健身百科全書

第１章 開始鍛煉 001
1.1　運(yùn)動(dòng)只分適合自己的和不適合自己的　002
1.2　運(yùn)動(dòng)前小貼士　003
第　2章 肩部肌肉訓(xùn)練　005
2.1　認(rèn)識三角肌　006
2.2　杠鈴?fù)萍纭?10
2.3　杠鈴?fù)萍绲膭?dòng)作變化　011
2.4　啞鈴側(cè)平舉　013
2.5　做側(cè)平舉時(shí)如何減少斜方肌（上部）代償　013
2.6　啞鈴側(cè)平舉的動(dòng)作變化　015
2.7　啞鈴前平舉　016
2.8　啞鈴前平舉的動(dòng)作變化　016
2.9　站立杠鈴提拉（站立杠鈴劃船式上拉）　017
2.10　站立杠鈴提拉的動(dòng)作變化　018
2.11　俯身啞鈴側(cè)平舉　019
2.12　俯身啞鈴側(cè)平舉的動(dòng)作變化　020
2.13　飛鳥機(jī)肩外展　022
2.14　飛鳥機(jī)肩外展的動(dòng)作變化　023
2.15　斜板單手側(cè)平舉　024
第3章　胸部肌肉訓(xùn)練　027
3.1　認(rèn)識胸大肌　028
3.2　杠鈴平板臥推　029
3.3　杠鈴平板臥推的動(dòng)作變化—啞鈴平板臥推　031
3.4　杠鈴平板臥推的動(dòng)作變化—坐姿胸部推舉（固定器械）　032
3.5　臥推練習(xí)時(shí)的常見問題　033
3.6　上斜板杠鈴、啞鈴臥推　034
3.7　仰臥啞鈴飛鳥　036
3.8　仰臥啞鈴飛鳥的動(dòng)作變化—龍門架平板夾胸　037
3.9　站姿龍門架夾胸　038
3.10　站姿龍門架夾胸的動(dòng)作變化以及手柄的高度　038
3.11　雙杠臂屈伸　040
3.12　雙杠臂屈伸中的常見問題　041
3.13　雙杠臂屈伸的動(dòng)作變化—固定器械坐姿臂屈伸　043
第4章　背部肌肉訓(xùn)練　045
4.1　認(rèn)識你的背　046
4.2　引體向上　049
4.3　引體向上的動(dòng)作變化—不同握法和雙手的距離　050
4.4　如何從零開始完成引體向上　051
4.5　引體練習(xí)中是否應(yīng)該采用助力帶　055
4.6　俯身杠鈴劃船　056
4.7　俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化—反手、握距以及背闊肌的基礎(chǔ)知識　057
4.8　俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化—T桿劃船　058
4.9　俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化—啞鈴劃船　059
4.10　俯身杠鈴劃船的動(dòng)作變化—坐姿劃船　060
4.11　俯身單臂啞鈴劃船　062
4.12　俯身單臂啞鈴劃船的動(dòng)作變化　063
4.13　高位下拉　065
4.14　高位下拉的動(dòng)作變化—握法、握距等變化　066
4.15　山羊挺身（背部屈伸）　069
4.16　硬拉　070
4.17　硬拉的動(dòng)作變化—直腿硬拉、寬站距（相撲）硬拉等　072
4.18　硬拉的握法、護(hù)具與安全　075
第5章　腿部肌肉訓(xùn)練　077
5.1　認(rèn)識腿部　078
5.2　杠鈴頸后深蹲　080
5.3　下蹲動(dòng)作（深蹲）中的常見問題　082
5.4　杠鈴頸后深蹲的動(dòng)作變化—杠鈴頸前深蹲　085
5.5　腿舉（仰臥倒蹬）　086
5.6　腿舉中常見的一些細(xì)節(jié)問題　087
5.7　腿舉的動(dòng)作變化—哈克深蹲　089
5.8　坐姿腿屈伸　090
5.9　俯臥腿屈伸　091
5.10　俯臥腿屈伸的動(dòng)作變化—坐姿和站姿　092
5.11　啞鈴箭步蹲　092
5.12　啞鈴箭步蹲的動(dòng)作變化　093
5.13　坐姿提踵　094
5.14　坐姿提踵的動(dòng)作變化　094
第6章　手臂肌肉訓(xùn)練　097
6.1　認(rèn)識手臂　098
6.2　肱二頭肌—杠鈴彎舉　099
6.3　肱二頭肌訓(xùn)練的動(dòng)作變化和細(xì)節(jié)　100
6.4　肱二頭肌—坐姿單側(cè)托臂啞鈴彎舉　104
6.5　肱三頭肌—龍門架直桿臂屈伸　105
6.6　肱三頭肌—握距、握法和動(dòng)作變化　106
6.7　肱三頭肌—坐姿啞鈴頸后臂屈伸　108
6.8　肱三頭肌啞鈴頸后臂屈伸動(dòng)作的細(xì)節(jié)　108
第7章　核心區(qū)訓(xùn)練　111
7.1　認(rèn)識腹部　112
7.2　仰臥卷腹　113
7.3　卷腹和仰臥起坐　114
7.4　懸體抬腿卷腹　116
7.5　俯臥正蹬山（俯臥正提膝）及其動(dòng)作變化　117
第8章　營養(yǎng)學(xué)習(xí)的開始——認(rèn)識食物　119
8.1　食物同人類一樣在“進(jìn)化”　120
8.2　馴化食物　122
8.3　我們活在人類歷史上食物資源的巔峰時(shí)期　123
8.4　古代也有營養(yǎng)學(xué)　124
第9章　食物在體內(nèi)的旅行　127
9.1　食物消化、吸收和利用是不同概念　128
9.2　從口腔出發(fā)！食物的旅行正式開始　128
9.3　是否可以長期把食物打成漿（流食）來喝　131
第　10章 認(rèn)識營養(yǎng)標(biāo)簽　133
10.1　看營養(yǎng)標(biāo)簽有用嗎　134
10.2　少數(shù)食品不強(qiáng)制標(biāo)示營養(yǎng)標(biāo)簽　135
10.3　糖、脂、蛋，營養(yǎng)標(biāo)簽上的熱量來源　135
10.4　能量和營養(yǎng)的“密度”—NRV　137
10.5　營養(yǎng)成分表上的數(shù)據(jù)來源可靠嗎　141
10.6　營養(yǎng)的來源—配料表　142
10.7　高鈣、低脂、零熱量這些詞，商家可以隨便說嗎　143
10.8　保質(zhì)期內(nèi)的食品也有可能變質(zhì)　147
第　11章 決定你體重的能量　151
11.1　為了獲取熱量，我們天生就愛吃　152
11.2　最長“待機(jī)時(shí)間”—基礎(chǔ)代謝　153
11.3　如何知道自己的基礎(chǔ)代謝　154
11.4　什么因素會(huì)影響基礎(chǔ)代謝　157
11.5　想過嗎？吃飯也會(huì)讓你增加熱量消耗　159
11.6　變化空間很大的活動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)量　160
11.7　如何評估一天的能量消耗　161
11.8　如何估算運(yùn)動(dòng)消耗的能量　162
11.9　熱量的攝入和支出　163
11.10　人體三大供能系統(tǒng)　165
11.11　供能系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)能力　166
第　12章 熱量與減肥　169
12.1　下丘腦，讓你知道自己吃飽了　170
12.2　瘦素可以用來減肥嗎　170
12.3　為什么節(jié)食減肥很難實(shí)施　172
12.4　減肥：飲食控制是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)沒你想得那么重要　173
12.5　沒有“垃圾食品”，只有更糟的選擇　174
12.6　吃不胖？先排除病理性因素　175
12.7　吃不胖？可能你天生如此　176
12.8　年輕時(shí)吃不胖，中年后為何變得臃腫　177
第　13章 生命的基礎(chǔ)物質(zhì)——蛋白質(zhì)　179
13.1　什么是蛋白質(zhì)？它有什么用　180
13.2　供能只是蛋白質(zhì)的“兼職”　180
13.3　人體需要多少克蛋白質(zhì)　182
13.4　運(yùn)動(dòng)人群需要多少蛋白質(zhì)　183
13.5　為什么運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)要增加蛋白質(zhì)　185
13.6　什么會(huì)影響蛋白質(zhì)的需求量　186
13.7　蛋白質(zhì)的質(zhì)量也會(huì)影響攝入量　188
13.8　蛋白質(zhì)的消化吸收與利用　190
13.9　高蛋白飲食傷腎嗎　192
第　14章 甜蜜的誘惑——碳水化合物　193
14.1　生活中碳水化合物的種類　194
14.2　抗性淀粉和纖維　196
14.3　我們需要多少膳食纖維　198
14.4　碳水化合物有什么用　200
14.5　碳水化合物和糖代謝紊亂　203
14.6　GI（升糖指數(shù)）和碳水化合物升糖速度的“快”與“慢”　204
14.7　升糖指數(shù)的實(shí)際運(yùn)用　205
14.8　米飯是垃圾食品嗎？從食物環(huán)境角度思考“糖”　209
14.9　似糖非糖的代糖　211
14.10　代糖安全嗎　213
14.11　代糖和減肥　214
第　15章 讓你又愛又恨的脂肪　219
15.1　認(rèn)識脂肪　220
15.2　了解脂肪家族　221
15.3　必需脂肪酸　226
15.4　膽固醇—類固醇的原料　227
15.5　脂肪與糖誰是健康“殺手”　228
15.6　脂肪消化吸收遷移　231
15.7　排油的減肥藥　231
第　16章 女性健身　233
16.1　女性的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)特點(diǎn)　234
16.2　在月經(jīng)期間能不能運(yùn)動(dòng)　235
16.3　運(yùn)動(dòng)以后為什么生理周期不規(guī)律　236
16.4　為什么有些人可以在產(chǎn)后快速恢復(fù)　237
16.5　懷孕時(shí)能運(yùn)動(dòng)嗎　239
16.6　產(chǎn)后何時(shí)可以運(yùn)動(dòng)（減肥）　240
16.7　“產(chǎn)后恢復(fù)”　241
16.8　無深蹲不翹臀？怎么練出“蜜桃臀”　242
16.9　束腰是否有助于減肥　243
16.10　“暴汗服”是否有助于減肥　244
16.11　普拉提、瑜伽有什么區(qū)別　245
16.12　瑜伽是一項(xiàng)安全的運(yùn)動(dòng)嗎　245
16.13　腋下的小肉球是副乳，還是肥肉　245
16.14　穿高跟鞋對形體有什么影響　246
16.15　是否可以局部減脂　247
第　17章 訓(xùn)練與飲食　249
17.1　可持續(xù)的飲食方案才有用　250
17.2　飲食行為習(xí)慣的養(yǎng)成　251
17.3　和減脂相關(guān)的因素　256
17.4　饑餓感與飽腹感　259
17.5　抑制食欲型減肥藥　260
17.6　暴食、催吐、暴食癥　261
17.7　反復(fù)減脂對健康不利　263
17.8　你知道什么是減肥嗎　264
17.9　地中海飲食結(jié)構(gòu)　265
17.10　不吃碳水化合物的生酮飲食　266
17.11　碳水循環(huán)的優(yōu)與劣　270
17.12　低熱量飲食與極低熱量飲食　275
17.13　輕斷食和一日三餐　277
17.14　什么是欺騙餐　280
17.15　食物的能量密度　281
17.16　“舊石器飲食法”帶給我們的反思　281
17.17　碳水化合物與耐力運(yùn)動(dòng)　282
17.18　糖原消耗和運(yùn)動(dòng)　286
17.19　訓(xùn)練后應(yīng)該怎么吃　288
17.20　早上空腹運(yùn)動(dòng)對減肥更有幫助嗎　289
第　18章 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑　291
18.1　如何知道一個(gè)補(bǔ)劑是有效的　292
18.2　隨機(jī)分配、雙盲實(shí)驗(yàn)　294
18.3　蛋白粉的問題基本都在這里　296
18.4　幾種常見的蛋白粉種類和衍生品　300
18.5　肌酸　302
18.6　不同種類的肌酸有什么區(qū)別　304
18.7　服用肌酸的同時(shí)能喝咖啡嗎　304
18.8　肌酸有什么副作用嗎　305
18.9　氮泵　306
18.10　為什么有的人喝氮泵沒有什么用　307
18.11　是不是每次訓(xùn)練都要服用氮泵　308
18.12　氮泵中有違規(guī)添加嗎　309
18.13　喝氮泵后感覺針扎刺痛說明有效　309
18.14　左旋肉堿　310
18.15　谷氨酰胺　311
18.16　支鏈氨基酸　312
18.17　HMβ（β-羥基β-甲基丁酸鹽）　314
18.18　共軛亞油酸　315
18.19　幾款聲稱可以“減肥”的添加劑　316
18.20　ZMA鋅鎂威力素　317
18.21　市面上那些“促睪”補(bǔ)劑靠譜嗎　317
第　19章 微量營養(yǎng)素——維生素、礦物質(zhì)　319
19.1　維生素的歷史　320
19.2　天時(shí)、地利、人和，近現(xiàn)代保健品的發(fā)源　321
19.3　維生素歷史中的反對聲音　322
19.4　可以通過食物補(bǔ)充微量營養(yǎng)素嗎　323
19.5　自由基與抗氧化劑　324
19.6　微量營養(yǎng)素相關(guān)名詞解釋　325
19.7　認(rèn)識微量營養(yǎng)素　326
19.8　AIS運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑綱要　333
第　20章 你可能想了解的問題　335
20.1　剛開始鍛煉，應(yīng)該減脂還是增肌　336
20.2　你是“真瘦”還是“假瘦”　337
20.3　新手“福利期”　337
20.4　新手如何入門　338
20.5　幾分化訓(xùn)練更好　339
20.6　決定力量大小的因素是什么　340
20.7　選擇大重量還是多次數(shù)　342
20.8　組間歇多久合適　344
20.9　什么是絕對力量和相對力量　344
20.10　舉鐵會(huì)把肌肉練“死”嗎　345
20.11　訓(xùn)練計(jì)劃是否需要經(jīng)常改變　345
20.12　為什么有的人增肌很快　345
20.13　幾天沒鍛煉，力量會(huì)減弱嗎　346
20.14　深蹲可以促進(jìn)雄激素（睪酮）分泌嗎　347
20.15　健身房的體測機(jī)結(jié)果準(zhǔn)嗎　348
20.16　什么是開握與閉握　348
20.17　選自由重量還是固定器械　349
20.18　什么是功能性訓(xùn)練　349
20.19　什么是EMS　350
20.20　什么是乳酸閾　351
20.21　肌糖原在什么情況下會(huì)被耗盡　351
20.22　運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腸胃不適　352
20.23　鍛煉后為什么容易感冒　353
20.24　為什么健身后體檢報(bào)告結(jié)果有問題　354
20.25　第二天肌肉不痛，沒有練到位嗎　355
20.26　熱身很必要嗎　356
20.27　拉伸是必須的嗎　357
20.28　拉伸時(shí)需要忍受多久　358
20.29　影響柔韌性的因素　358
20.30　糖尿病患者健身需要注意什么　359
20.31　血壓異常人群在運(yùn)動(dòng)中需要注意什么　360
20.32　跑步傷膝蓋嗎　361
20.33　關(guān)節(jié)彈響（發(fā)出響聲）是怎么回事　362
20.34　什么是橫紋肌溶解　363
20.35　什么是扳機(jī)點(diǎn)　364
20.36　運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)疼痛，吃“關(guān)節(jié)寶”行嗎　365
20.37　睪酮偏低是不是影響增肌　366
20.38　訓(xùn)練和睡眠　366
20.39　左右肌肉不對稱通常是由什么造成的　367
20.40　抽煙、喝酒對訓(xùn)練有影響嗎　368
20.41　筋膜槍是否值得購買　368
20.42　圓肩駝背的原因是什么　370
20.43　心率　371
20.44　機(jī)體聯(lián)合實(shí)驗(yàn)　372
20.45　水合狀態(tài)　374
20.46　什么是細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液　374