刻意專注：分心時代如何找回高效的喜悅

前言　“請你注意一下，好嗎？”
第1 章　注意力是你的超能力
從改變大腦到關(guān)注注意力 004
超級強大的注意力 007
專注的大腦 010
大腦是個戰(zhàn)區(qū)，注意力操縱著戰(zhàn)斗 012
注意力的三個組成部分 015
當(dāng)注意力遇到問題 019
注意力的優(yōu)勢有時會成為劣勢 021
第2 章　注意力也存在弱點
注意力是一件熱門商品 024
破壞注意力的三大因素 026
隱蔽的破壞因素 030
隱藏的壓力也有破壞性 033
注意力流失程度的區(qū)間 036
為什么破壞因素如此強大 038
我們在使用失敗的策略 040
第3 章　頭腦俯臥撐：注意力訓(xùn)練與正念
神經(jīng)可塑性：通過訓(xùn)練改變大腦 044
正念效果實測 051
正念真的是秘密武器嗎 056
壓力下的正念 058
對軍隊的正念研究 061
開始正念注意力訓(xùn)練 064
第4 章　聚焦：找到注意力焦點
你的注意力手電筒有多穩(wěn)定 071
神經(jīng)外科醫(yī)生和技師：專注于任務(wù)的挑戰(zhàn) 073
注意力危機不是數(shù)字時代才有的問題 089
尋找你的手電筒 091
不要一心多用 096
你仍然無法獲得完美而堅定的專注力 099
第5 章　保持播放狀態(tài)：注意力與工作記憶
你腦中的白板 104
雜念從何而來 106
工作記憶是注意力的重要伙伴 109
工作記憶是有限的 112
當(dāng)工作記憶失效時 114
清理頭腦白板 116
打破末日循環(huán) 118
看見白板上的內(nèi)容的力量 127
從“播放”轉(zhuǎn)為“錄音” 128
第6 章　按下錄音鍵：注意力與記憶
測試：你在錄音嗎 133
記憶和錄音不完全相同 134
為什么我們要有記憶 135
遺忘 137
記憶和注意力 138
長期記憶的門戶: 編碼和檢索 140
寫入故障：編碼失敗 142
取出故障：檢索失敗 143
如何形成記憶 144
走神的“原材料” 146
更好地記憶 148
用心生活 151
關(guān)于記憶，你應(yīng)該記住什么 154
第7 章　丟棄故事：停止腦中不斷進行的模擬
故事的力量 159
為什么丟棄故事如此困難 161
腦中模擬一直在進行 164
當(dāng)故事出錯時 165
消除頭腦偏差 168
與模擬拉開距離 172
削弱模擬的“拉力” 174
應(yīng)急去中心化 175
“不要相信你的一切想法” 177
觀察你的內(nèi)心 178
第8 章　追求卓越：從專注于任務(wù)到專注于當(dāng)下
忽視周圍環(huán)境是危險的 182
集中注意力還不夠 184
監(jiān)測內(nèi)心環(huán)境 186
對走神的“元意識” 189
意識到心中的觀念與偏見 191
用正念提高元意識 194
留意：注意力助推器 195
元冥想 196
借助元意識發(fā)現(xiàn)和做出選擇 200
第9 章　建立聯(lián)結(jié)：用專注搭建更好的人際關(guān)系
高質(zhì)量交流需要共享注意力 206
分心= 斷聯(lián) 208
調(diào)節(jié)情緒，而不直接做出反應(yīng) 210
遇到困難時，側(cè)耳傾聽 214
傾聽練習(xí) 215
注意力是最高級的愛 216
聯(lián)結(jié)不總是溫柔的 218
聯(lián)結(jié)是一項核心技能 220
你能否與不回應(yīng)你的人建立聯(lián)結(jié) 224
要做出改變，從自己開始 226
第10 章　腦力燃燒：注意力訓(xùn)練計劃
正念培訓(xùn)效果研究 232
發(fā)現(xiàn)最低有效劑量 237
行動，并且堅持下來 241
你隨時可以開始練習(xí) 243
練習(xí)時間 245
頭腦混音臺: 每個人有不同的起點 248
接受無聊與困難 249
正念與“感覺良好”無關(guān) 251
我們能做困難的事情 253
總結(jié)
附錄
第一周 268
第二周 271
第三周 274
第四周 277
第五周及以后 280
致謝
注釋