高質(zhì)量睡眠法

定　價(jià)：￥59.00

作　者：	Rafael Pelayo 著
出版社：	中信出版集團(tuán)
叢編項(xiàng)：
標(biāo)　簽：	暫缺

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ISBN：	9787521736731	出版時(shí)間：	2022-01-01	包裝：	平裝
開(kāi)本：	32開(kāi)	頁(yè)數(shù)：	192	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　你是否存在以下睡眠問(wèn)題？？？入睡困難，半個(gè)小時(shí)甚至三四個(gè)小時(shí)都無(wú)法入睡？？睡眠時(shí)間明顯縮短，缺乏充足的睡眠？？入睡后容易驚醒，晚上不間斷多次清醒？？學(xué)習(xí)或工作時(shí)沒(méi)精神，注意力不集中，記憶力減退，嚴(yán)重影響工作及學(xué)習(xí)？？情緒波動(dòng)較大，容易出現(xiàn)煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等癥狀人的一生中，有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué)。但《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書(shū)》顯示，目前我國(guó)有3億多人存在睡眠障礙。根據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)，中國(guó)成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠問(wèn)題若是長(zhǎng)時(shí)間得不到解決，將對(duì)人體生理機(jī)能造成嚴(yán)重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動(dòng)，記憶力減退，注意力不集中等。更糟的是，長(zhǎng)時(shí)間缺乏充足睡眠還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。由此可見(jiàn)，睡眠障礙會(huì)嚴(yán)重影響我們的身體健康、工作效率和生活質(zhì)量。拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授，在這本新書(shū)中，他基于數(shù)十年的深入研究，為我們提供了系統(tǒng)且科學(xué)的睡眠法則。他介紹了睡眠的生物學(xué)原理，繼而為我們逐一解決了生活中出現(xiàn)的各種睡眠障礙，如打鼾、失眠、夢(mèng)游、呼吸暫停、不寧腿綜合征等。他建議我們改變現(xiàn)有的生活方式，創(chuàng)造更有利的睡眠環(huán)境（如使用白噪音機(jī)、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、選擇合適的枕頭等），必要時(shí)去看睡眠治療專家，通過(guò)安全可行的方式（如十分鐘鍛煉、冥想等）、改變飲食習(xí)慣等建立良好的睡眠習(xí)慣。這本書(shū)囊括了眾多關(guān)于睡眠的問(wèn)題，也給出了具體可行的方案，幫助我們擁有更高的睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣，從而睡得更好、精神煥發(fā)，擁有健康高效的生活。

作者簡(jiǎn)介

　　【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）醫(yī)學(xué)博士，斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心精神病學(xué)和行為科學(xué)臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學(xué)睡眠診所進(jìn)行睡眠障礙方面的臨床治療。佩拉約博士還擔(dān)任美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心（National Center on Sleep Disorders Research）、美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American Academy of Sleep Medicine）、美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）和美國(guó)加州睡眠學(xué)會(huì)（California Sleep Society）的顧問(wèn)和領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)。他經(jīng)常在全球發(fā)表有關(guān)睡眠治療的演講，其研究成果也被美國(guó)國(guó)家公共廣播電臺(tái)、《朗恩·歐文斯報(bào)告》、《前線》、《紐約時(shí)報(bào)》、《華盛頓郵報(bào)》、美國(guó)有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀(jì)事報(bào)》、《洛杉磯時(shí)報(bào)》、Health.com和Self.com等媒體競(jìng)相報(bào)道。

圖書(shū)目錄

前言高質(zhì)量的睡眠規(guī)則 XI
第1章我們?yōu)槭裁匆X(jué)？ 002
大腦中的生物鐘
睡覺(jué)前是最清醒的
我在深睡階段還是淺睡階段？
所有睡眠階段都是平等的
沒(méi)有人能徹夜長(zhǎng)眠
碎片化睡眠
我可能不需要8小時(shí)的睡眠
能否少睡一會(huì)兒？
說(shuō)真的，我能不能少睡一會(huì)兒？
如果不睡覺(jué)，會(huì)發(fā)生什么？
睡眠和免疫力的關(guān)系
我能補(bǔ)個(gè)覺(jué)嗎？
我能睡得更久嗎？
我不應(yīng)該在醒來(lái)時(shí)感到疲倦
如果不睡覺(jué)我會(huì)瘋嗎？
夜貓子和百靈鳥(niǎo)
什么是“第二睡眠”？
睡眠應(yīng)該是甜美的
我總會(huì)睡著的

第2章睡覺(jué)時(shí)為什么會(huì)打鼾？ 023
打鼾是不正常的
什么是“呼吸暫?！?br />利用CPAP機(jī)改善睡眠
我不想要CPAP機(jī)！
其他治療打鼾的方法
過(guò)敏會(huì)擾亂我的睡眠

第3章失眠了怎么辦？ 037
短暫性失眠與慢性失眠
慢性失眠患者的痛苦
我需要時(shí)間和耐心養(yǎng)成良好的睡眠模式
思慮過(guò)度容易引發(fā)失眠
一定要避開(kāi)焦慮陷阱
每天固定起床的時(shí)間
逐漸增加睡眠時(shí)間
再次入睡的小竅門(mén)
我真想睡得像個(gè)九歲小孩
疲倦和困倦不一樣
把小睡想象成吃零食
失眠的認(rèn)知行為療法
第4章什么影響了我們的睡眠？ 059
活動(dòng)
睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)
正念冥想可以助眠
性生活可以改善睡眠嗎？
飲食
酒精無(wú)法解決睡眠問(wèn)題
睡前6-8小時(shí)不要攝入咖啡因
喝水不是問(wèn)題，直到它成為問(wèn)題
睡前2小時(shí)不要吃任何東西
防止胃食管反流
熱牛奶能讓我睡得更香？
睡前可以喝點(diǎn)草本茶
海鮮解決不了失眠問(wèn)題
安眠藥及其他輔助藥物
處方安眠藥安全嗎？
擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求更自然的睡眠
有些藥物會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的失眠
電子設(shè)備與科學(xué)技術(shù)
神奇的藍(lán)光效應(yīng)
試試可穿戴設(shè)備
白噪聲的功效
耳塞的妙用
臥室環(huán)境
床是用來(lái)睡覺(jué)的
最佳睡眠溫度
使用遮光簾和眼罩
失眠可能不是床墊的問(wèn)題
請(qǐng)遠(yuǎn)離二手床墊
重力毯沒(méi)那么神奇
選擇適合你的枕頭
助眠的氣味
狗狗可能讓你睡得更好
其他睡眠問(wèn)題
如何在飛機(jī)上安睡？
如何應(yīng)對(duì)時(shí)差反應(yīng)？
如何應(yīng)對(duì)夏令時(shí)?
有時(shí)候睡不著是有道理的

第5章常見(jiàn)的睡眠障礙 093
發(fā)作性睡病
夜間兔眼癥
夢(mèng)游
睡眠癱瘓
臨睡肌躍癥
說(shuō)夢(mèng)話
睡驚癥
夜磨牙癥
不寧腿綜合征
睡眠時(shí)相延遲綜合征
第6章如何好好睡覺(jué) 107
孩子的睡眠問(wèn)題
如何讓嬰兒睡個(gè)整覺(jué)
和孩子同睡還是分床睡？
帶孩子旅行時(shí)如何安撫他們？
我的孩子每晚應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)？
學(xué)步兒的睡眠問(wèn)題
擁有安全感的孩子睡得更好
孩子尿床怎么辦？
不寧腿綜合征和“生長(zhǎng)痛”
幫助青少年重視睡眠問(wèn)題
特殊時(shí)期的睡眠問(wèn)題
懷孕對(duì)睡眠的影響
年齡增長(zhǎng)對(duì)睡眠的影響
更年期對(duì)睡眠的影響
第7章夢(mèng)的解析 139
為什么我很難記住自己的夢(mèng)？
為什么夢(mèng)境如此奇妙？
做夢(mèng)有可能增強(qiáng)記憶力
做夢(mèng)有可能提高創(chuàng)造力
噩夢(mèng)的困擾
反復(fù)出現(xiàn)的夢(mèng)境有可能來(lái)自反復(fù)出現(xiàn)的想法
夢(mèng)境排煉：改寫(xiě)我的夢(mèng)
清醒夢(mèng)：控制我的夢(mèng)
動(dòng)物也會(huì)做夢(mèng)嗎？
第8章記錄自己的睡眠史 151
找到合適的睡眠醫(yī)生
記錄自己的睡眠史
睡眠評(píng)估
后續(xù)工作
結(jié)語(yǔ) 你能睡得更好 80\\\\167
致謝 169