天數(shù)次，每次做5個(gè)動(dòng)作。起初，你只能保持這種收縮狀態(tài)2～3秒鐘，幾天后，就可以保持5秒，而后便能增至10秒，甚至20秒。

要檢驗(yàn)?zāi)愕腻憻掃M(jìn)展，排尿時(shí)可以先排尿，然后中止排尿。如果你在起初做不到，不要灰心，通過骨盆底肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，可以很好地改善你的骨盆底肌肉力量。

傾斜骨盆運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)有助于使你保持腹肌張力和強(qiáng)度，也可以緩解背痛。在分娩后不久，你就可以開始做該運(yùn)動(dòng)了。你可以平躺在床或地板上，彎曲雙膝，收緊腹肌，傾斜骨盆，將后腰壓迫至地面。從計(jì)數(shù)2～3下，逐漸增至計(jì)數(shù)10下。數(shù)天后，你可以通過站立、坐姿或手膝著地位來做骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)。記住，在做腹肌運(yùn)動(dòng)之前，要收縮骨盆底肌肉。

腿部滑動(dòng)

目的：加強(qiáng)下腹肌肉。起初你可以先做單腿運(yùn)動(dòng)，然后再努力做雙腿滑動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

開始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。如果穿上襪子，你雙腳的滑動(dòng)更流暢。你可以將一只或雙手放在你的腰背之下。

運(yùn)動(dòng)方式：收緊腹肌，向地面壓迫后腰，就像做骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)一樣。保持骨盆傾斜，單腳沿地板做緩慢滑動(dòng)，伸展腿部，使腳遠(yuǎn)離你的身體。如果你感到后腰上翹并離開雙手和地面，就可以停止腿部滑動(dòng)再還原成開始姿勢了。

重復(fù)次數(shù)：每天5次。當(dāng)你覺得腹肌張力得到改善時(shí)，可以做雙腿滑動(dòng)。記住，只要你保持后腰不抬離雙手，就可以繼續(xù)做伸展雙腿的運(yùn)動(dòng)。如果發(fā)生這種情況，你要將雙腿還原成開始姿勢，并一次收回一條腿。當(dāng)你的腹肌變得足夠強(qiáng)壯時(shí)，你就可以將雙腿完全伸展開了，這樣你仍可以保持后腰平直。

坐位后傾運(yùn)動(dòng)

目的：在產(chǎn)后1～2周開始做該運(yùn)動(dòng)，可加強(qiáng)腹肌力量。

開始姿勢：坐位，雙膝彎曲，雙足平放在地板上，雙臂向身體前面伸出。

運(yùn)動(dòng)方式：后傾，只要不感到乏力或失去對(duì)身體的控制力，就可以盡可能遠(yuǎn)地后傾。當(dāng)你感到失去平衡或乏力時(shí)，說明你的身體已經(jīng)達(dá)到了極限，這時(shí)你需要還原坐直。在力量增強(qiáng)時(shí)，逐漸增加后傾的程度。經(jīng)過鍛煉，不久以后你就可一直傾斜到后背著地了。將雙臂交叉放在胸前，增加該運(yùn)動(dòng)的難度，再將雙手交握在腦后，試著做該運(yùn)動(dòng)。

斜向提升運(yùn)動(dòng)

目的：增強(qiáng)腹肌力量。

·中線提升運(yùn)動(dòng)。

開始姿勢：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。

運(yùn)動(dòng)方式：吸氣，傾斜骨盆，保持后腰部壓迫地面的姿勢。呼氣的同時(shí)抬起頭和雙肩，把伸展的雙臂伸向膝蓋。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要平穩(wěn)并保證腰部不離開地面。當(dāng)雙肩抬起約20厘米高時(shí)，要保持這種提升姿勢并緩慢計(jì)數(shù)5下。然后放松身體并輕輕地向后躺倒，記住，避免做突然而急促的運(yùn)動(dòng)。

重復(fù)次數(shù)：5次。

·斜向提升運(yùn)動(dòng)。

開始姿勢：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。

運(yùn)動(dòng)方式：在抬起頭和肩的同時(shí)，向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)上身，以便增強(qiáng)不同部位的腹肌力量。剛開始時(shí)，先吸氣并且傾斜骨盆。在呼氣的同時(shí)，要向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，斜向抬起上身，使其位于左膝外側(cè)。保持這一姿勢，緩慢計(jì)數(shù)5下，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)并重復(fù)該運(yùn)動(dòng)。在做中線及斜向提升運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)保持平穩(wěn)，不可驟然發(fā)力。當(dāng)你的腹肌得到加強(qiáng)時(shí)，可以將雙臂交疊在胸前，再將雙手交握在腦后。

重復(fù)次數(shù)：每天每側(cè)做5次，以后逐漸增至10次。

直臂繞環(huán)

目的：促進(jìn)胸和后背上部的血液循環(huán)并緩解頸肩部的緊張感。

開始姿勢：站立、跪著或坐位，雙臂挺直，伸向體側(cè)。

運(yùn)動(dòng)方式：雙臂做大開的環(huán)形運(yùn)動(dòng)，先朝一個(gè)方向做，再朝另一個(gè)方向做，不要戴著胸罩做。

重復(fù)次數(shù)：每個(gè)方向做5～10次繞環(huán)，每天做1次以上或在哺乳前做1次。

?和寶寶一起做的運(yùn)動(dòng)

體形塑造運(yùn)動(dòng)可以為你和嬰兒帶來樂趣，將你的適應(yīng)性暈倒與嬰兒游戲結(jié)合到一起，鍛煉臂、腿、腹、背和臀部的肌肉張力并做全方位的運(yùn)動(dòng)。

舉高寶寶（增強(qiáng)臂力）

開始姿勢：取仰臥位，雙膝屈曲，足平放。將嬰兒面朝下放在你的胸部，抱著嬰兒的雙臂下部。

運(yùn)動(dòng)方式：緩慢而輕柔地將嬰兒自胸前舉起直至您的雙臂完全伸直。輕輕下落將嬰兒重新置于胸前。

重復(fù)次數(shù)：重復(fù)5次。

扭擺身體

開始姿勢：坐到地板上，伸直雙腿。將嬰兒放在你的大腿上，用雙手抱住嬰兒的頭和雙肩。

運(yùn)動(dòng)方式：臀著地向前“行走”，要注意扭動(dòng)身體，再向后“行走”。

重復(fù)次數(shù)：5次。

前俯運(yùn)動(dòng)

目的：鍛煉全身肌肉。

開始姿勢：仰臥，彎曲雙髖和雙膝，小腿與地板平行。將嬰兒面朝下，放在你的脛部，抱住其雙臂下部。

運(yùn)動(dòng)方式：收攏下巴，緩慢將頭和雙肩抬起，向前俯身。然后慢慢后仰，將頭下落，平躺在地板上，避免屏息。

重復(fù)次數(shù)：5次。

后仰身體

目的：鍛煉全身肌肉。

開始姿勢：坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放到地板上，將嬰兒抱在胸前或放在大腿上。

運(yùn)動(dòng)方式：像在坐位后傾運(yùn)動(dòng)中那樣輕輕向后仰，在中途停止并恢復(fù)到直立坐位。

重復(fù)次數(shù)：逐漸增加到可以重復(fù)5次。

檢查是否有腹直肌分離

除了做骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)外，你在做任何腹肌運(yùn)動(dòng)之前都要檢查是否有腹直肌分離。這些肌肉從胸到恥骨，垂直排列。就像拉鏈會(huì)張開一樣，這些肌肉的結(jié)締組織可以對(duì)懷孕期間的牽張力形成反應(yīng)和分離，這個(gè)過程沒有疼痛，也不會(huì)造成出血。這種分離可以保護(hù)肌肉免受過度牽拉，盡管是一種正常現(xiàn)象，但仍需要特別關(guān)注。

·你在檢查腹直肌分離狀況時(shí)，先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域。將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。如果稍有空隙，即空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個(gè)手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。如果空隙在2.5～7.5厘米，即三四個(gè)手指并置的寬度，表明你在進(jìn)行緊張的腹部運(yùn)動(dòng)之前，需要做準(zhǔn)備工作。在較寬的分離存在時(shí)，做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只能使分離變得更大，從而達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。你可以使用頭部提起運(yùn)動(dòng)來改善這種狀況，隨著不斷運(yùn)動(dòng)，在間隙變窄到一兩根手指寬時(shí)，你才可以進(jìn)行腿部滑動(dòng)、坐位后傾、中線／斜向提升運(yùn)動(dòng)。

頭部提起運(yùn)動(dòng)

·目的：幫助閉合腹直肌分離，支持腹肌運(yùn)動(dòng)。

·運(yùn)動(dòng)方式：仰臥，雙膝彎曲。在腹部交叉雙臂，將雙手放在腰部兩側(cè)，吸氣。呼氣時(shí)，將頭和肩胛骨抬起，離開地面。同時(shí)，用手把腹直肌推向中線。保持該姿勢，緩慢計(jì)數(shù)5下，再將頭部緩緩落下。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，你至少要休息10秒鐘。重復(fù)10次。