瘦身美體訓(xùn)練從新手到高手（微課版）

第1 章　初識(shí)減肥美體

1.1 什么是減肥美體？ 2

1.2 身高體重指數(shù) 2

1.3 常見(jiàn)減肥方式 3

1.3.1 運(yùn)動(dòng) 3

1.3.2 節(jié)食 4

1.3.3　其他方式 5

1.4 運(yùn)動(dòng)減肥原則 5

第2 章　初階瘦身運(yùn)動(dòng)

2.1 防范未然：上下肢綜合熱身 8

2.1.1 站姿頸部左后側(cè)拉伸 8

2.1.2 站姿頸部右后側(cè)拉伸 9

2.1.3 站姿頸部前側(cè)拉伸 10

2.1.4 向前肩部繞環(huán) 11

2.1.5 向后肩部繞環(huán) 12

2.1.6 側(cè)平舉前畫(huà)圈 13

2.1.7 側(cè)平舉后畫(huà)圈 14

2.1.8 招財(cái)貓 14

2.1.9 肩胛骨前伸后縮 16

2.1.10 聳肩沉肩 17

2.1.11 俯身Y 字伸展 18

2.1.12 YW 伸展 19

2.1.13 俯身W 字伸展 20

2.1.14 支撐交替摸肩 21

2.1.15 左側(cè)小臂前側(cè)拉伸 22

2.1.16 勾腳踮腳 23

2.1.17 站姿大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸 24

2.1.18 俯身大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸 26

2.1.19 左側(cè)屈髖外擺 27

2.1.20 右側(cè)屈髖外擺 27

2.1.21 點(diǎn)地右側(cè)單腿硬拉 28

2.1.22 行進(jìn)箭步蹲 29

2.1.23 弓步展體 31

2.1.24 弓步后轉(zhuǎn)體 32

2.2 從零開(kāi)始：運(yùn)動(dòng)小白的適應(yīng)性訓(xùn)練 33

2.2.1 輔助蜷腹 33

2.2.2 腹肌激活 34

2.2.3 摸膝 35

2.2.4 站姿左側(cè)側(cè)抬腿 35

2.2.5 站姿右側(cè)側(cè)抬腿 36

2.2.6 箱式深蹲 37

2.2.7 俯身T 字伸展 38

2.2.8 俯臥YT 伸展 39

2.2.9 俯臥對(duì)角伸展 40

2.2.10 手心相對(duì)胸部擠壓 41

2.2.11 跪姿釋手俯臥撐 42

2.2.12 側(cè)臥左側(cè)抬腿 42

2.2.13 側(cè)臥右側(cè)抬腿 43

2.2.14 臀橋 44

2.2.15 半蹲 45

2.2.16 半蹲左右移動(dòng) 46

2.2.17 蜷腹 47

2.2.18 交替摸腳 47

2.2.19 四點(diǎn)支撐 48

2.2.20 跪姿半程俯臥撐 49

2.3 徒手減脂：隨時(shí)隨地瘦身美體 50

2.3.1 平板支撐 50

2.3.2 深蹲提膝 51

2.3.3 俯身慢速跨步登山 52

2.3.4 跨步波比跳 53

2.3.5 全身舒展 54

2.3.6 右腿前側(cè)拉伸 55

2.3.7 左腿前側(cè)拉伸 56

2.4 “重”鳥(niǎo)先飛：大體重減脂輔助訓(xùn)練 57

2.4.1 靜態(tài)臀橋 58

2.4.2 左側(cè)單腳站立 58

2.4.3 右側(cè)單腳站立 59

2.4.4 右腳繞8 字 60

2.4.5 左腳繞8 字 61

2.4.6 貓式伸展 62

2.4.7 小燕飛 64

2.4.8 V 字對(duì)抗支撐 64

2.5 女性福音：生理期有氧運(yùn)動(dòng) 65

2.5.1 早安式體前屈 66

2.5.2 俯身轉(zhuǎn)體 67

2.5.3 左側(cè)弓步提膝 68

2.5.4 右側(cè)弓步提膝 69

2.5.5 交替?zhèn)裙?69

2.5.6 左右交叉小跳 71

2.5.7 斜向后交替箭步蹲 72

2.5.8 半蹲平移跳 73

第3 章　中階瘦身運(yùn)動(dòng)

3.1 肌群刺激：徒手塑形入門(mén) 76

3.1.1 開(kāi)合跳 76

3.1.2 抱腳尖蹲起 77

3.1.3 原地爬行 79

3.1.4 左側(cè)箭步蹲 80

3.1.5 右側(cè)箭步蹲 81

3.1.6 哥薩克下蹲 83

3.1.7 跪姿左側(cè)后踢腿 84

3.1.8 跪姿右側(cè)后踢腿 85

3.1.9 平板支撐交替抬腿 86

3.1.10 左側(cè)跨坐臀部拉伸 87

3.1.11 右側(cè)跨坐臀部拉伸 87

3.2 酣暢淋漓：風(fēng)靡全球的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 88

3.2.1 左右小跳 89

3.2.2 交替箭步蹲跳 90

3.2.3 鋸式平板支撐 91

3.2.4 正踢腿 92

3.2.5 支撐平移 94

3.2.6 簡(jiǎn)易波比跳 95

3.2.7 勾腿跳 96

3.2.8 深蹲 97

3.2.9 高抬腿 98

3.2.10 西西里卷腹 100

3.2.11 簡(jiǎn)易俄羅斯轉(zhuǎn)體 101

3.2.12 俯身跨步登山 102

3.2.13 反向屈腿卷腹 103

3.2.14 俯身登山 104

3.2.15 手助力深蹲 105

3.2.16 支撐抬臀 107

3.2.17 蝶式深蹲跳 107

3.2.18 簡(jiǎn)易死蟲(chóng)式 109

3.2.19 蛙泳劃臂 110

3.2.20 空中自行車(chē) 110

3.2.21 觸腿兩頭起 111

3.2.22 支撐轉(zhuǎn)體摸腳 112

3.2.23 摸地蹲跳 113

3.2.24 踮腳蹲跳 114

3.2.25 跪姿爆發(fā)俯臥撐 116

3.3 熱力升級(jí)：更強(qiáng)更快的Tabata 117

3.3.1 快速仰臥起坐 117

3.3.2 動(dòng)態(tài)平板支撐 118

3.3.3 開(kāi)合深蹲跳 119

3.3.4 側(cè)移提膝收腹 120

3.3.5 快速踮腳 121

3.3.6 左側(cè)膝蓋擊掌 122

3.3.7 右側(cè)膝蓋擊掌 124

3.3.8 原地慢跑 125

3.3.9 合掌跳 126

3.3.10 原地?cái)[臂快跑 127

3.3.11 側(cè)向開(kāi)合跳 128

3.3.12 單腿兩頭起 130

3.3.13 平板支撐交替抬手 130

3.3.14 波比跳 131

3.3.15 緩沖深蹲 132

3.3.16 釋手俯臥撐 133

3.3.17 平板支撐轉(zhuǎn)體 135

3.3.18 左側(cè)單腿硬拉 136

3.3.19 右側(cè)單腿硬拉 137

3.3.20 支撐轉(zhuǎn)體踢腿 139

3.3.21 前后交叉小跳 140

3.3.22 支撐收腹跳 141

3.3.23 三連蹲 142

3.3.24 手觸地跳躍 143

第4 章　高階瘦身運(yùn)動(dòng)

4.1 挑戰(zhàn)自我：高難度徒手減脂 148

4.1.1 仰臥起跳 148

4.1.2 波比跳箭步蹲 149

4.1.3 左側(cè)箭步提膝跳 150

4.1.4 右側(cè)箭步提膝跳 151

4.1.5 左側(cè)下犬式收腹 152

4.1.6 右側(cè)下犬式收腹 153

4.1.7 動(dòng)態(tài)平板支撐收腹跳 153

4.1.8 左側(cè)單腿深蹲 154

4.1.9 右側(cè)單腿深蹲 155

4.1.10 左側(cè)單腿硬拉提膝 156

4.1.11 右側(cè)單腿硬拉提膝 158

4.1.12 左側(cè)庫(kù)克臀橋 159

4.1.13 右側(cè)庫(kù)克臀橋 160

4.1.14 左腿翹曲仰臥轉(zhuǎn)體 161

4.1.15 右腿翹曲仰臥轉(zhuǎn)體 162

4.1.16 反向卷腹舉腿 163

4.1.17 仰臥風(fēng)車(chē) 164

4.1.18 仰臥舉腿 165

4.1.19 腰側(cè)俯臥撐 166

4.1.20 鉆石俯臥撐 167

4.1.21 蜘蛛俯臥撐 168

4.1.22 寬距俯臥撐 169

4.1.23 獅身人面俯臥撐 170

4.1.24 左側(cè)偏重俯臥撐 171

4.1.25 右側(cè)偏重俯臥撐 171

4.1.26 背撐 172

第5 章　局部美體運(yùn)動(dòng)

5.1 人魚(yú)線(xiàn)雕刻 174

5.1.1 左側(cè)屈膝側(cè)支撐 174

5.1.2 右側(cè)屈膝側(cè)支撐 175

5.1.3 支撐側(cè)提膝 175

5.1.4 仰臥交替抬腿 176

5.1.5 單腿屈腿兩頭起 177

5.1.6 屈膝收腹 178

5.1.7 倒蹬車(chē) 179

5.1.8 屈腿兩頭起 180

5.1.9 V 字支撐轉(zhuǎn)體 180

5.1.10 90°卷腹 181

5.1.11 左側(cè)卷腹抬腿 182

5.1.12 右側(cè)卷腹抬腿 183

5.1.13 左側(cè)支撐抬臀 184

5.1.14 右側(cè)支撐抬臀 184

5.2 告別大象腿 185

5.2.1 側(cè)臥左側(cè)提膝 185

5.2.2 側(cè)臥右側(cè)提膝 186

5.2.3 側(cè)臥左側(cè)前抬腿 186

5.2.4 側(cè)臥右側(cè)前抬腿 187

5.2.5 左腿翹曲兩頭起 188

5.2.6 右腿翹曲兩頭起 189

5.2.7 仰臥開(kāi)合腿 189

5.2.8 相撲深蹲 190

5.2.9 深蹲交替提膝跳 191

5.3 小蠻腰養(yǎng)成 193

5.3.1 半程肩橋 193

5.3.2 快速肩橋 194

5.3.3 對(duì)角動(dòng)態(tài)支撐 195

5.3.4 俯臥挺身轉(zhuǎn)體 196

5.3.5 蛙泳挺身 196

5.3.6 俯臥兩頭起 197

5.3.7 下蹲抬臂 198

5.3.8 骨盆前傾 199

5.3.9 腰部拉伸 200

5.4 打造蜜桃臀 201

5.4.1 臀部動(dòng)態(tài)拉伸 201

5.4.2 左側(cè)髂腰肌拉伸 202

5.4.3 右側(cè)髂腰肌拉伸 203

5.4.4 跪姿左側(cè)抬膝 204

5.4.5 跪姿右側(cè)抬膝 205

5.4.6 跪姿左側(cè)抬腿畫(huà)圈 205

5.4.7 跪姿右側(cè)抬腿畫(huà)圈 206

5.4.8 左側(cè)單腿臀橋 207

5.4.9 右側(cè)單腿臀橋 208

5.4.10 左腿蚌式支撐 209

5.4.11 右腿蚌式支撐 210

5.5 鍛造大胸肌 211

5.5.1 擴(kuò)胸 211

5.5.2 分腿俯臥撐 212

5.5.3 跪姿俯臥撐 213

5.5.4 緩沖俯臥撐 213

5.6 練出有型背 215

5.6.1 背部夾筆 215

5.6.2 肩胛骨前伸后縮 216

5.6.3 俯臥W 字伸展 217

5.6.4 俯臥YW 伸展 218

5.6.5 俯臥YA 伸展 220

5.6.6 跪姿背部拉伸 220

第6 章　科學(xué)膳食調(diào)理

6.1 瘦身飲食原則 224

6.2 瘦身食物推薦 225

6.2.1 蔬菜類(lèi) 225

6.2.2 水果類(lèi) 226

6.2.3 肉類(lèi) 227

6.3 一周瘦身食譜推薦 228

6.4 常見(jiàn)瘦身食物的熱量 230