目 錄
介 紹 / 1
第一章 體式實踐探索 / 13
第一部分 適合所有練習者的探索 / 21
站立體式（A） / 21
探索 A.1 在 Tā?āsana （山式）中關注胸腔和脊柱 / 22
探索 A.2 Tā?āsana （山式）的根基 / 25
探索 A.3 比較在Tā?āsana（山式）中并攏或分開雙腿 / 27
探索 A.4 站在瑜伽磚上的 Tā?āsana （山式） / 28
探索 A.5 在 Tā?āsana （山式）中激活手臂 / 30
探索 A.6 用一側手拉伸對側手臂 / 34
探索 A.7 穩(wěn)定的 ?rdhva Hastāsana （雙手上舉式）：
肘部有帶，手掌夾磚 / 37
樹 式 / 40
探索 A.8 保持 V?k?āsana （樹式）的穩(wěn)定：視覺和平衡 / 41
探索 A.9 將意識集中，保持 V?k?āsana （樹式）的穩(wěn)定 / 42
探索 A.10 山式和樹式 / 43
坐立體式（A） / 44
探索 A.11 建立胸腔的空間 / 46
探索 A.12 利用想象延展脊柱 / 48
探索 A.13 眼睛外視或內視 / 49
探索 A.14 使用呼吸 / 50
探索 A.15 ?tma Añjali Mudr?。ê险剖钟。弘p手胸前
合掌 / 52
探索 A.16 在坐立中建立根基 / 55
探索 A.17 交換雙腿交盤的影響 / 58
探索 A.18 使用瑜伽帶打開胸腔 / 59
探索 A.19 頭頂放置瑜伽磚 / 60
探索 A.20 Vajrāsana（雷電坐）：臀部坐在腳后跟上 / 62
探索 A.21 比較各種支撐 / 66
探索 A.22 不同坐立體式的比較 / 69
探索 A.23 在Adho Mukha Vīrāsana （英雄坐變體前屈）
中放松 / 71
探索 A.24 在 Adho Mukha Vīrāsana（英雄坐變體前屈）
中拉伸 / 74
仰臥（后傾）體式 / 76
探索 A.25 瑜伽磚支撐胸腔 / 77
探索 A.26 用抱枕支撐胸腔 / 82
探索 A.27 雙腿位置的比較 / 84
探索 A.28 比較 Supta Baddha Ko?āsana （仰臥束角式）
中瑜伽帶的使用 / 88
探索 A.29 比較手臂的不同位置 / 91
探索 A.30 在?avāsana（挺尸式）中改變關注點 / 92
探索 A.31 在?avāsana（挺尸式）中體驗 Pratyāhāra
（制感） / 93
第二部分 適合中高級練習者的探索 / 97
站立體式（B） / 97
探索 B.1 在 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式） 中抬高雙腳、
雙手 / 99
探索 B.2 抬高的Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 102
探索 B.3 瑜伽磚上的 Uttānāsana（加強脊柱前屈伸展式） / 103
探索 B.4 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式）中的手臂和
肩胛骨 / 104
探索 B.5 大腿夾磚從Uttānāsana （加強脊柱前屈伸展式）
到 Adho Mukha ?vānāsana （下犬式） / 106
探索 B.6 在站立體式中意識集中于后腿 / 108
探索 B.7 在站立體式中喚醒肩胛骨 / 110
探索 B.8 在 Utthita Triko?āsana（三角伸展式）中，從
Dhāra??。▽Ｗⅲ┑?Dhyāna（冥想） / 114
探索 B.9 在站立體式中的根基 / 118
探索 B.10 在戰(zhàn)士Ⅱ式中轉移意識 / 122
坐立體式（B） / 125
探索 B.11 在Da??āsana（手杖式）中收緊雙腿：從骶骨
到腳后跟 / 126
探索 B.12 在 Da??āsana （手杖式）中收緊骨盆：瑜伽帶
捆綁骨盆 / 128
探索 B.13 使體式的根基敏感：Da??āsana （手杖式），
臀部和腳后跟在瑜伽磚上 / 132
倒立體式 / 134
探索 B.14 核查?īr?āsana （頭倒立）的穩(wěn)定性：大腳趾上
懸掛一根瑜伽帶 / 136
探索 B.15 在頭倒立中使用想象 / 138
探索 B.16 面向墻的頭倒立 / 139
探索 B.17 在頭倒立中打開胸腔 / 140
探索 B.18 關注一條向前延伸的直線：頭頂下方有一根
瑜伽帶 / 142
探索 B.19 在頭倒立前后做體式 / 143
探索 B.20 在頭倒立中計時的影響 / 144
探索 B.21 肩倒立中的不同支撐 / 145
探索 B.22 在Adho Mukha V?k?āsana （手倒立式）中克服
恐懼：抱枕靠墻 / 152
前屈體式 / 154
探索 B.23 穩(wěn)定 Supta Pada?gu??hāsana Ⅰ
（仰臥手抓腳趾伸展式Ⅰ） / 155
探索 B.24 柔和、有支撐的 Pa?cimottanāsana
（加強背部伸展式） / 158
后彎體式 / 160
探索 B.25 用瑜伽磚支撐胸腔 / 161
探索 B.26 在 U??rāsana（駱駝式）中意識關注胸腔和
骨盆 / 164
探索 B.27 比較手在 ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式）
中的不同方向 / 167
探索B.28 Viparīta Da??āsana （倒手杖式）和Setu Bandha
Sarvā?gāsana （橋式肩倒立）的比較 / 170
扭轉體式 / 174
探索 B.29 椅子上的Bhāradvājāsana（巴拉瓦伽式）：
骨盆有和無瑜伽帶捆綁 / 175
探索 B.30 在 Bhāradvājāsana（巴拉瓦伽式）中固定
凝視點 / 177
調 息 / 179
探索 B.31 比較Ujjai（烏加依呼吸控制法）和Pratiloma
（反自然順序呼吸控制法）的吸氣 / 180
第二章 通過瑜伽練習提高身心能力/ 181
2.1 處理消極情緒、疲倦和沮喪 / 184
2.2 靈活性和敏捷性 / 186
2.3 自信和勇氣 / 189
2.4 快樂 / 191
2.5 努力管理 / 193
2.6 應對壓力、疼痛等問題 / 195
2.7 穩(wěn)定和平衡 / 197
2.8 寬容和平靜 / 202
2.9 堅持和熱情 / 205
2.10 意識和敏感性 / 208
2.11 動機和臣服 / 210
2.12 專注與冥想 / 212
2.13 放松 / 214
2.14 非傷害和其他禁制 / 216
2.15 真實和誠實 / 219
2.16 觀察和轉變傾向 / 220
2.17 將練習拓展到瑜伽墊之外 / 223
2.18 追求長遠目標，成功時保持謙遜 / 225
2.19 非競爭 / 227
2.20 關于瑜伽練習的幾點其他建議 / 228
第三章 身心關系簡史 / 229
第一部分 從蘇格拉底到康德 / 234
3.1 蘇格拉底和柏拉圖：哲學和二元論的開始 / 234
3.2 亞里士多德：靈魂與身體關系的一元論模型 / 241
3.3 普羅提諾：靈魂與身體，善與惡 / 247
3.4 奧古斯?。喊乩瓐D的靈魂觀和基督教信仰的調和 / 248
3.5 托馬斯·阿奎納：亞里士多德的靈魂觀和基督教信仰
的調和 / 253
3.6 笛卡爾：早期近代哲學以及近代身心問題的出現(xiàn) / 254
3.7 笛卡爾二元論的余波：三個回應 / 257
3.8 伊曼努爾·康德：批判哲學 / 260
第二部分 身心關系的當代解讀 / 262
3.9 從笛卡爾到20世紀 / 262
3.10 行為主義及其局限性 / 264
3.11 喬姆斯基對行為主義的批判 / 265
3.12 自然主義 / 265
3.13 當代哲學（和科學）流派 / 267
3.14 身心問題可解嗎 / 272
3.15 我們的觀點 / 273
3.16 幾個核心觀點及簡短討論 / 277
3.17 結語 / 279
第四章 練習序列 / 281
4.1 建立信心（減少焦慮） / 285
4.2 情感平衡 （增加sattva,加強明性要素） / 290
4.3 樂觀和快樂（應對tamasic情緒,減少惰性要素） / 292
4.4 平靜和安撫（應對rajasic情緒） / 298
4.5 修復（消除疲勞） / 300
附 錄 / 302
附錄1 體式指南 / 302
附錄2 某些體式的進一步指導 / 308
附錄3 梵語詞匯表 / 315
附錄4 體式索引 / 319
附錄5 通往安寧的瑜伽旅程：
穿越肌張力障礙 / 320
編后記 / 324
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