編者按：邁克爾·波倫現(xiàn)任加州大學(xué)伯克利分校新聞學(xué)教授及科學(xué)和環(huán)境新聞學(xué)奈特項(xiàng)目的主任，但邁克爾·波倫更像是一位熱愛田野調(diào)查的美食偵探，從農(nóng)場到超市，再到制作出各種美食的廚房，研究食物從產(chǎn)地到餐桌的過程，同時(shí)對飲食文化背后的人類社會(huì)困境進(jìn)行思考。代表作《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護(hù)》《吃的法則》這一飲食覺醒系列至今仍是飲食寫作的典范，這四本書中文版由中信出版社出版。本文選編自《吃的法則》一書。
在我們所處的時(shí)代， 飲食變得非常復(fù)雜——在我看來這完全沒有必要。下面我會(huì)講到為什么“沒有必要”，但先來看一下這項(xiàng)動(dòng)物最基本的活動(dòng)變得有多么復(fù)雜?，F(xiàn)在許多人要依賴形形色色的專家來教導(dǎo)他們該怎么吃——有醫(yī)生、節(jié)食食譜、媒體報(bào)道的營養(yǎng)最新成果、政府研究報(bào)告、食物金字塔，食品包裝上泛濫的保健功能標(biāo)注。
雖然我們不會(huì)時(shí)時(shí)留意這些專家意見，但每當(dāng)我們手持菜單點(diǎn)菜時(shí)，或者推著購物車逛超市時(shí)，專家的聲音就會(huì)縈繞耳邊。人們的頭腦里還留存了大量生物化學(xué)信息：“抗氧化”、“飽和脂肪”、“Ω-3 脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“葉酸”、“麩質(zhì)”、“益生菌”，這些詞每個(gè)人都似曾相識(shí)，這難道不奇怪嗎？如今這種情況已經(jīng)到了只見營養(yǎng)和熱量、不見食物的程度——據(jù)稱食物中的這些無形的物質(zhì)，如能得到正確的認(rèn)識(shí)，隱藏著健康飲食的所有秘密。
但是，盡管近年來聽了太多科學(xué)或偽科學(xué)的飲食信條，我們?nèi)匀徊恢缿?yīng)該吃什么。脂肪和碳水化合物哪個(gè)更令人擔(dān)心？那么“好”的脂肪和“壞”的碳水化合物，例如高果糖漿，又如何呢？含麩質(zhì)食品的害處有多大？人工甜味劑的害處有多大？這種早餐麥片能改善我兒子學(xué)習(xí)的注意力，而另一種麥片能防止心臟病發(fā)作，這是真的嗎？從何時(shí)開始，吃一碗早餐麥片粥變身為一個(gè)常規(guī)療程？
幾年之前，我對這些問題跟其他人一樣迷惑不解，于是著手探討一個(gè)最根本、最簡單的問題：我應(yīng)該吃什么？對于飲食與健康問題我們究竟知道多少？我既非營養(yǎng)專家，也不是科學(xué)家，我只是一個(gè)充滿好奇心的記者，希望能得到一個(gè)直截了當(dāng)?shù)幕卮?，為我自己，也為我的家人。幾乎每次?dāng)我踏上調(diào)查研究的旅途，很快就會(huì)明白事情往往比我想象的要復(fù)雜和含糊得多——真?zhèn)坞y辨。但這一次卻完全不同。我撩開營養(yǎng)學(xué)的神秘面紗深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的長期對決，關(guān)于纖維素的口舌之辯和對營養(yǎng)品的激烈論戰(zhàn)，探討得越深，輪廓就變得越加清晰。
我搞清楚了這樣一個(gè)事實(shí)，科學(xué)家對營養(yǎng)所知甚少，這有些出人意料。說好聽一點(diǎn)，營養(yǎng)學(xué)實(shí)際上是一門年輕的科學(xué)。它迄今對諸如此類的問題竟然也還沒搞明白：當(dāng)你在喝一杯蘇打水的時(shí)候，體內(nèi)會(huì)發(fā)生什么變化，或者胡蘿卜的精華何在，以至對人體好處多多，或者人的胃里為什么有那么多神經(jīng)細(xì)胞（腦細(xì)胞）。
這是一門令人神往的學(xué)科，將來某一天，它會(huì)對與人體有關(guān)的營養(yǎng)問題給出更為確定的答復(fù)，但現(xiàn)在還不行，營養(yǎng)學(xué)家自己也會(huì)這樣說：遙遙無期。始于僅僅兩百年前的營養(yǎng)學(xué)，到今天為止，大約相當(dāng)于1650 年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去嘗試，讓他們在你身上動(dòng)刀嗎？我想我會(huì)再等等。雖然我發(fā)現(xiàn)人們對營養(yǎng)懵懂無知，但我也了解到一些對飲食和健康的重要信息。這就是我為什么會(huì)說隨著我探討的深入輪廓漸漸變得清晰起來。
關(guān)于飲食與健康的關(guān)系，有兩條重要的基本事實(shí)不可不知，這兩條并無爭議。參與營養(yǎng)論爭的所有各方對此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實(shí)足以讓我們在其之上建立合理的飲食規(guī)則。
事實(shí)之一
吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麥谷物之外大量的其他食品）毫無例外地會(huì)高比例地患上所謂西方?。悍逝职Y、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌癥。
幾乎所有的肥胖癥和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌癥與這種飲食有關(guān)。營養(yǎng)學(xué)對此并無爭議，這種關(guān)聯(lián)確鑿無疑，爭執(zhí)在于如何找到西式飲食中的真兇，究竟是哪一種成分是這些慢性病的元兇。是飽和脂肪，還是精加工的碳水化合物？是纖維缺乏，還是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，還是什么其他的成分？關(guān)鍵在于，作為進(jìn)食者（如果不是科學(xué)家的話），我們已有的知識(shí)足以讓我們知道該如何行動(dòng)：原因姑且不論，問題的根源在于這種飲食本身。
事實(shí)之二
吃各種傳統(tǒng)飲食的人群一般不會(huì)患上這類慢性病。這些飲食范圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質(zhì)飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個(gè)極端的例子。但是對于那些多樣化的傳統(tǒng)飲食，也同樣如此。這一事實(shí)表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應(yīng)多種多樣的食物和飲食規(guī)則。只有一種例外：就是我們大多數(shù)人正在攝食的（從進(jìn)化的角度）相對新近出現(xiàn)的西式餐飲。
現(xiàn)代文明開發(fā)出一種能夠確保讓人患病的飲食，這是多么偉大的成就?。ㄕ\然現(xiàn)代人通常比古人壽命長，也比在傳統(tǒng)文化下生活的人壽命長，但壽命的延長大多歸功于幼兒死亡率的降低和兒童醫(yī)療的改善，而非飲食習(xí)慣。）
事實(shí)上從以上兩條中還可導(dǎo)出第三條事實(shí)，這一條給人帶來希望：擯棄西式餐飲的人，健康狀況會(huì)明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結(jié)果是可以逆轉(zhuǎn)的， 其速度也相對較快。
在一項(xiàng)研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低80%，患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低90%，患直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低70%。
然而，奇怪的是，這兩條（或三條）確鑿的事實(shí)并沒有成為營養(yǎng)學(xué)研究的中心，因此也不是公眾健康飲食運(yùn)動(dòng)的中心。研究的焦點(diǎn)被放在找出西式飲食中的營養(yǎng)惡魔，這樣食品制造商就可以對產(chǎn)品稍加改進(jìn)，讓飲食結(jié)構(gòu)不受干擾，或者制藥商可以開發(fā)出一種特效藥賣給我們。為什么要這樣呢？答案是西式餐飲是錢堆起來的。食品加工越深，利潤就越高。
醫(yī)療行業(yè)治療疾?。ㄕ济绹磕?萬多億美元醫(yī)療花銷總額的四分之三）比預(yù)防疾病更賺錢。因此，我們對這樣明顯的事實(shí)視而不見，卻把目光盯在或好或壞的營養(yǎng)成分上，每個(gè)項(xiàng)目研究的成分都各不相同。但對于營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)界來講，這種不確定性并不一定是件壞事，因?yàn)榛靵y本身也是件好事：這樣營養(yǎng)專家就成為必不可少的人物；食品制造商可以對產(chǎn)品（和保健功能）進(jìn)行再設(shè)計(jì)，以反映最新研究成果，而我們這些跟蹤這一問題的媒體人也有了持續(xù)不斷的有關(guān)飲食和健康的報(bào)道內(nèi)容。這是一個(gè)多贏的局面。只有食客成為輸家。
邁克爾·波倫（Michael Pollan）個(gè)人網(wǎng)站上的介紹。截屏圖
作為一名記者，我知道讓公眾莫衷一是的價(jià)值所在：我們身處解說行業(yè)，如果要探尋的問題答案太過簡單，我們就會(huì)失業(yè)。事實(shí)上，當(dāng)我為撰寫前一本書《為食物辯護(hù)》而花費(fèi)幾年時(shí)間研究營養(yǎng)學(xué)時(shí)，發(fā)現(xiàn)應(yīng)該吃什么這個(gè)被認(rèn)為極其復(fù)雜的問題，其答案竟絲毫不復(fù)雜，我一時(shí)心里甚感不安，實(shí)際上，我的發(fā)現(xiàn)可以用十三個(gè)字來概括：
只吃食物。別吃太多。以植物為主。
這就是飲食的精髓。在營養(yǎng)學(xué)的這片沼澤地的底部發(fā)現(xiàn)這樣一塊堅(jiān)硬的陸地，真是令人欣慰：簡單直白的幾個(gè)詞語，不需要生物化學(xué)專業(yè)知識(shí)。
不吃含五種以上成分的食品
食品成分的具體數(shù)量由你自己來決定，但包裝食品所含成分越多，加工工序可能就會(huì)越多。注意事項(xiàng)：（1）菜譜中的一長串配料是另一回事，那毫無問題。（2）現(xiàn)在有些產(chǎn)品宣傳具有欺騙性，說成分只有很少幾種。哈根達(dá)斯的冰激凌新系列聲稱“只有五種成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同類產(chǎn)品還有含三種成分的多堤士玉米片（Tostitos）——很不錯(cuò)，但它仍是玉米片。
不吃含有三年級學(xué)生弄不懂成分的食品
基本上屬于同一種理念，不同的分類法。簡單為要！
不吃名稱中帶有“清淡”、“低脂”或“無脂”等字眼的食品，制造低脂肪版?zhèn)鹘y(tǒng)食品的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)進(jìn)行了40年，卻遭到了徹底失敗：低脂食品讓人變得更加肥胖。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)槌ナ澄镏械闹静⒉灰欢芙档褪澄锏脑龇市Ч?。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補(bǔ)味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養(yǎng)成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發(fā)放了自由通行證，然后代之以攝入過量的、據(jù)稱是“有益”的營養(yǎng)——即碳水化合物。自從20 世紀(jì)70 年代低脂運(yùn)動(dòng)開始以來，美國人實(shí)際上每天超標(biāo)攝入500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精制碳水化合物的形式攝入的。結(jié)果是，與1970 年代末相比，男女平均體重分別增加了17 磅和19 磅。適量吃真實(shí)的食物比大量進(jìn)食富含糖和鹽的“低”能量食品要健康得多。
吃五顏六色的食物
一盤健康的食物應(yīng)該包含多種顏色。這個(gè)觀念可以很好地證明家庭主婦的飲食經(jīng)也往往有其科學(xué)道理。許多蔬菜的顏色表明它們含有不同的植物化學(xué)成分——花青素、多酚、類黃酮、類胡蘿卜素。這些化學(xué)成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此飲食中植物化學(xué)成分種類越多，對保護(hù)人體健康越有利。
享用天然含咖啡因的飲料，不喝人工添加咖啡因的飲料
咖啡和茶能使人快樂、機(jī)敏、精力旺盛，這就是為什么科學(xué)家極力挑它們的岔子。在某些時(shí)期，這些傳統(tǒng)含咖啡因的飲料被認(rèn)為與心臟病、癌癥、高血壓和鈣流失有關(guān)聯(lián)，但迄今為止，咖啡和茶每次都洗脫了罪名。實(shí)際上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同樣含咖啡因）對人體有益。咖啡因過量可以引起心悸和焦慮，而對于新一代含咖啡因的能量飲料，尚無結(jié)論。因此，至少目前你還是從植物中而不是從工廠里適量攝入咖啡因更好些。
盡可能不單獨(dú)進(jìn)餐
美國人越來越多地單獨(dú)進(jìn)餐。盡管有研究表明，飯量不大的人與他人共同進(jìn)餐時(shí)吃得更多（可能是因?yàn)樗麄冊诓妥郎洗臅r(shí)間更長），而那些容易飲食過量的人，共同進(jìn)餐常常會(huì)限制進(jìn)餐量，可能只不過是因?yàn)槲覀儾辉冈诒娔款ヮブ潞院：?。這時(shí)我們還會(huì)慢慢地吃，因?yàn)槌诉M(jìn)餐，通常還有事要談。這也是許多食品廣告設(shè)計(jì)都鼓勵(lì)人們在看電視或在駕車時(shí)吃東西：一個(gè)人單獨(dú)吃的時(shí)候，吃得更多。但調(diào)節(jié)食欲只是原因之一：共同進(jìn)餐將進(jìn)食從為身體提供能量的生物學(xué)過程提升為家庭和社交的儀式。古希臘哲學(xué)家伊壁鳩魯說，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。（文/邁克爾·波倫）
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