恐懼行為模式

恐懼行為模式就是在你踏出舒適圈時(shí)，使你自動(dòng)做出反應(yīng)的一種行為模式。我們都有自己的恐懼行為模式，有些模式是好的，有些不太好。在遇到蛇，或者其他危險(xiǎn)時(shí)，逃跑或者尖叫等一些恐懼行為模式是必要的，它可以保護(hù)你，使你脫離險(xiǎn)境。但是，有一些恐懼行為模式看起來(lái)可以保護(hù)你，實(shí)際上沒(méi)有絲毫用處，而且有可能在生死攸關(guān)的緊要關(guān)頭誤導(dǎo)你。比如說(shuō)，和一個(gè)言語(yǔ)犀利、傲慢無(wú)禮的人交談時(shí)，恐懼行為模式可能會(huì)使你變得唯唯諾諾，以此避免爭(zhēng)端。你可能會(huì)避免爭(zhēng)端，你的身體會(huì)把爭(zhēng)端當(dāng)成首要的威脅，而你的臣服行為長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)對(duì)你沒(méi)有絲毫用處。

下面是一些無(wú)用的恐懼行為模式，你可能并不陌生：

1.彼特想叫朋友露西還錢(qián)，但是因?yàn)樗幌牒团笥颜鏇_突，他什么都沒(méi)說(shuō)，心里暗自希望露西自己會(huì)記得還他錢(qián)。（臣服型）

2.克萊爾在服務(wù)臺(tái)前咨詢，后面跟著排著長(zhǎng)長(zhǎng)的隊(duì)伍，顧客們都等得不耐煩了。她開(kāi)始感覺(jué)渾身不自在，怕自己影響了后面的人，所以叫服務(wù)員不用管她的問(wèn)題了，快快結(jié)束了咨詢。（恐慌型）

3.在課堂上，老師給大家出了一道數(shù)學(xué)題，叫會(huì)做的同學(xué)上黑板寫(xiě)出答案。雖然會(huì)做這道題，但是由于害怕在全部同學(xué)面前出錯(cuò)，所以瑪麗干脆沉默不語(yǔ)。（逃避型）

恐懼行為模式十分強(qiáng)大，往往在你不知不覺(jué)中出現(xiàn)。當(dāng)你的自動(dòng)導(dǎo)航裝置失靈時(shí)，你會(huì)不自覺(jué)地后退，因?yàn)榭謶中袨槟Ｊ皆诳刂颇愕男袨椤１M管你的行為與你的想法不一致，如為了避免爭(zhēng)端而附和別人，你的恐懼行為模式會(huì)盡力保護(hù)你免受傷害。恐懼行為模式致力于使你避免踏出舒適圈，當(dāng)新的挑戰(zhàn)出現(xiàn)時(shí)更是如此。這些行為模式的弊端多于優(yōu)點(diǎn)——不僅會(huì)把形勢(shì)誤讀為對(duì)身體有害，而且試圖通過(guò)逃避的方式保護(hù)你，但是卻忽略你受傷的自尊心。永遠(yuǎn)記?。寒?dāng)你成為恐懼的主人時(shí)，恐懼才會(huì)變成強(qiáng)大的力量。當(dāng)恐懼成為主宰，恐懼行為模式都無(wú)效時(shí)，你就變成了恐懼的奴隸。

恐懼行為模式會(huì)變得根深蒂固。這個(gè)特點(diǎn)的壞處是，如果重復(fù)你經(jīng)常做的事情，你得到的結(jié)果也總是相同的，不會(huì)有絲毫改變。無(wú)效恐懼行為模式會(huì)繼續(xù)使你難堪，并控制你的生活。好處是，恐懼行為模式可以改善。在生活中，你可以學(xué)著控制這些行為模式，讓它們?yōu)槟闼茫@得你想要的結(jié)果。

如何控制你的恐懼行為模式，使你能在充滿壓力的情況下保持從容自信呢？首先最重要的一點(diǎn)是，要知道恐懼行為模式帶來(lái)的無(wú)效反應(yīng)。亦即是，在你踏出舒適圈時(shí)，要特別留意自己的行為。你已經(jīng)使用恐懼探測(cè)儀找出了你的恐懼，而且把它公開(kāi)了。所以，現(xiàn)在你可以進(jìn)入下一步——了解恐懼行為模式是如何促使你做出反應(yīng)的。

回想一下，你用不喜歡的方式對(duì)某事做出反應(yīng)的情景。這些情景可能是：

·與一個(gè)剛經(jīng)人介紹認(rèn)識(shí)的人避免眼神接觸。

·為不是你的過(guò)錯(cuò)造成的后果道歉。

·拒絕某人的由衷贊美。

·在會(huì)上不敢說(shuō)出自己的真正看法。

·想拒絕但是說(shuō)不出口，欲拒還休。

知道無(wú)效恐懼行為模式是什么，其誘發(fā)因素又是什么，對(duì)自我控制非常重要。了解了無(wú)效恐懼行為模式之后，下一步是問(wèn)問(wèn)自己，“我是否想改變恐懼行為模式的結(jié)果?！?/p>

如果你的答案是否定的，而你想下次再改變你的恐懼行為模式，沒(méi)有問(wèn)題。重要的是，要有這樣一個(gè)意識(shí)，恐懼行為模式是存在的，那么下次你處理起來(lái)就簡(jiǎn)單多了。

如果你的答案是肯定的，你想改變恐懼行為模式的結(jié)果，那么你就要緊記核心的部分——自我控制。了解無(wú)效恐懼行為模式很重要，改變無(wú)效模式的強(qiáng)烈愿望也同樣重要。正是這種要改善無(wú)效模式的渴望使得恐懼專家成為各行業(yè)的精英。培養(yǎng)改變無(wú)效恐懼行為模式的渴望是增強(qiáng)自信心的高效方法。

現(xiàn)在，你知道了什么是無(wú)效恐懼行為模式。繼續(xù)往下讀，說(shuō)明你希望改變這些無(wú)效的行為模式。恭喜你！這說(shuō)明你正學(xué)著控制舊的恐懼行為模式，變成你所希望的新模式，為你所用。要做到這點(diǎn)，你需要開(kāi)始進(jìn)行恐懼訓(xùn)練（Fear Training）。

恐懼訓(xùn)練

韋恩·班尼特說(shuō)過(guò)，“訓(xùn)練就是練習(xí)將恐懼等所有問(wèn)題分類，為解決實(shí)際問(wèn)題做準(zhǔn)備?！边@個(gè)原理放之四海而皆準(zhǔn)，恐懼也不例外?？謶钟?xùn)練將改變你的無(wú)效恐懼行為模式。

恐懼訓(xùn)練可以通過(guò)虛擬的情景來(lái)增強(qiáng)你的信心。這個(gè)可以通過(guò)揭開(kāi)舒適圈對(duì)你的潛在控制來(lái)實(shí)現(xiàn)。

踏出舒適圈的第一步需要自信。要獲得自信，你要面對(duì)的最大障礙就在于舒適圈本身。是的，正是你的舒適圈阻止你踏出舒適圈。因?yàn)楸M管無(wú)效，舒適圈都具有保護(hù)作用。你的舒適圈會(huì)使你避免與人發(fā)生分歧，會(huì)使你不愿一個(gè)人去看電影，或者在工作中受到上司欺壓而一聲不吭。處理這些情況的保險(xiǎn)做法，是呆在舒適圈里毫不作為，保證你不會(huì)受傷害或被拒絕。但是舒適圈的弊端就像一個(gè)金魚(yú)缸。金魚(yú)被養(yǎng)在魚(yú)缸里，其體積最大只能長(zhǎng)到魚(yú)缸大小。改善自身的無(wú)效恐懼行為模式，走出舒適圈這個(gè)金魚(yú)缸的那一刻，你就成長(zhǎng)了。海洋何其壯闊，何必屈身于一個(gè)小小的魚(yú)缸？萊恩·布齊利每天都去海上冒險(xiǎn)，她深知舒適圈的誘惑力非常大。“你要清楚自己的舒適圈是什么，然后做好準(zhǔn)備踏出去，哪怕只是很小的幾步?！?/p>

你可能會(huì)擔(dān)心，覺(jué)得踏出舒適圈是一件非常駭人的事?？謶钟?xùn)練能巧妙地通過(guò)改變與恐懼無(wú)關(guān)的細(xì)微的行為模式來(lái)讓你脫離恐懼行為模式的禁錮。這種方法會(huì)逐漸培養(yǎng)你的信心，最終改變更大的恐懼行為模式。世界拳擊冠軍科斯特亞·茨尤（Kostya Tszyu）在采訪中這樣解釋這個(gè)概念：

“從你不喜歡做的事情做起。比如說(shuō)，你不喜歡在清晨5點(diǎn)爬起來(lái)運(yùn)動(dòng)，那么試著這樣做一個(gè)星期?；蛘?，如果你必須在傍晚6點(diǎn)做作業(yè)，而那個(gè)時(shí)段有你喜歡的電影，那么強(qiáng)迫自己做作業(yè)。在日常生活中，訓(xùn)練自己做那些不喜歡的事情。強(qiáng)迫自己去做，你就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，去改變那些生活中你害怕的事情。這個(gè)方法會(huì)使你在生活中其他領(lǐng)域變得更加勇敢?！?/p>

要走出舒適圈，最重要的是從小處做起，先完成那些你力所能及的事。例如，如果你害怕倒車，那么在高峰期來(lái)一次倒車是不實(shí)際的，而且可能自找麻煩。相反，在沒(méi)有其他車輛的情況下，自己在停車場(chǎng)或者空地上練習(xí)停車技巧是可行的。

通過(guò)這種準(zhǔn)備式的訓(xùn)練來(lái)學(xué)會(huì)控制恐懼行為模式是恐懼專家們使用的一個(gè)秘訣。那么，你應(yīng)該如何像茨尤講的那樣，把恐懼訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活的無(wú)效恐懼行為模式中？

首先，選擇一種較小的無(wú)效行為模式。所選的任務(wù)是生活中你知道自己應(yīng)該做的或者想做的，但是又一直沒(méi)有做的事情。記住，該任務(wù)必須相對(duì)簡(jiǎn)單，容易實(shí)現(xiàn)，而且最好與恐懼無(wú)關(guān)。下面舉了一些例子：

·對(duì)你的鄰居或者不熟悉的同事打招呼。

·如果你飯后經(jīng)常不立即洗碗，那就試著在飯后立即洗碗。

·換一種穿衣風(fēng)格，穿一些你不常穿的款式。

·嘗試一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)。

·參加烹飪訓(xùn)練班。

·換一款新發(fā)型。

·改變一周的早餐口味。

通過(guò)身體上的行為來(lái)改變生活中的細(xì)微的行為模式，你會(huì)逐步踏出舒適圈。當(dāng)你踏出舒適圈，你就是在改變行為模式，開(kāi)始控制自己。當(dāng)你在某一領(lǐng)域重新控制自己，你就會(huì)有信心在其他領(lǐng)域得到改變。信心增強(qiáng)了，擺脫了那些無(wú)效的行為模式，你最終會(huì)重塑更強(qiáng)大的恐懼行為模式。

當(dāng)你踏出舒適圈時(shí)，開(kāi)始覺(jué)得內(nèi)疚、害怕或者僅僅是不自在，那么請(qǐng)注意了。這完全是正常的。那只是舊的無(wú)效恐懼行為模式試圖阻止你改變。你要反抗！集中精神反抗。無(wú)效模式被趕走，肯定心有不甘而大聲吶喊，這是正常的。而你最應(yīng)該做的事情是，重新控制自己。要在恐懼訓(xùn)練中獲得最佳效果，要記住幾個(gè)重點(diǎn)：

切記脫離實(shí)際：無(wú)論你的恐懼行為模式是什么，都要做好準(zhǔn)備，逐步改變。要成功控制自己，通常要分幾步走。正如阿蘭·瓊斯說(shuō)的，“成功是積累而來(lái)的，并非一蹴而就。要知道，你不是搬大石，而是搬小石塊。聚沙可以成塔，小浪花可以聚成大波浪。前提是要從小沙子和小浪花開(kāi)始?！比绻慵惫?，你得到的可能是失望和失敗。對(duì)自己仁慈點(diǎn)，現(xiàn)實(shí)點(diǎn)，在踏出舒適圈時(shí)一步一步走。成功地改善恐懼行為模式的關(guān)鍵在于一步一步慢慢來(lái)。正如獨(dú)自環(huán)球飛行的蓋比·肯納德（Gaby Kennard）所說(shuō)，“我相信，如果我慢慢地小心地靠近恐懼，每天前進(jìn)一小步，我最終會(huì)達(dá)到目的?！泵刻煲稽c(diǎn)點(diǎn)，逐步走出你的舒適圈，你會(huì)逐漸獲得自我控制的能力，最終駕馭恐懼。記住，在踏出舒適圈時(shí)，有一點(diǎn)害怕和不適應(yīng)，那完全是正常的。這表明，你正在改變。

記錄成功軌跡：改善恐懼行為模式通常是循序漸進(jìn)的過(guò)程，因此記錄每一次成功非常重要。不管是多小的成功都值得你記錄下來(lái)。在日志里寫(xiě)下你的每一次勝利吧，記下來(lái)可以增強(qiáng)你的信心，使你變得更強(qiáng)大，因?yàn)槟憧梢噪S時(shí)重溫反思。特別是當(dāng)你在面對(duì)將要來(lái)臨的新挑戰(zhàn)，灰心喪氣的時(shí)候，這個(gè)非常有用。重讀你的成功記錄可以使你忘掉挫敗感，激勵(lì)你邁出更大的步伐前進(jìn)。

自我獎(jiǎng)勵(lì)：當(dāng)你邁步踏出舒適圈，無(wú)論步伐多小，都要獎(jiǎng)勵(lì)自己。B.F.斯金納（B.F.Skinner）是一名心理學(xué)家，終生致力于研究人們行為的激勵(lì)方式。他強(qiáng)調(diào)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)于鼓勵(lì)特定行為有重要作用。

舊的無(wú)效行為模式對(duì)我們還是有激勵(lì)作用的。逃避行為暫時(shí)中止了純粹的恐懼感，這本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)。唯一的問(wèn)題是，那只是一種短期的獎(jiǎng)勵(lì)，最終會(huì)奪走我們的自我控制力。

你的新的行為模式同樣會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)你，這是非常重要的。剛開(kāi)始，新的模式效果可能不太明顯。但是當(dāng)你使用新的行為模式產(chǎn)生了效果，無(wú)論是多么微小的效果，都記得要以最喜歡的東西獎(jiǎng)勵(lì)自己。吃一小片蛋糕，或者看一場(chǎng)電影，這些獎(jiǎng)勵(lì)都可以幫助你鞏固新的行為模式。

為獲得最佳效果，按照中國(guó)古話說(shuō)的去做吧：

聽(tīng)過(guò)的，可能忘記；

看過(guò)的，會(huì)記在心里；

但做過(guò)的，才會(huì)真正理解。

因此，學(xué)以致用，踏出你的舒適圈吧。