好習(xí)慣勝過好醫(yī)生

人體健康與腸道環(huán)境密切相關(guān) 疾病的背后總是伴隨著腸道菌群異常..............................2
腸道細(xì)菌會與大腦對話，左右心理.................................5
腸道細(xì)菌負(fù)責(zé)保護(hù)、修復(fù)腸道環(huán)境.................................7
強(qiáng)化腸道細(xì)菌才能提高免疫力...................................... 10
每周食用30種以上的蔬菜和水果，有利于保持腸道菌群
的多樣性........................................................................13
腸道細(xì)菌會指定食物......................................................17
腸道細(xì)菌的天敵① 抗生素............................................19
腸道細(xì)菌的天敵② 果葡糖漿........................................21
上夜班導(dǎo)致腸道環(huán)境紊亂—睡眠紊亂帶來的影響.....23
剖宮產(chǎn)對腸道環(huán)境的影響..............................................25
大多數(shù)疾病都與腸道菌群紊亂有關(guān)...............................26
  通過“哄騙大腦”養(yǎng)成習(xí)慣的重要性及7條戰(zhàn)術(shù) 習(xí)慣養(yǎng)成的過程—以我的情況為例........................... 30 健康習(xí)慣的“雪人”始于小雪球 最初的行動和變化 生活方式本身的改善 無意識的行為—養(yǎng)成習(xí)慣的7條戰(zhàn)術(shù)..........................37 戰(zhàn)術(shù)1 從能產(chǎn)生成就感的小事情開始 戰(zhàn)術(shù)2 一大早就做 戰(zhàn)術(shù)3 不留做不完的事情 戰(zhàn)術(shù)4 將未完成的事情記下來 戰(zhàn)術(shù)5 想養(yǎng)成習(xí)慣的事情要留下記錄 戰(zhàn)術(shù)6 和已養(yǎng)成習(xí)慣的事關(guān)聯(lián)起來 戰(zhàn)術(shù)7 安排一天的日程時要便于堅(jiān)持   適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于預(yù)防疾病 運(yùn)動是“百病之藥”......................................................48
長期伏案工作危害健康................................................. 50
決定壽命的因素① 最大攝氧量....................................52
決定壽命的因素② 肌肉量............................................54
最有效的延長健康壽命的鍛煉是什么............................57
無論多少歲，做力量訓(xùn)練后都會產(chǎn)生生長激素.............61
力量訓(xùn)練有助于改善大腦的記憶功能............................63
肌肉與腸道的對話有助于預(yù)防糖尿病............................64
有益菌也喜歡運(yùn)動，力量訓(xùn)練有助于改善腸道環(huán)境.....67
不要用力過猛，不要勉強(qiáng)，避免次日感到疲勞.............69
  初級實(shí)踐篇：10個能輕松養(yǎng)成的健康習(xí)慣與30秒力量訓(xùn)練 健康習(xí)慣1 早上起床后，先喝1杯檸檬水排毒..............74
健康習(xí)慣2 每天喝2 L以上的水....................................76
健康習(xí)慣3 攝取優(yōu)質(zhì)的油.............................................77
健康習(xí)慣4 避免吃深加工食品......................................78
健康習(xí)慣5 控糖............................................................79
專欄 你可能是胰島素抵抗............................................81
健康習(xí)慣6 多吃蔬菜和水果..........................................82
健康習(xí)慣7 不要過量攝入動物蛋白和乳制品................84
健康習(xí)慣8 實(shí)踐持續(xù)12小時的間歇性斷食...................86
一天中安排進(jìn)食的思路..................................................88
專欄 一日三餐的吃法舉例............................................91
專欄 多彩沙拉與發(fā)酵調(diào)料............................................93
健康習(xí)慣9 開始每天30秒的運(yùn)動..................................96
訓(xùn)練方法........................................................................97
01 從椅子上起立的動作 / 02 舉毛巾或彈力帶
健康習(xí)慣10 每天睡7小時以上，睡前做10次深呼吸.............................99
體驗(yàn)反饋 初級篇 想讓更年期凸起的肚子瘦下來............................ 102
先不要考慮好處或結(jié)果，專心去做............................ 105
  中級實(shí)踐篇：2天骨頭湯斷食與2分鐘力量訓(xùn)練 通過骨頭湯斷食戒掉“糖癮”.................................... 110
2天骨頭湯斷食的具體安排..........................................114
專欄 骨頭湯的做法.....................................................116
體驗(yàn)反饋 中級篇 我有糖類依賴嗎............................118
養(yǎng)成每天2分鐘的運(yùn)動習(xí)慣..........................................121
訓(xùn)練方法......................................................................124
03 蚌式開合 / 04 空氣跳繩 / 05 仰臥抬腿 / 06 平板支撐 / 07 腿內(nèi)收 /
08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 開合跳 / 11 側(cè)平板支撐 / 12 俯臥撐 / 13 滾腹肌輪
打造有利于堅(jiān)持的環(huán)境很重要.....................................136
  高級實(shí)踐篇：28天間歇性斷食與4分鐘HIIT訓(xùn)練 第1周
為期4天的骨頭湯斷食..................................................141
不順利也沒關(guān)系…… ................................................. 144
第2—4周
為期12~16小時的間歇性斷食.....................................146
專欄 一日兩餐的吃法舉例..........................................148
專欄 間歇性斷食期間的好幫手—吃不胖的小零食............................ 150
第2—4周
4分鐘的間歇性訓(xùn)練.....................................................153
體驗(yàn)反饋 高級篇 產(chǎn)后發(fā)胖，體重激增.....................157
體驗(yàn)反饋 高級篇 希望能改善過敏、濕疹等不適癥狀...................... 160
 
結(jié)語.....................................................................................163
參考文獻(xiàn)..............................................................................169