腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練

第 一 章 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)及腰部結(jié)構(gòu)與功能
1.1　人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)　002
1.1.1　解剖學(xué)基本方位與術(shù)語　002
人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢　002
人體各部位　003
人體基本切面　003
人體基本運(yùn)動(dòng)軸　003
1.1.2　骨、關(guān)節(jié)與肌肉　004
骨　004
關(guān)節(jié)　005
肌肉　008
1.2　腰部結(jié)構(gòu)與功能　011
1.2.1　脊柱（腰椎段）的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能　011
腰椎　011
韌帶　012
椎間盤　012
運(yùn)動(dòng)功能　013
1.2.2　腰椎- 骨盆- 髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)與功能　014


第　二 章 腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查
2.1　腰部損傷的常見類型　018
2.1.1　腰背部肌筋膜炎　018
2.1.2　椎間關(guān)節(jié)疼痛　018
2.1.3　椎間盤突出　018
2.1.4　腰椎扭傷或拉傷　019
2.1.5　橫突骨折　019
2.1.6　峽部骨折或斷裂　020
2.2　腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)篩查方法　020
2.2.1　關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查　020
胸椎靈活性篩查　021
主動(dòng)直腿上抬篩查　023
俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展篩查　025
俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋篩查　027
2.2.2　功能動(dòng)作篩查　029
髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作篩查　029


第　三 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動(dòng)作練習(xí)
3.1　腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略　033
3.1.1　關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　033
3.1.2　功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　034
靈活性：關(guān)節(jié)基本的功能　034
穩(wěn)定性：控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)作的功能　034
動(dòng)作模式：多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能　035
功能力量：在一個(gè)或多個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式之上增加負(fù)荷　035
3.1.3　腰部功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟　036
3.2　腰部功能強(qiáng)化動(dòng)作練習(xí)　037
3.2.1　呼吸訓(xùn)練　039
3.2.2　胸椎靈活性訓(xùn)練　043
胸椎周圍軟組織松解訓(xùn)練　044
動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　045
抗阻動(dòng)態(tài)胸椎靈活性訓(xùn)練　056
3.2.3　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　064
泡沫軸滾壓訓(xùn)練　065
筋膜球按壓扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練　069
肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　075
彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　083
動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　089
3.2.4　髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式訓(xùn)練　095
3.2.5　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　103
無器械靜態(tài)訓(xùn)練　104
無器械動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　109
彈力帶靜態(tài)訓(xùn)練　114
彈力帶動(dòng)態(tài)訓(xùn)練　118
3.2.6　核心力量訓(xùn)練　120
無器械訓(xùn)練　121
彈力帶訓(xùn)練　128
壺鈴訓(xùn)練　132
3.2.7　全身力量訓(xùn)練　137
無器械訓(xùn)練　138
彈力帶訓(xùn)練　146
壺鈴訓(xùn)練　152
戰(zhàn)繩訓(xùn)練　161


第　四 章 腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案
4.1　針對與腰部相關(guān)的功能障礙的糾正訓(xùn)練方案　166
4.1.1　胸椎靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案　166
基礎(chǔ)方案　166
進(jìn)階方案　168
4.1.2　髖關(guān)節(jié)靈活性不足的糾正訓(xùn)練方案　170
基礎(chǔ)方案　170
進(jìn)階方案　172
4.1.3　核心穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練方案　174
基礎(chǔ)方案　174
進(jìn)階方案　176
4.2　針對腰部慢性疼痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　178
4.2.1　針對胸椎緊張引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　178
基礎(chǔ)方案　178
進(jìn)階方案　180
4.2.2　針對骨盆前傾引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　182
基礎(chǔ)方案　182
進(jìn)階方案　184
4.2.3　針對腰肌勞損引發(fā)的慢性腰痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　186
基礎(chǔ)方案　186
進(jìn)階方案　188
4.3　針對不同人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　190
4.3.1　針對久坐人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　190
基礎(chǔ)方案　190
進(jìn)階方案　192
4.3.2　針對久站人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　194
基礎(chǔ)方案　194
進(jìn)階方案　196
4.3.3　針對健身人群的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　198
基礎(chǔ)方案　198
進(jìn)階方案　200
4.4　針對不同運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　202
4.4.1　針對跑步運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　202
基礎(chǔ)方案　202
進(jìn)階方案　204
4.4.2　針對力量訓(xùn)練的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　206
基礎(chǔ)方案　206
進(jìn)階方案　208
4.4.3　針對瑜伽運(yùn)動(dòng)的腰部功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　210
基礎(chǔ)方案　210
進(jìn)階方案　212