哪些戶外活動適合老年人

根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老年人適合耐力性項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球和保齡球等。

（1）步行

步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉；同時(shí)加強(qiáng)心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。

（2）慢跑

慢跑比散步強(qiáng)度大，消耗能量多，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂。

（3）體操

體操動作可簡可繁，運(yùn)動速度可快可慢，運(yùn)動范圍可大可小，運(yùn)動量容易調(diào)整。經(jīng)常堅(jiān)持做體操可以使頭頸、軀干、四肢靈活，養(yǎng)成良好體姿，發(fā)展柔韌性，維持神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力。

老年人運(yùn)動四項(xiàng)原則

（1）安全

由于老年人體力和協(xié)調(diào)功能衰退，視、聽功能減弱，對外界的適應(yīng)能力下降，故參與運(yùn)動時(shí)首先要考慮安全，避免有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目和動作，運(yùn)動強(qiáng)度、幅度不能太大，動作要簡單、舒緩。

（2）全面

盡量選擇多種運(yùn)動項(xiàng)目和能活動全身的項(xiàng)目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動，身體左右側(cè)對稱運(yùn)動，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、腕、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，以及眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動。

（3）自然

老年人運(yùn)動方式應(yīng)自然、簡便，不宜做負(fù)重憋氣、過分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動，尤其對有動脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?；憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會使血液過多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等情況，容易摔倒。

（4）適度

老年人應(yīng)該根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。最好堅(jiān)持每天鍛煉，至少每周鍛煉3～5次。每天戶外活動時(shí)間至少半小時(shí)，最好1小時(shí)。老年人進(jìn)行健康鍛煉一定要量力而行，運(yùn)動強(qiáng)度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。世界衛(wèi)生組織推薦的最適宜鍛煉時(shí)間是9：00-10：00或16：00-18：00。

老年人運(yùn)動注意事項(xiàng)

（1）做全面身體檢查

通過檢查可了解自己的健康狀況，做到心中有數(shù)，為合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動量提供依據(jù)。

（2）了解運(yùn)動前后的脈搏

測量早晨起床時(shí)的基礎(chǔ)脈搏以及運(yùn)動前后的脈搏變化，進(jìn)行自我監(jiān)測，必要時(shí)可測量血壓。

（3）鍛煉要循序漸進(jìn)

每次運(yùn)動以前要做幾分鐘準(zhǔn)備活動，緩慢開始，運(yùn)動量要由小到大，逐漸增加。以前沒有運(yùn)動習(xí)慣的老年人，開始幾天可能會出現(xiàn)不適反應(yīng)，表現(xiàn)為疲勞、肌肉酸疼、食欲稍差，甚至睡眠不好等。此時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動量，降低運(yùn)動強(qiáng)度。經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)后再慢慢地增加運(yùn)動量，不要急于求成。

（4）活動環(huán)境要好

要盡量選擇空氣清新、場地寬敞、設(shè)施齊全、鍛煉氣氛好的場所進(jìn)行鍛煉。