正念自律：在充滿干擾的世界中有目標(biāo)地生活并實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)

致謝
推薦序
本書(shū)宣言
自序 
本書(shū)簡(jiǎn)介 
自律：實(shí)現(xiàn)所有目標(biāo)的關(guān)鍵  
正念自律的力量  
如何最大限度地利用本書(shū)  
自律與我 
你可以對(duì)本書(shū)有什么期望 
第一部分 基本理念 
第 1 章 自律是什么 
自律：諸多美德的融合  
自律是一種個(gè)人力量  
自律是讓生活奏出和諧之音的工具  
自律的生理學(xué)基礎(chǔ) 
第 2 章 自律的好處
帶來(lái)掌控力和自信心  
使你能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)  
賦予你極大的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì) 
使你保持身心健康  
改善人際關(guān)系  
帶來(lái)目標(biāo)感、力量感和寧?kù)o感  
第 3 章 關(guān)于自律的誤讀  
正念自律不是什么 
如何平衡自律  
第 4 章 意志力、習(xí)慣和環(huán)境  
關(guān)鍵定義  
意志力是一種有限的資源嗎  
意志力的強(qiáng)弱取決于個(gè)人信念的強(qiáng)弱 
習(xí)慣是必需的，但仍不夠 
環(huán)境是必需的，但仍不夠
練習(xí)：如何增強(qiáng)意志力
第 5 章 正念自律的三大支柱
第二部分 支柱 1：志向 
第 6 章 自律旅程的起點(diǎn) 
你的志向就是你的燃料 
目標(biāo)與志向  
“想要”實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)與“必須”實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)  
第 7 章 “志向”步驟 1 找到你的志向
練習(xí) 1 找到你的核心價(jià)值觀 
練習(xí) 2 發(fā)現(xiàn)目標(biāo)背后更深層次的理由 
練習(xí) 3 尋找你的榜樣 
練習(xí) 4 設(shè)計(jì)你的理想身份 
練習(xí) 5 借助直覺(jué)的力量：冥想練習(xí) 
如果你沒(méi)有找到志向…… 
第8章 “志向”步驟 2 放大你的志向 
第9章 “志向”步驟 3 明確你的志向 
寫(xiě)下你的 SMART 目標(biāo) 
應(yīng)專注于目標(biāo)還是專注于過(guò)程 
第10章 “志向”步驟 4 將志向設(shè)置為優(yōu)先事項(xiàng) 
時(shí)間、金錢(qián)和精力的三重承諾 
第11章 “志向”步驟 5 解決自我破壞的問(wèn)題
紅色藥丸測(cè)試 
第12章 “志向”步驟 6 培養(yǎng)必要的心態(tài) 
自主權(quán)  
自信  
如何培養(yǎng)自信 
第13章 “志向”步驟 7 培養(yǎng)犧牲精神 
為你的目標(biāo)付出 
重新定義“犧牲”
犧牲也要適度  
練習(xí)主動(dòng)選擇不適感  
第14章 忠于真實(shí)的自我
第15章 回顧：“志向”支柱
第三部分 支柱 2：意識(shí) 
第16章 為什么要以及如何培養(yǎng)意識(shí)的能力 
自我意識(shí)的力量 
自我意識(shí)的三大特質(zhì) 
訓(xùn)練 1 冥想 
訓(xùn)練 2 反思 
訓(xùn)練 3 融合（PAW 方法）
第17章 PAW 方法 
步驟 1 暫停（Pause）
步驟 2 意識(shí)（Awareness）
步驟 3 意志力（Willpower）
第18章 意志力訓(xùn)練技巧 1 轉(zhuǎn)移焦點(diǎn) 
步驟 1 放大視野 
步驟 2 牢記初心  
步驟 3 善待未來(lái)的自己  
結(jié)果：化解自我控制的沖突  
第19章 意志力訓(xùn)練技巧 2 轉(zhuǎn)換認(rèn)知
消極重評(píng) 
積極重評(píng)  
降低行動(dòng)的阻力  
第20章 意志力訓(xùn)練技巧 3 擁抱痛苦
做好迎接不適的心理準(zhǔn)備
如何擁抱不舒服的感覺(jué) 
ROAR 方法 
第21章 意識(shí)帶來(lái)毅力 
處理痛苦的情緒 
克服虛假期望綜合征 
避免完美主義 
第22章 意識(shí)能戰(zhàn)勝分心和誘惑 
學(xué)會(huì)處理分心和誘惑  
多巴胺與人類(lèi)大腦  
開(kāi)啟轉(zhuǎn)變：先滿足志向，后追求享樂(lè) 
方法 1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）
方法 2 延遲分心因素 
方法 3 承諾裝置法 
第23章 意識(shí)能改變找借口的習(xí)慣 
轉(zhuǎn)變“破罐子破摔”的極端思維
方法 1 挑戰(zhàn)你的借口
方法 2 “POWER 可視化”方法 
其他解決方法 
第24章 回顧：“意識(shí)”支柱
第四部分 支柱 3：行動(dòng) 
第25章 “行動(dòng)”步驟 1 設(shè)計(jì)你的路徑 
選擇你的里程碑目標(biāo) 
選擇你需要養(yǎng)成的習(xí)慣 
微調(diào)你的習(xí)慣 
安排定期回顧 
第26章 “行動(dòng)”步驟 2 設(shè)計(jì)你的習(xí)慣 
習(xí)慣與自律 
選擇你的提示線索 
改善周?chē)h(huán)境
選擇你的行動(dòng) 
黃金法則 
行動(dòng)起來(lái)！ 
第27章 “行動(dòng)”步驟 3 設(shè)計(jì)你的獎(jiǎng)勵(lì)
內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)（最佳選擇）
外在獎(jiǎng)勵(lì)（有效方法） 
痛苦的后果（最后的手段）
選擇你的獎(jiǎng)勵(lì) 
第28章 如何解決拖延癥 
方法 1 減輕采取行動(dòng)的痛苦 
方法 2 強(qiáng)化不行動(dòng)的痛苦 
方法 3 擁抱痛苦 
第29章 如何克服自我懷疑 
我們?yōu)槭裁磿?huì)懷疑 
方法 1 “現(xiàn)在不行”技巧 
方法 2 清除所有備選方案  
方法 3 重獲新視角 
第30章 如何應(yīng)對(duì)失敗 
制定應(yīng)急計(jì)劃 
如何優(yōu)雅地接受失?。ˋLFA 方法）
第31章 堅(jiān)持“永不為零”的承諾 
做出承諾，而不是依賴動(dòng)機(jī)
“永不為零”的承諾 
第32章 回顧：“行動(dòng)”支柱 
第五部分 日常生活中的正念自律 
第33章 正念時(shí)間管理 
明確你的優(yōu)先事項(xiàng)
要素 1 規(guī)劃 
要素 2 設(shè)定界限  
要素 3 時(shí)間意識(shí)  
要素 4 專注力 
第34章 晨間與夜間例行活動(dòng)安排 
要素 1 固定的開(kāi)始時(shí)間
要素 2 固定的持續(xù)時(shí)長(zhǎng) 
要素 3 結(jié)構(gòu)化安排  
要素 4 保持專注 
    要素 5 可實(shí)現(xiàn)的 
夜間例行活動(dòng)安排  
第35章 社交影響 
選擇積極的影響者 
建立問(wèn)責(zé)制 
公開(kāi)目標(biāo)還是對(duì)此保密  
第36章 養(yǎng)成支持自律的生活方式 
睡眠 
飲食和運(yùn)動(dòng) 
第六部分 更進(jìn)一步的探索 
第37章 冥想：自律的健身房 
冥想概述 
冥想與被動(dòng)性 
冥想對(duì)自律的好處 
冥想的三大支柱 
第38章 美德：你能擁有的超能力 
每種美德都是一種敘述 
方法 1 點(diǎn)燃美德的火花 
方法 2 吸納他人的美德 
平衡你的美德 
第七部分 開(kāi)始你的自律之旅 
第39章 正念自律實(shí)施清單 
正念自律練習(xí)安排
自律的障礙清單 
日常練習(xí)模板  
適當(dāng)微調(diào) 
后記 
讓正念自律成為風(fēng)潮 
正念自律實(shí)踐索引