大師手記

五禽戲的五種功法各有側(cè)重，但又是一個整體，一套有系統(tǒng)的功法。如果經(jīng)常練習(xí)而不間斷，則具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益 臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達(dá)到三元（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說：“亦以除疾，兼利蹄足?！?/p>

——王玉川 摘自《中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)》

養(yǎng)生館

自華佗之后，五禽戲輾轉(zhuǎn)傳授，不斷發(fā)展，形成了各種流派，王玉川教授去粗取精，集各家之長，編成了一套完善的保健功法，不僅大大提高了保健功效，而且使其更具現(xiàn)代特色。下面我們就把這套健身功法介紹給大家：

1.練功要領(lǐng)

（1）全身放松：練功時，首先要全身放松，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放松可使動作不致過分僵硬、緊張。

（2）呼吸均勻：呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上腭。吸氣用鼻，呼氣用嘴。

（3）專注意守：要排除雜念，精神專注，根據(jù)各戲意守要求，將意志集中于意守部位，以保證意、氣相隨。

（4）動作自然：五禽戲動作各有不同，如熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健、鹿之溫馴、鶴之活潑，等等。練功時，應(yīng)據(jù)其動作特點而進(jìn)行，動作宜自然舒展，不要拘緊。

2.基本動作

第一式：虎戲

【鍛煉功法】做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象；身體前后振蕩，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后（如圖3-18）；做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉（如圖3-19），面部仰天后，立即縮回，還原。按照以上方法繼續(xù)做7遍。

【注意事項】本動作取虎之神氣，善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。動作過程中意守命門，可益腎強腰，壯骨生髓，通督脈、祛風(fēng)邪。

第二式：鹿戲

【鍛煉功法】做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后（如圖3-20）；繼而腳左右伸縮，也是左3次，右2次（如圖3-21）。

圖3-18

圖3-19

圖3-20

【注意事項】本動作取鹿之長壽而性靈，善運尾閭，故本動作當(dāng)意守尾閭（長強穴），以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨。

第三式：熊戲

【鍛煉功法】做熊戲時，身體仰臥，兩手抱著小腿（如圖3-22），抬頭，身體先向左滾著地，再向右側(cè)滾著地，左右滾轉(zhuǎn)各7次（如圖3-23）。然后屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次（如圖3-24）。

【注意事項】熊體笨力大，外靜而內(nèi)動，練熊戲時，著重于內(nèi)動而外靜，可使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功效。另外，運動過程中要求意守中宮（臍內(nèi)），以調(diào)和氣血。

第四式：猿戲

【鍛煉功法】做猿戲時，身體直立，兩手攀物（最好是高單杠），把身體懸吊起來，上下伸縮7次，如同引體向上。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎(chǔ)上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次（如圖3-25）。手腳動作要相互配合協(xié)調(diào)。

【注意事項】猿機警靈活，好動無定，練此戲就是要外練肢體的靈活性，內(nèi)練抑制思想活動，達(dá)到思想清靜、體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。此動作有一定危險性，做好準(zhǔn)備工作之后方可進(jìn)行，老人及孩子不宜。

圖3-21

圖3-22

圖3-23

圖3-24

第五式：鳥戲

【鍛煉功法】做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂（如圖3-26），揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔（如圖3-27）。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍（如圖3-28）。

【注意事項】鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，以調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。

圖3-25

圖3-26

圖3-27

圖3-28

健康錦囊

事實上，不僅我們中國人向動物學(xué)習(xí)，印度的瑜伽中也有很多動作是模仿動物的，保健效果同樣可觀，下面就為大家介紹幾招：

1.鴿王式

【動作】左腿回蜷至大腿根部，右腿伸向身體后側(cè)，然后將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然后身體向右側(cè)彎曲，手臂與右腳靠攏。

【功效】臉部轉(zhuǎn)向左側(cè)，對腰左側(cè)有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

2.蜘蛛式

【動作】雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點著地。

【功效】能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，有助于背部放松。

3.蝗蟲式

【動作】腹部向下，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下。

【功效】能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。

4.牛面式

【動作】雙腿在身體前側(cè)交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳后跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背后與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

【功效】在擴胸的同時可以打開肩關(guān)節(jié)，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

5.獅子式

【動作】保持蓮花坐姿，然后整個身體前傾，以手臂承受身體的重量；吸氣時下巴上揚，背部凹下；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，發(fā)出獅子般的吼叫。

【功效】這個動作不太雅觀，但可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

（注：瑜伽動作難度較高，須在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下練習(xí)。）