在成長的過程中,我們中的許多人都聽過一條飲食忠告:“吃魚可以補腦?!边@一古老的智語流傳四方。一種生物進化理論甚至認為,人類是在沿海地區(qū)進化而來的,因為魚中的某些營養(yǎng)物質,特別是ω3脂肪酸對腦部發(fā)育必不可少。
多年來,在美國人的食譜中,魚類都是動物性蛋白質的主要來源之一。但是最近,不幸的是,魚類所占比例已逐漸下滑,讓位于紅肉和家禽,這在很大程度上是由于人們擔心河流被多氯聯(lián)苯和汞污染?,F(xiàn)在的中年人每年比20年前少吃約14千克魚。對污染心存擔憂是正確的,但研究顯示,如果每周吃兩次魚,同時認真挑選魚的種類,我們仍然能獲取魚的補腦功效。
魚最有價值的營養(yǎng)在于它的脂肪。生存在寒冷水域中的魚類,它們的脂肪必須以液態(tài)形式存在,而液態(tài)的脂肪都是多不飽和的。但是與玉米和大豆中含的多不飽和脂肪酸不同,魚油中含有兩種高濃度的ω3脂肪酸——EPA和DHA,它們對保持心血管健康好處多多,同時對腦部的正常發(fā)育必不可少。研究顯示,這些脂肪酸可以降低血壓,阻止引發(fā)炎癥反應的物質,減少斑塊的形成,還有利于防止由甘油三酯所致的心血管損害。簡直就是胖人的最愛!
吃魚的其他好處可能還在于我們多吃了魚,勢必會少吃些紅肉。但無論是什么原因,很多證據都表明,含魚類物質豐富的飲食,可以幫助我們保持思維敏捷,遠離阿爾茨海默癥和其他老化性疾病?!渡窠洸W文獻集》中的一項研究表明,每周吃一次魚的老人和完全不吃魚的同齡人相比,記憶和思維靈敏度都更勝一籌。在六年的研究過程中,他們的心智技能每年少下降10%,每周吃兩次魚的老人更可少下降13%。
對各年齡段的人,魚都有補腦作用。哈佛大學進行的一項研究觀察了135名母親及其嬰兒,結果發(fā)現(xiàn)如果母親在懷孕第4~6個月時吃較多的魚,那么當她們的孩子長到6個月時,認知測試的表現(xiàn)會更佳。
然而,由于孕婦和哺乳期的母親最容易受到魚類中污染物質的影響,所以婦女最好是吃罐頭包裝的黃鰭金槍魚或鮭魚,同時盡量不吃汞含量高的魚類。這一招對其他成年人同樣適用。最容易受到污染的魚通常是深海中大的魚類,例如鯊魚、箭魚、馬鮫和方頭魚,因為它們接近食物鏈的最頂端。
對那些嫌吃魚麻煩,或根本不愿承擔風險又想從吃魚中得到好處的人,可以選擇許多其他的方法,也一樣有效。大多數(shù)含有ω3脂肪酸的魚油丸在質量和純度方面大同小異,所以選擇時最好考慮一下價格。便宜貨與價格昂貴的其實并無明顯差別。
但對于那些堅持一定要吃“真”魚的,也有很多品種的魚營養(yǎng)價值高、污染少,如鳳尾魚和羅非魚。