02 營(yíng)養(yǎng)素

在本章，首先要介紹營(yíng)養(yǎng)物的摘要圖表及其功能和來(lái)源。在懷孕期間，有些營(yíng)養(yǎng)物對(duì)準(zhǔn)媽媽非常重要，需要單列出來(lái)。

蛋白質(zhì)

所有細(xì)胞均由蛋白質(zhì)構(gòu)成，因此，在你懷孕期間，子宮、乳房、血液、胎兒、胎盤和羊水的體積會(huì)迅速生長(zhǎng)，使蛋白質(zhì)的需求量比正常情況下增加14克。食物是蛋白質(zhì)的唯一來(lái)源，而蛋白質(zhì)的補(bǔ)充物不可以在懷孕食用。你攝入的任何肉、家禽和魚一定要烹調(diào)好，避免攝入不當(dāng)而引發(fā)疾病。

鈣

胎兒的骨骼和牙齒都含有鈣，在孕晚期，胎兒需要吸收比孕早期多66％以上的鈣，因?yàn)檫@時(shí)是胎兒的牙齒和骨骼迅速生長(zhǎng)的時(shí)候。在你的骨骼和乳汁中，也含有鈣。同時(shí)，食用含咖啡因過(guò)高的食品會(huì)干擾你對(duì)鈣的吸收和利用。

鐵

鐵是制造血紅蛋白不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以運(yùn)送血液中的氧氣和蛋白質(zhì)。在懷孕期間，你的血液容量增加50％，其中的血紅蛋白等成分也會(huì)相應(yīng)增加。除此之外，在懷孕最后6周，胎兒也會(huì)在肝臟中儲(chǔ)備充足的鐵，以滿足出生后3～6個(gè)月的需要。

不論母乳喂養(yǎng)，還是人工喂養(yǎng)，都只能滿足嬰兒對(duì)鐵的部分需求，所以儲(chǔ)存鐵是很必要的。對(duì)于攝入的鐵，一個(gè)健康人只能吸收10％～20％，醫(yī)學(xué)專家建議在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽每日需補(bǔ)充30～60毫克鐵，就可以滿足每天對(duì)鐵的需求。

很多準(zhǔn)媽媽對(duì)通過(guò)消化道來(lái)補(bǔ)充鐵感到不適，經(jīng)常感到惡心、燒心、腹瀉、便秘，這與鐵元素的數(shù)量及個(gè)體反應(yīng)有關(guān)系。換句話說(shuō)，你服用了硫酸亞鐵，還是葡萄糖酸鐵等并不重要。為了減輕副作用，你要盡量減少每次的服用劑量或避免和其他食物一起服鐵劑。含有豐富維生素C的食物，如柑橘類水果、西紅柿等可以促進(jìn)鐵的吸收量，而抗酸劑則干擾其吸收。

最容易的和非常有效的補(bǔ)鐵方法是吃多種富含鐵的食品，如瘦肉、家禽(特別是腿上的肉)、干果、洋李汁、干豌豆、黃豆、小扁豆、牡蠣、杏仁和胡桃等。

必需脂肪酸

飲食中的必需脂肪酸為每個(gè)人提供了終身的益處并廣泛存在于植物和魚類中，在懷孕期和哺乳期，吸收必需的脂肪酸有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。魚中的必需脂肪酸的含量比蔬菜中的數(shù)量要多得多，你在懷孕前、懷孕期間和分娩后最好多吃含必需脂肪酸的魚，如鮭魚。如果你不喜歡吃魚，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，通過(guò)其他方法獲取必需脂肪酸。母乳是嬰兒所需的長(zhǎng)鏈聚不飽和脂肪酸的最好來(lái)源，而人工喂養(yǎng)則不然。

維生素

維生素對(duì)維持人的生命功能很重要，按照其溶解性可以分為：水溶性維生素，如維生素B、維生素C復(fù)合物和脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。其中，烹調(diào)方法可以導(dǎo)致水溶性維生素的損失。因此，在進(jìn)食富含這些維生素的蔬菜時(shí)，應(yīng)該生吃或在少量水中稍煮、拌，也可以用煸炸或蒸的方法。

葉酸存在于復(fù)合物維生素B中，是一種水溶性維生素。葉酸對(duì)胎兒的正常生長(zhǎng)是非常必要的，在孕早期尤其重要。葉酸在食物中的含量很低，因此，建議所有的準(zhǔn)媽媽每天都要補(bǔ)充400微克葉酸。

確定你需要補(bǔ)充的維生素和礦物質(zhì)的唯一方法是你需要攝入高質(zhì)量的飲食。盡管大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在分娩通過(guò)飲食補(bǔ)充了維生素，但單純從飲食中補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)而忽視改善不良的飲食習(xí)慣是不正確的。目前，人們對(duì)食物中存在的其他營(yíng)養(yǎng)物所知甚少。它們的含量可能極少，而且其功能尚未被充分認(rèn)識(shí)到。要想攝入這些未知的營(yíng)養(yǎng)，你必須攝入各種食物，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)出現(xiàn)在維生素制造商的產(chǎn)品說(shuō)明上。

03 液體平衡

鹽

多年以來(lái)，準(zhǔn)媽媽被警告要少吃鹽。其理由是準(zhǔn)媽媽多吃鹽容易發(fā)生體液潴留，而體液潴留則是先兆子癇的發(fā)病原因?，F(xiàn)在，人們逐漸認(rèn)識(shí)到，在懷孕期間儲(chǔ)存適量的水分不僅是正常的，而且可以保證血液和羊膜中的液體含量。的確，在先兆子癇的病例中，常有體液異常快速增加的現(xiàn)象，然而，這不是攝入過(guò)量的鹽，而是肝、腎功能遭到損害，無(wú)法調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)和體液平衡而造成的。目前，在懷孕期間，適量攝入鹽已經(jīng)被認(rèn)為是保持體液的重要原因。和其他營(yíng)養(yǎng)全面的人一樣，準(zhǔn)媽媽應(yīng)適量攝入鹽。

液體

如同我們多次提到的一樣，水分和其他液體是保證飲食平衡的基本要素。液體潴留對(duì)健康的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)是正常的，可以保證血液和羊水的增加。準(zhǔn)媽媽有兩個(gè)理由需要保留儲(chǔ)存液體：

·在懷孕期間，你的血液容積約增加50％或更多，大概從2.8升增加至3.6升。

·在孕晚期，胎兒浸在大約1升羊水中并且每3小時(shí)更換一次。其體液也留存在你的組織中，通過(guò)血管壁移動(dòng)，幫助你們維持健康的體液平衡。在懷孕期間，你組織中的液體會(huì)增加2～3升。

在懷孕的時(shí)候，你一天至少要喝2升液體，包括水、牛奶和果汁。如果你不喜歡這樣做，可以通過(guò)以下方法讓自己達(dá)到這個(gè)目的：用一個(gè)裝滿水的1升容量的水罐，將其放在冰箱中，你也可以攜帶裝有l(wèi)升水的瓶子去工作而且整天從那里喝，務(wù)必做到睡覺(jué)前喝空。同時(shí)，你要計(jì)劃在吃飯時(shí)喝一杯奶或其他飲料。只要你稍加努力，就會(huì)養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

04 體重的增加

你可能會(huì)問(wèn)：在懷孕期間，需要增加多少體重？然而，單純的數(shù)量不適用于每位準(zhǔn)媽媽。正確的體重增加取決于許多種因素：你孕前的體重和身材、胎兒和胎盤大小、你懷孕前和懷孕期間的飲食質(zhì)量、你懷孕的次數(shù)等?，F(xiàn)代研究表明，大多數(shù)準(zhǔn)媽媽在足月懷孕時(shí)，體重增加9～15千克對(duì)孩子的健康更有利。

如果你懷孕前的體重在正常水平以下，那么你的體重最好比體重正常的或超重的女性增加得更多一點(diǎn)。如果你的胎兒的體重超過(guò)3.6千克，那么，你的胎盤也比一般的大。理所當(dāng)然，你的體重會(huì)比胎兒和胎盤重量一般的準(zhǔn)媽媽的體重要增加的多一些。

如果你的飲食質(zhì)量一直很好，而且胎兒的大小平均，那么你的體重會(huì)增加9～16千克。此外，如果你的營(yíng)養(yǎng)狀況很好而體重過(guò)多，那么你的體重增加量較少。體重過(guò)度增加不僅會(huì)增加分娩合并癥的危險(xiǎn)，而且會(huì)使你在分娩后很難恢復(fù)到正常體重。

你需要牢記的是：你的體重增加量，沒(méi)有你的飲食質(zhì)量重要。如果你一向吃得好并且飲食質(zhì)量適宜，那么你只要維持現(xiàn)在的生活方式并適度運(yùn)動(dòng)就可以把體重控制在正常范圍。

在每次產(chǎn)前檢查前，你都可以測(cè)體重。一般情況下，孕早期的體重增加緩慢。在胎兒快速生長(zhǎng)時(shí)，胎盤組織也在生長(zhǎng)，從而適應(yīng)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育需要。需要強(qiáng)調(diào)的是，體重的激增或突然下降可能是某些疾病或其他情況的征兆，這也許是你在上周吃的過(guò)多或過(guò)少而導(dǎo)致的。

如果你在懷孕期間增加了12千克體重而胎兒的重量是3.5千克，那么，其余的體重到哪里去了？下列數(shù)據(jù)顯示了你在懷孕期間的體重分配。

在懷孕期間，大多數(shù)準(zhǔn)媽媽的體重都會(huì)增加，大部分增加的體重在分娩時(shí)或產(chǎn)后不久會(huì)消失。但是如果你的體重增加過(guò)多，可能花幾周，甚至幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)減下去。許多過(guò)于在乎體重的準(zhǔn)媽媽在懷孕期間不愿意增加脂肪，但是要想讓胎兒和胎盤的重量增加值更合理，你就會(huì)不可避免地造成脂肪的增多。脂肪是隨同其他成分一起漸漸增加的，不是你隨時(shí)可以決定其繼續(xù)或停止的，如果不愿增加必要的脂肪，會(huì)使你和胎兒失去寶貴的營(yíng)養(yǎng)。

多數(shù)女性在嬰兒出生后幾個(gè)月，制訂了切合實(shí)際的飲食習(xí)慣和鍛練計(jì)劃，才逐漸減少了自己的體重。由于母乳喂養(yǎng)需要消耗熱量，所以母乳喂養(yǎng)可以促使多余體重的消失。而儲(chǔ)存的脂肪可以提供熱量，滿足哺乳媽媽的需求。

需要注意的是孕期不是減肥或增肥的時(shí)候，重要的是要注重高質(zhì)量飲食。

總之，通過(guò)適當(dāng)增加體重，均衡飲食，按需攝入鹽分，補(bǔ)充充足的液體，并在產(chǎn)前飲食中補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，如鐵、葉酸等，就會(huì)保證母體和胎兒的健康。