膳食寶塔結(jié)構(gòu)

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g～400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g～500g和200g～400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125g～225g（魚蝦類75g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g～50g的大豆及制品；第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200ml（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，因此應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。

膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ（1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal）的建議量。

（1）谷類、薯類及雜豆

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛嬎?，而米飯、大米粥等?yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛嬎恪?

谷類、薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類制品，每周5～7次。

（2）蔬菜

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此在每日建議的300g～500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

（3）水果

建議每天吃新鮮水果200g～400g。在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。

（4）肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內(nèi)臟類，建議每天攝入50g～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。

（5）水產(chǎn)品類

水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為75g～100g，有條件的可以多吃一些。

（6）蛋類

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價值較高，建議每日攝入量為25g～50g，相當(dāng)于半個至1個雞蛋。

（7）乳類

乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件的可以多吃一些。

嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

（8）大豆及堅果類

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g～50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計算，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、800g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃5g～10g堅果替代相應(yīng)量的大豆。

（9）烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。

（10）食鹽

健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過6g。一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1。5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。