增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入

動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質蛋白質，乳母每天應增加總量100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質應占總蛋白質的1/3以上。如果增加動物性食品有困難時，可多食用大豆類食品以補充優(yōu)質蛋白質。為預防或糾正缺鐵性貧血，也應多攝入些動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。此外，乳母還應多吃些海產品，對嬰兒的生長發(fā)育有益。

如何判斷奶量是否充足

完全母乳喂養(yǎng)的嬰兒，生長發(fā)育良好，大小便正常，并且評價營養(yǎng)狀況的生化指標都在適宜水平時，可以認為泌乳量充足，母乳喂養(yǎng)是成功的。但是，由于嬰兒需要量和母親泌乳量的個體差異都很大，故很難根據乳量來判斷能否滿足嬰兒的需要，通?？筛鶕雰后w重的增長率來判斷奶量是否充足。

乳母應增加海產品攝入

海產魚蝦除蛋白質豐富外，其脂肪富含n-3多不飽和脂肪酸，牡蠣還富含鋅，海帶、紫菜富含碘。這些營養(yǎng)素都是嬰兒生長發(fā)育尤其是腦和神經系統(tǒng)發(fā)育必需的營養(yǎng)素。有研究顯示，能量平衡時，乳汁脂肪酸含量和組成與乳母膳食脂肪攝入量和種類有關。母乳中鋅、碘含量也受乳母膳食中鋅、碘含量的影響。因此乳母增加海產品攝入可使乳汁中DHA、鋅、碘等含量增加，從而有利于嬰兒的生長發(fā)育，特別是腦和神經系統(tǒng)發(fā)育。

適當增飲奶類，多喝湯水

奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每日若能飲用牛奶500ml，則可從中得到約600mg優(yōu)質鈣。對那些不能或沒有條件飲奶的乳母，建議適當多攝入可連骨帶殼食用的小魚、小蝦，大豆及其制品，以及芝麻醬及深綠色蔬菜等含鈣豐富的食物。必要時可在保健醫(yī)生的指導下適當補充鈣制劑。此外，魚、禽、畜類等動物性食品宜采用煮或煨的烹調方法，促使乳母多飲湯水，以便增加乳汁的分泌量。

乳母要多喝湯水

乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關。攝水量不足時，可使乳汁分泌量減少，故乳母每天應多飲湯水。此外，由于產婦的基礎代謝較高，出汗多再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，因此產婦多喝一些湯是有益的。魚湯、雞湯、肉湯營養(yǎng)豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質等營養(yǎng)成分；魚湯、雞湯、肉湯不僅味道鮮美，還能刺激消化液分泌，改善食欲，幫助消化，促進乳汁的分泌；用大豆、花生加上各種肉類（如豬腿或豬排骨）煮成的湯，鯽魚湯，蘑菇煨雞湯，豬腿和雞蛋一起煮湯均可促進乳汁分泌。如經濟條件有限，不能多吃動物性食品，可用豆腐湯或骨頭湯配以適量黃豆、豆腐和青菜等來代替。

產褥期食物多樣，不過量

產褥期的膳食同樣應是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則，無需特別禁忌。我國大部分地區(qū)都有將大量食物集中在產褥期消費的習慣；有的地區(qū)乳母在產褥期膳食單調，大量進食雞蛋等動物性食品，其他食品如蔬菜、水果則很少選用。要注意糾正這種食物選擇和分配不均衡的問題，保持產褥期食物多樣充足而不過量，以利于乳母健康，保證乳汁的質與量和持續(xù)地進行母乳喂養(yǎng)。

為什么提倡產褥期食物充足不過量

按我國傳統(tǒng)，很重視“坐月子”時的食補，產婦要消耗大量的禽、蛋、魚和肉類等動物性食物。過多的動物性食物攝入，使絕大多數產婦蛋白質、脂肪攝入過量，加重其消化系統(tǒng)和腎臟的負擔；過多的動物性食物攝入也降低產婦對其他食物的攝入，使維生素和礦物質的攝入減少，導致營養(yǎng)不均衡。因此，產褥期食物應均衡多樣而充足，但不應過量。

為什么產褥期要重視蔬菜、水果攝入

我國不少地方民間流傳產后不能吃生冷食物的習俗，蔬菜、水果首當其沖?！白伦印辈怀允卟怂牧曀资呛懿焕诮】档?。新鮮蔬菜、水果含有多種維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，可增進食欲，增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌，是產婦不可缺少的食物。產婦在分娩過程中體力消耗大，腹部肌肉松弛，加上臥床時間長，運動量減少，致使腸蠕動變慢，比一般人更容易發(fā)生便秘。假如禁食蔬菜、水果，不僅會增加便秘、痔瘡等疾病的發(fā)病率，還會造成某些微量營養(yǎng)素的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質的含量，進而影響嬰兒的生長發(fā)育。因此產褥期要重視蔬菜、水果的攝入。

科學活動和鍛煉，保持健康體重

大多數婦女生育后，體重都會較孕前有不同程度的增加。有的婦女分娩后體重居高不下，導致生育性肥胖。研究表明孕期體重過度增加及產后不能成功減重，是導致女性肥胖發(fā)生的重要原因。因此，哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應適當運動及做產后健身操，這樣可促使產婦機體復原，保持健康體重，同時減少產后并發(fā)癥的發(fā)生。堅持母乳喂養(yǎng)有利于減輕體重，而哺乳期婦女進行一定強度的、規(guī)律性的身體活動和鍛煉，也不會影響母乳喂養(yǎng)的效果。

中國人的傳統(tǒng)觀念認為產后“坐月子”應多吃少動，才能養(yǎng)好身體。其實不然，按現代醫(yī)學觀點，產后應盡早適當活動（運動）才更利于體力恢復，減少產后并發(fā)癥的發(fā)生，促使產婦機體復原，保持健康體型。關鍵是如何根據產褥期婦女的生理特點，在保證充足的休息和睡眠、避免過勞和過早負重的前提下，按適宜的運動方式進行適當強度的身體活動和鍛煉，如做產后健身操。