4. 將交叉在一起的雙手向下伸至臀部。

5. 把嘴張大，并讓舌頭向下門齒處伸展。

6. 用嘴吸氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5；同時(shí)收小腹。

7. 放松舌頭，并將舌尖放在下門齒后面。用嘴呼氣，嘴唇稍微噘起，輕輕吹氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5，同時(shí)收小腹。

8. 再把嘴張大，并讓舌頭向下門齒處伸展。

9. 用嘴吸氣，慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4，同時(shí)將氣吸入小腹。

10. 將舌尖放在下門齒后面。用嘴呼氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5，同時(shí)收小腹。

11. 將步驟5至步驟10重復(fù)兩遍。

12. 放松幾分鐘之后再開(kāi)始下一節(jié)的練習(xí)。

練習(xí)2激活舌頭

嘗試發(fā)“嘶”的音，想象從你的心窩至舌尖有一個(gè)暢通無(wú)阻的通道。

1. 在椅子上坐直，面朝前方。雙腳置于地板上，且分開(kāi)12~15厘米，腳趾稍稍向外。雙手放在小腹壁上，掌心朝內(nèi)，指尖相接。

2. 將舌尖放在下門齒后面。用嘴呼吸，嘴唇稍微噘起，輕輕吹氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5—6；同時(shí)指尖用力，小腹壁收縮。

3.將舌尖牢牢地抵住上門齒。將嘴合攏，用鼻子吸氣，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5；同時(shí)收縮小腹壁。

4. 將舌尖置于上下門齒之間。迅速發(fā)“嘶”音；同時(shí)低下巴。在指尖的壓力下，迅速向內(nèi)收縮小腹壁。

5. 將剩余的空氣呼出。

6. 將步驟3至步驟5重復(fù)4遍。

7. 放松休息一會(huì)兒。

8. 再次重復(fù)步驟3至步驟6，用兩個(gè)“嘶—嘶”音（中間有停頓）替代“嘶”。

9. 將步驟8重復(fù)6遍。

10. 放松休息一會(huì)兒。

第三個(gè)步驟：放松脖子

除了舌頭之外，脖子是進(jìn)行有效發(fā)聲必須充分放松的一個(gè)部位。但如果沒(méi)有某種形式的腹式呼吸，脖子就很難獲得放松。

消除頸部不必要的緊張不是一件容易的事。必須將這些部位的緊張感轉(zhuǎn)移到合適的地方。如果處置得當(dāng)，緊張感能夠被重新轉(zhuǎn)化為有用的能量。丹田就是這樣的一個(gè)合適的地方。因此，有效消除有害的緊張感之前，必須建立丹田意識(shí)。

練習(xí)1將氣引至丹田

向后弓背運(yùn)動(dòng)可以更充分地揭示丹田及其位置，能夠使小腹壁在呼氣時(shí)獲得伸展，建立一種對(duì)丹田的強(qiáng)烈意識(shí)。小腹完全收縮之后，應(yīng)該用力將其擴(kuò)展，將一大口氣吸入丹田及其周圍部位。

1. 身體直立，雙腳分開(kāi)25~30厘米，腳趾稍微外展。雙手置于小腹壁上，掌心向內(nèi)，兩手手指相接。

2.舌尖輕輕抵住下門齒。用嘴呼氣，慢慢數(shù)1—2—3—4—5—6—7—8—9—10—11—12，嘴唇稍微噘起，輕輕吹氣；同時(shí)逐漸收縮小腹，在呼吸衰竭時(shí)向內(nèi)擠壓小腹。

3. 保持小腹的收縮狀態(tài)，頭部向后彎曲，下巴朝上。步驟3至步驟5只需花費(fèi)數(shù)秒鐘，因此沒(méi)必要進(jìn)行吸氣。

4. 雙臂置于背后，雙手交叉，手指互扣在一起，放在臀部。

5. 將背逐漸向后彎；同時(shí)將交叉在一起的雙手向下推，下巴向上仰，并將嘴閉上。一定不要彎曲膝蓋。繼續(xù)將背向后彎時(shí)，你的小腹將產(chǎn)生一種非常強(qiáng)烈的感覺(jué)。

6. 使勁向內(nèi)擠壓小腹肌肉，以便把小腹中殘留的空氣排除。

7. 立即放松舌頭，舌尖抵住下門齒，用嘴吸氣，充滿丹田。屏息數(shù)秒種，讓氣深深地沉入丹田，并在那里穩(wěn)定下來(lái)。

8. 放松所有緊張的肌肉，慢慢恢復(fù)為正常的站姿，雙臂與雙手垂直放在身體兩側(cè)。舌尖抵住下門齒。用嘴慢慢地呼氣，感覺(jué)小腹中的氣已徹底排除時(shí)，停止呼氣。

9. 舌頭放松，舌尖輕輕抵住稍微分開(kāi)的上下門齒；用鼻子慢慢地做深吸氣；同時(shí)使小腹膨脹起來(lái)。繼續(xù)保持舌尖的位置，用鼻子慢慢地深呼氣，同時(shí)收小腹。

10. 將步驟9重復(fù)3遍。