內(nèi)臟脂肪消減術(shù)：減腰圍 防慢病 抗衰老

第1章 疲憊、嗜睡和『三高』，竟是內(nèi)臟脂肪惹的禍
 
你是否有疲憊、嗜睡、“三高”的困擾
疲憊、嗜睡、“三高”，都可能是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的表現(xiàn)
內(nèi)臟脂肪超標(biāo)比皮下脂肪超標(biāo)更可怕
代謝綜合征的診斷標(biāo)準
到什么程度，內(nèi)臟脂肪算超標(biāo)
CT掃描測定法
自我檢測內(nèi)臟脂肪法
哪些生活習(xí)慣會讓內(nèi)臟脂肪悄悄堆積
能根據(jù)BMI判斷內(nèi)臟脂肪嗎
BMI雖常用，但會忽視內(nèi)臟脂肪
體脂率是衡量健康的金標(biāo)準
體脂率超標(biāo)，內(nèi)臟先遭殃
 
第2章 為什么內(nèi)臟脂肪只增不減？找到根源，各個擊破
 
警訊1  明明吃飽了，但很快又餓了——胰島素抵抗
讓內(nèi)臟脂肪增多的元兇：碳水化合物
低碳水飲食與低脂飲食，哪種更有助于燃燒內(nèi)臟脂肪
為什么脂肪細胞越大，體形就越胖
 
警訊2  喜歡吃甜點、喝飲料——營養(yǎng)失衡
胖子一半以上都是隱性饑餓者
營養(yǎng)均衡與營養(yǎng)不良，哪個有助于減掉內(nèi)臟脂肪
為什么營養(yǎng)均衡，能燃掉更多內(nèi)臟脂肪
 
警訊3  吃得不多，卻比以前胖——基礎(chǔ)代謝率下降
人到中年發(fā)胖，只因代謝慢
高蛋白膳食與輕斷食，哪個能增肌、提高基礎(chǔ)代謝率
為什么肌肉比例大，基礎(chǔ)代謝率高，能精準瘦肚子
 
警訊4  壓力大，總想吃東西——皮質(zhì)醇分泌失調(diào)
越忙越胖，職場壓力肥背后原因是這樣
安慰性進食的5個判斷標(biāo)準
如何將壓力從飲食中清除
 
警訊5  動一動就氣喘吁吁——運動不足
企圖通過“少攝入”來減脂，不可取
節(jié)食瘦身與運動瘦身，哪個真正燃燒內(nèi)臟脂肪
節(jié)食也能瘦，還需要運動嗎
 
第3章 控糖減脂，內(nèi)臟脂肪不增加，腰圍輕松
 
內(nèi)臟脂肪大敵之一：糖攝入超標(biāo)
糖是如何讓內(nèi)臟脂肪增加的
為什么減糖能讓人變瘦
吃白糖、白米飯和雜糧飯，有什么區(qū)別
 
內(nèi)臟脂肪大敵之二：膳食脂肪過多
脂肪是如何讓內(nèi)臟脂肪增加的
減少膳食脂肪，1年多瘦10千克
 
根據(jù)不同目標(biāo)逐步限糖法
瘦1～2千克——每日糖分攝入量200～250克
瘦2～5千克——每日糖分攝入量150～200克
瘦5千克以上——每日糖分攝入量100～150克
 
控好主食，精制糖減半，內(nèi)臟脂肪不堆積
加粗糧，搭配肉、菜吃到飽
非要吃精白米面也有辦法
減糖燃脂菜譜精選
?南瓜薏米飯??什錦燕麥飯
?時蔬拌蕎麥面??牛肉番茄湯面??蝦仁時蔬通心粉
?什錦土豆泥??香蕉紫薯卷??金槍魚開放式三明治
?紅薯燕麥配酸奶??南瓜紅米粥??松仁玉米
?時蔬黑椒牛肉卷??韭菜豆渣餅??蕎麥煎餅
 
畜禽肉減糖這樣吃，補足優(yōu)質(zhì)蛋白，高效燃脂
選對部位、吃對量，代謝無負擔(dān)
如何簡單估算蛋白質(zhì)
肉類健康減糖烹飪要點
蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)更大，消耗更多熱量
減糖燃脂菜譜精選
?青椒炒肉絲??肉末茄子煲??冬瓜玉米燒排骨
?蘿卜燉牛腩??蒜香牛肉粒??金針牛肉?
?山藥胡蘿卜羊肉湯??蔥爆羊肉??五彩蔬菜羊肉串?
?黃燜雞??烤雞翅時蔬沙拉??蒜蓉雞胸肉?
?芡實薏米老鴨湯??梅子薄荷鴨??豆角燒鴨?
 
水產(chǎn)品減肥這樣吃，打碎脂肪，越吃越瘦
優(yōu)質(zhì)蛋白水產(chǎn)品，減脂也能放心吃
有效利用水產(chǎn)品營養(yǎng)，烹飪重點
不同烹飪方式下的含糖量與熱量
減糖燃脂菜譜精選
?清蒸鱸魚??美味燉魚??芹菜炒鱔絲?
?彩椒香煎鱈魚??照燒三文魚??檸檬巴沙魚
?蒜蓉蒸蝦??香橙黑蒜蝦球??鮮蝦蒸蛋
?醬爆魷魚??黃花魚豆腐煲??蔥燒海參?
?蒜香牡蠣??清蒸螃蟹??扇貝南瓜湯?
 
蔬菜減糖這樣吃，高纖低卡，促進腸道蠕動
每餐吃組合蔬菜，減肥*快
蔬菜優(yōu)先，用餐從蔬菜吃起
常吃菌藻類，不挨餓還瘦身
小心高熱量蔬菜，吃多易長胖
減糖燃脂菜譜精選
?果仁菠菜??涼拌莧菜??圓白菜炒番茄?
?櫻桃蔬菜沙拉??大白菜拌海蜇皮??蒜蓉莜麥菜?
?清炒扁豆絲??荷塘小炒??清炒雙花?
?時蔬炒魔芋??涼拌苦瓜??彩椒炒山藥
?蒜蓉蒸茄子??美極洋蔥??蝦皮小白菜
?韭菜炒綠豆芽??紫甘藍雞絲??蘿卜絲太陽蛋湯
?彩蔬拌粉皮??木耳燴絲瓜??白灼芥藍蝦仁?
 
蛋奶減糖這樣吃，低糖、飽腹，代謝無負擔(dān)
蛋奶是低糖、高營養(yǎng)密度食物
低脂牛奶和全脂牛奶，怎樣選
含糖*少的是奶酪
減糖燃脂菜譜精選
?絲瓜炒雞蛋??青椒木耳炒雞蛋??洋蔥炒雞蛋?
?苦瓜煎蛋??銀魚炒蛋??蝦仁蒸蛋?
?干貝厚蛋燒??土豆雞蛋餅??番茄雞蛋湯?
?堅果草莓酸奶??雜糧堅果牛奶麥片??雞蛋水果沙拉?
?果干烤布丁??牛奶玉米汁??牛奶燉花生
 
大豆減糖這樣吃，營養(yǎng)燃脂效果好
減脂人群，為什么對大豆蛋白“情有獨鐘”
減糖時替代主食的優(yōu)選食物
豆?jié){比牛奶含糖量低
減糖燃脂菜譜精選
?豆腐燒牛肉末??豆腐燒蝦??皮蛋豆腐
?白菜燉豆腐??番茄燒豆腐??薺菜豆腐羹
?香椿拌豆腐??涼拌四絲??豆腐皮鵪鶉蛋
?芹菜拌腐竹??蒿子稈炒豆干??豆腐絲拌胡蘿卜
?四喜黃豆??燕麥小米豆?jié){??海帶黃豆粥
 
專題  不同用餐場景，如何健康控糖
 
第4章  三餐均衡，提升代謝，分解更多內(nèi)臟脂肪
 
限熱量均衡飲食法，用食物啟動代謝力
什么是限熱量均衡飲食法
計算食量超簡單
吃自己愛吃的食物
 
蛋白質(zhì)怎么吃——吃好吃飽，成功減脂
動物蛋白與植物蛋白
手掌法則，一看就懂每餐吃多少蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)黃金搭檔，一起吃效果好
 
好脂肪怎么吃——減輕胰島素依賴
好脂肪與壞脂肪
減脂期怎么吃脂肪
選對油、巧搭配，吃出燃脂模式
不同脂肪怎么搭配
 
碳水化合物怎么吃——調(diào)節(jié)脂肪代謝效率
復(fù)合碳水與簡單碳水
手掌法則，一看就懂每餐吃多少主食
巧搭配，促進糖類代謝
 
“慧”加餐，血糖穩(wěn)定，持續(xù)減脂
減脂為什么要加餐
減脂加餐吃什么好
 
減脂受阻原因1：鐵不足
補充鐵元素，促進脂肪燃燒
減糖燃脂菜譜精選
?干貝竹筍瘦肉湯
?豬血炒木耳??青椒炒牛肉片??鹽水豬肝?
 
減脂受阻原因2：B族維生素不足
B族維生素促進人體新陳代謝
減糖燃脂菜譜精選
?藜麥雙薯鮮蝦沙拉?
?白灼蘆筍??黑米紅豆西米露??麻醬豇豆
 
減脂受阻原因3：膳食纖維不足
膳食纖維是減脂的好幫手
減糖燃脂菜譜精選
?高纖糙米飯
?雙花炒木耳??熗拌銀耳??芹菜拌雞絲?
 
減脂受阻原因4：肉堿不足
肉堿：燃燒脂肪，產(chǎn)生能量
減糖燃脂菜譜精選/125
?木耳熘魚片?/125
?紅燒羊排??木樨肉??羅非魚豆腐玉米煲?
 
減少內(nèi)臟脂肪，就要吃好一天三頓飯
女性每天1200～1300千卡低碳水高蛋白的三餐舉例
男性每天1500～1600千卡低碳水高蛋白的三餐舉例
 
專題  適量飲酒時，減少內(nèi)臟脂肪的吃法
 
第5章 燃脂輕斷食，活化解脂酶，瓦解頑固內(nèi)臟脂肪
 
間歇性斷食——瞞住大腦，偷燃內(nèi)臟脂肪
間歇性斷食改善胰島素敏感度
注意吃東西的時間，擺脫“饞”帶來的偽饑餓感
如何執(zhí)行間歇性斷食，燃掉更多內(nèi)臟脂肪
 
2招輕斷食，凈化血液，讓臟器得到休息
輕斷食適合哪些人
16 8輕斷食：16小時斷食 8小時進食
5 2輕斷食：5天正常飲食 2天低熱量飲食
順利執(zhí)行輕斷食的8個秘訣
 
吃對食物，身體可以自己打開“燃脂開關(guān)”
膳食纖維：緩解間歇性斷食期間便秘
ω-3脂肪酸：燃脂，減少慢性炎癥
B族維生素：降低身體的炎癥水平
多酚類：抗氧化，助消炎
 
慢病患者減內(nèi)臟脂肪吃法
高血壓患者減少內(nèi)臟脂肪這樣吃
糖尿病患者減少內(nèi)臟脂肪這樣吃
血脂異?；颊邷p少內(nèi)臟脂肪這樣吃
痛風(fēng)患者減少內(nèi)臟脂肪這樣吃
 
第6章 有氧、抗阻相結(jié)合，燃脂效率更
 
制造熱量缺口，告別無效減脂
基礎(chǔ)代謝率與運動系數(shù)
常見運動熱量消耗
減掉1千克脂肪需要多久
 
有氧加抗阻，這樣練更燃脂
有氧運動與抗阻運動
有氧抗阻怎么練，才能1 1>2
無器械有氧抗阻結(jié)合運動，暢享48小時燃脂
 
持續(xù)有氧運動，提高整體燃脂效率
空腹有氧訓(xùn)練，消滅頑固脂肪
適合普通人的有氧運動
 
腰腹部抗阻運動，快速消耗糖原
腹橫肌柔軟，內(nèi)臟脂肪越堆越多
4周打造強健腹橫肌，趕走內(nèi)臟脂肪
 
每天8分鐘，運動更有針對性
激活腹肌
平板支撐
俯身折合摸腳
側(cè)平板式上舉
俄羅斯轉(zhuǎn)體
躺姿鐘擺
 
腹式呼吸減肥法，有效對抗內(nèi)臟脂肪
腹式呼吸，要怎么做
配合腹式呼吸激活腹橫肌
 
專題  持續(xù)半年，讓細胞記住瘦下來的樣子