從拖延到自律：用福格模型戰(zhàn)勝拖延癥

第一輯 拖延背后的心理動(dòng)機(jī)：苦VS樂的較量
情景1：明知道有事要做，為什么還在浪費(fèi)時(shí)間 002
情景2：心里想著早睡，刷抖音的手卻停不下來(lái) 006
情景3：一想到走20分鐘才能到健身房，我就不想動(dòng)了 010
情景4：身心俱疲的時(shí)候，對(duì)一切都喪失了熱情 013
情景5：擁有充實(shí)假期的愿望，無(wú)數(shù)次地?cái)〗o了賴床 016

第二輯 直視內(nèi)心：當(dāng)你拖延時(shí)，你在逃避什么
癥結(jié)1：習(xí)慣性憂慮，凡事都往壞處想 020
癥結(jié)2：苛求完美，總渴望萬(wàn)無(wú)一失 023
癥結(jié)3：心里不喜歡的事，沒辦法提起興致 026
癥結(jié)4：把主觀時(shí)間與客觀時(shí)間混為一談 029
癥結(jié)5：逃避責(zé)難，不用為失敗負(fù)責(zé) 032
癥結(jié)6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
癥結(jié)7：對(duì)遠(yuǎn)離心理舒適區(qū)產(chǎn)生了阻抗 038

第三輯 戰(zhàn)勝拖延的實(shí)質(zhì)：動(dòng)力＞阻力
拖延＝阻力＞動(dòng)力，行動(dòng)＝動(dòng)力＞阻力 042
減少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
減少阻力武器2：不做無(wú)謂的利弊權(quán)衡 045
減少阻力武器3：刻意改變外部的環(huán)境 048
減少阻力武器4：分配或引導(dǎo)注意力 051
減少阻力武器5：調(diào)整內(nèi)心的期望值 054
激活動(dòng)力工具1：深層的價(jià)值取向 057
激活動(dòng)力工具2：想象自己行動(dòng)的樣子 060
激活動(dòng)力工具3：利用社會(huì)性動(dòng)機(jī) 062
激活動(dòng)力工具4：積極正向的暗示 065
激活動(dòng)力工具5：及時(shí)地獎(jiǎng)勵(lì)自己 067

第四輯 WOOP思維：打破“想到做不到”的困局
WOOP思維＝心理比對(duì)＋執(zhí)行意圖 072
實(shí)踐練習(xí)：WOOP思維的具體運(yùn)用 075
誰(shuí)都有愿望，但不是誰(shuí)都會(huì)制定目標(biāo) 078
沒有deadline的目標(biāo)，很難不拖延 081
大目標(biāo)令人畏懼，小目標(biāo)更容易堅(jiān)持 084
目標(biāo)評(píng)估與修正的方法與原則 087

第五輯 重視精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基礎(chǔ) 092
吃什么樣的食物，決定著你的狀態(tài) 095
及時(shí)叫停壓力，別等到身心被掏空 099
杜絕“連軸轉(zhuǎn)”，精力也需恢復(fù) 102
精力是稀缺資源，學(xué)會(huì)拒絕很必要 107
變更工作的內(nèi)容，同樣是一種休息 111
掌握丟棄的藝術(shù)，減少精力的耗損 115
完成那些未完成的事，騰出心理空間 118
戰(zhàn)勝拖延不能靠意志力，要靠?jī)x式習(xí)慣 121

第六輯 有效是做正確的事，效率是正確地做事
思考力是一個(gè)人最核心的能力 128
混亂的信息會(huì)阻礙正常的思考 131
別總追求快，最高的效率是不返工 133
越不喜歡的事情，越不能往后拖 137
杜絕“工作1分鐘，閑游1小時(shí) ” 140
四象限法則：做事要分輕重緩急 143
掌握5S整理法，避免因雜亂而分心 147
訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性思維，解決問(wèn)題講究邏輯 152

第七輯 觸發(fā)行動(dòng)的欲望，讓拖延到此為止
觸發(fā)的本質(zhì)是告知：Just do it now 158
設(shè)計(jì)特定的環(huán)境，讓行為發(fā)生改變 161
把deadline提前，制造危機(jī)的感覺 163
屏蔽感受的過(guò)程，用行動(dòng)滿足需求 165
調(diào)動(dòng)最少的資源去完成“第一步” 168
體驗(yàn)到有所進(jìn)展，才能夠持續(xù)下去 170

第八輯 抗拖這一場(chǎng)持久戰(zhàn)，別輸在情緒上
消極與拖延是一對(duì)“共生體” 174
少想一點(diǎn)“如果”，多去思考“如何” 177
因恐懼而拖延時(shí)，你是在滋養(yǎng)恐懼 181
我不想上班：令人沮喪的職業(yè)倦怠 184
讓“黑色星期一”不再充滿憂郁 188
學(xué)會(huì)為自己營(yíng)造積極的工作氛圍 191
摒棄消極的完美，當(dāng)個(gè)最優(yōu)主義者 194