孕產(chǎn)雙控新主張

懷孕，你有控嗎

生命初期1000 天，由你控制

營養(yǎng)有控 不挑不偏更均衡 

運(yùn)動(dòng)有控 讓孕媽媽、胎寶寶都受益 

心理有控 快樂孕媽育出健康寶寶

Chapter1 控孕前 調(diào)體重，迎好孕

想要個(gè)好寶寶，先了解這些備孕知識(shí)

新主張 有備而孕，做好經(jīng)濟(jì)、身體、心理、環(huán)境和知識(shí)5 大準(zhǔn)備

如何做好這5 項(xiàng)準(zhǔn)備 

好“孕”不到，可能跟體重有關(guān) 

新主張 肥胖或消瘦都不利于懷孕 

 增重或減重都要以健康為前提 

 健康增重更多地意味著充實(shí)肌肉

健康體重標(biāo)準(zhǔn) 

胖妹子健康減重后也能順利懷孕

偏瘦女性備孕期不要盲目增肥 

備育男性的飲食和運(yùn)動(dòng)策略 

新主張 補(bǔ)葉酸不是準(zhǔn)媽媽一個(gè)人的事，備育男性補(bǔ)葉酸可提高精子質(zhì)量 

備育男性吃點(diǎn)壯精的食物 

備育期運(yùn)動(dòng)，可提高男性精子質(zhì)量 

放松心情來備孕，好孕水到渠成 

新主張 備育男性也不要過于焦慮，否則同樣影響好孕 

 別把懷孕當(dāng)成唯一“正事兒” 

緊張、焦慮、心理壓力大會(huì)引起不孕 

職場女性備孕須知 

Chapter2 控孕期 長胎不長肉，好生好瘦

孕早、中、晚期要分階段增重

新主張 孕早期不用增重，孕中、晚期勻速增重

新主張 在家至少每周測一次體重

孕媽媽體重的增加及構(gòu)成

3000～3500 克的胎寶寶最好生

多胞胎媽媽應(yīng)增重多少

孕早期

孕早期媽媽的變化和胎兒的發(fā)育

孕早期的飲食、運(yùn)動(dòng)總方案

飲食：補(bǔ)葉酸，注意早孕反應(yīng)

新主張 去醫(yī)院檢測體內(nèi)的葉酸水平

 即便有早孕反應(yīng)，也應(yīng)保證碳水化合物的攝入

 孕吐嚴(yán)重，可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B6 來緩解

 補(bǔ)鐵，應(yīng)從孕早期開始

膳食加制劑，合理補(bǔ)葉酸

促進(jìn)胚胎發(fā)育這樣吃

吃些有助于緩解孕早期疲勞的食物

積極應(yīng)對(duì)早孕反應(yīng) 

蛋白質(zhì)，促進(jìn)胎寶寶生長發(fā)育

補(bǔ)鋅，促進(jìn)生長、預(yù)防先天畸形

孕期補(bǔ)夠鐵，寶寶不貧血 

碘鹽加富碘食物，促進(jìn)胎兒甲狀腺發(fā)育

看標(biāo)簽，為孕媽媽選擇安全食品

掌握這5 點(diǎn)，孕媽媽安心吃水果

吃對(duì)食物，減輕霧霾的傷害

長胎不長肉的孕早期食譜

運(yùn)動(dòng)：前3 個(gè)月，要以慢為主 

新主張 孕期運(yùn)動(dòng)需要遵循“FITT”原則

 孕早期也是可以運(yùn)動(dòng)的

 步行六步法，消耗更多熱量

運(yùn)動(dòng)要適度，避免不當(dāng)外力導(dǎo)致流產(chǎn)

孕媽媽如何運(yùn)用“FITT” 

不適合運(yùn)動(dòng)的孕媽媽不要勉強(qiáng)

什么是孕婦步行六步法 

搖擺搖籃：放松身心，幫助孕媽媽安胎

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：增加肺活量，放松肩部

躺式扭腰運(yùn)動(dòng)：改善脊椎及背部不適

腿部畫圈：增強(qiáng)腿部肌肉的彈性

金剛坐：調(diào)適心情，防抑郁

盤腿坐：拉伸大腿和骨盆肌

專題 孕早期貼心安排

孕早期小結(jié)

孕中期

孕中期媽媽的變化和胎兒的發(fā)育

孕中期的飲食、運(yùn)動(dòng)總方案 

飲食：注意鐵及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 

新主張 多攝入營養(yǎng)密度高的食物 

 素食孕媽媽建議補(bǔ)充蛋白粉

 富含淀粉的薯類可歸入主食行列 

 水果最好吃完整的，更營養(yǎng)，且有助于控制血糖

 蔬菜水果不能互相代替

孕中期一天飲食這樣吃

胎兒骨骼正快速發(fā)育，注意補(bǔ)鈣 

補(bǔ)充不飽和脂肪酸，給寶寶聰明的腦 

補(bǔ)充膳食纖維，預(yù)防孕中、晚期便秘 

不同飲食喜好的孕媽媽怎么吃 

長胎不長肉的孕中期食譜

運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)增強(qiáng)鍛煉，幫助分娩

新主張 孕中期可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，但要保護(hù)關(guān)節(jié) 

安全是孕期運(yùn)動(dòng)的第一要?jiǎng)?wù)

三角式瑜伽：開髖，增強(qiáng)大腿前側(cè)肌力

俯身伸展：增強(qiáng)腹部肌力

斜板式：讓孕媽媽精力充沛 

樹式瑜伽：增強(qiáng)孕媽媽平衡感，幫助消耗熱量 

背部放松運(yùn)動(dòng)：傳遞給寶寶正能量 

跪姿平衡：可以提升平衡感，增強(qiáng)腿部和背部力量 

橋式：增強(qiáng)腰腹肌力，放松肩頸

下犬式：緩解身體疲勞 

瑜伽磨豆功：鍛煉腹肌，促進(jìn)分娩 

平躺促膝運(yùn)動(dòng)：預(yù)防胎位不正

專題 孕中期貼心安排

孕中期小結(jié)

孕晚期

孕晚期媽媽的變化和胎兒的發(fā)育

孕晚期的飲食、運(yùn)動(dòng)總方案

飲食：理智進(jìn)食，合理增重

新主張 動(dòng)物肉首選深海魚和瘦畜肉

孕晚期一天飲食這樣吃

孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長

補(bǔ)充維生素C，促進(jìn)鐵吸收，預(yù)防產(chǎn)后失血

補(bǔ)充維生素B1，對(duì)減少分娩痛有益 

補(bǔ)銅，預(yù)防貧血和胎膜早破 

補(bǔ)充維生素K，預(yù)防產(chǎn)后大出血

讓飲食助力好睡眠 

產(chǎn)前焦慮吃些安神食物 

待產(chǎn)和三大產(chǎn)程期間的飲食 

剖宮產(chǎn)產(chǎn)前飲食要注意什么 

長胎不長肉的孕晚期食譜

運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行舒適運(yùn)動(dòng)，為分娩做準(zhǔn)備 

新主張 不可盲目爬樓梯促順產(chǎn) 

 孕晚期運(yùn)動(dòng)突出“緩”字

貓式伸展運(yùn)動(dòng)：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲勞 

抱頭扭動(dòng)：改善肩、頸、背部不適

平衡移動(dòng)：減輕手臂和肩部關(guān)節(jié)壓力 

挽臂背背坐：開骨盆，助順產(chǎn) 

蹲式：開骨盆，促進(jìn)胎頭下降 

站立抬腿：改善腿部水腫 

凱格爾運(yùn)動(dòng)：縮短產(chǎn)程，促進(jìn)順產(chǎn) 

產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)：減少生產(chǎn)時(shí)產(chǎn)道撕裂的風(fēng)險(xiǎn) 

拉梅茲呼吸法：減輕疼痛，加速產(chǎn)程 

專題 孕晚期貼心安排 

孕晚期小結(jié) 

 

Chapter3 控產(chǎn)后 抓住產(chǎn)后6 個(gè)月，重塑身材

產(chǎn)后第1 周

新主張 哺乳媽媽不需要大吃大喝 

 坐月子能吃鹽，但不能吃太咸 

 不管是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都建議盡量早下床活動(dòng)

 向身邊的人坦誠你的需求 

飲食：以清淡、易消化的食物為主 

順產(chǎn)新媽媽分娩后就能吃東西了 

剖宮產(chǎn)新媽媽排氣后再進(jìn)食 

沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯 

順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)新媽媽月子餐飲食原則 

產(chǎn)后第1 周美味食譜 

運(yùn)動(dòng)：根據(jù)身體恢復(fù)情況及早下床 

順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第1 天就應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

剖宮產(chǎn)媽媽產(chǎn)后24 小時(shí)鼓勵(lì)下床 

下床活動(dòng)要防止眩暈 

適合剖宮產(chǎn)媽媽的活動(dòng)方式 

產(chǎn)后第2 周

新主張 堅(jiān)持通過母乳喂養(yǎng)來消耗熱量 

 媽媽和寶寶都需要補(bǔ)充維生素D

飲食：胃口變好，但也不宜大補(bǔ)

注意飲食也要合理控制體重 

每天攝入50 克粗糧，減肥不減營養(yǎng)

別太怕脂肪，供熱不超過總熱量的1/3 即可

產(chǎn)后第2 周美味食譜 

運(yùn)動(dòng)：可以練習(xí)產(chǎn)褥操

產(chǎn)褥操幫助子宮恢復(fù)和惡露排出

產(chǎn)后第3 周

新主張 不要讓乳房總處于脹滿的狀態(tài)

 奶是越吸越有，攢奶只會(huì)影響乳汁分泌 

飲食：溫補(bǔ)氣血，提高乳汁質(zhì)量 

產(chǎn)后應(yīng)進(jìn)食滋陰補(bǔ)血的食物 

催乳提上日程，多喝湯湯水水

產(chǎn)后第3 周美味食譜 

運(yùn)動(dòng)：豐胸動(dòng)作不可少

古今傳承的豐胸招式 

按壓法刺激胸部 

螺旋按摩法，讓胸部挺起來 

產(chǎn)后第4 周

新主張 哺乳媽媽喝牛奶別選低脂的 

 混合喂養(yǎng)的媽媽要小心發(fā)胖 

飲食：增強(qiáng)體質(zhì)，補(bǔ)充體力 

補(bǔ)充碳水化合物要多選粗糧和低糖水果 

補(bǔ)充維生素A，防止寶寶生長遲緩 

產(chǎn)后第4 周美味食譜 

運(yùn)動(dòng)：可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量 

脊椎伸展，塑造背部曲線

做做頸部運(yùn)動(dòng)，緩解哺乳引起的頸部酸痛 

轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肩肘疼痛 

隨時(shí)都可以做的健身小動(dòng)作

產(chǎn)后第2 個(gè)月

新主張 哺乳媽媽也需要補(bǔ)葉酸

 繼續(xù)補(bǔ)充DHA 

 運(yùn)動(dòng)后的乳酸并不會(huì)影響乳汁質(zhì)量 

飲食：無須刻意節(jié)食，也能跟贅肉說再見 

選擇看得見原貌的食物 

增加膳食纖維的攝入 

選擇健康零食 

產(chǎn)后第2 個(gè)月美味食譜 

運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后瑜伽好處多 

半脊椎扭轉(zhuǎn)，強(qiáng)腰瘦腰

虎式瑜伽，讓臀部翹起來 

產(chǎn)后第3 個(gè)月

......

產(chǎn)后第4~6 個(gè)月

......

Chapter4 控問題 解決孕產(chǎn)期的各種煩惱

妊娠糖尿病 

新主張 干預(yù)血糖與胖瘦無關(guān)，都應(yīng)從孕早期開始 

 記錄飲食日記 

妊娠糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)是什么 

平穩(wěn)血糖的飲食措施 

定期檢測血糖 

合理運(yùn)動(dòng)控血糖

產(chǎn)后需要注意復(fù)查 

超有效調(diào)節(jié)血糖食譜

妊娠高血壓 

新主張 階梯式減少鹽分?jǐn)z入 

 使用小鹽勺控鹽 

 量血壓時(shí)，選右胳膊測量更準(zhǔn)確 

妊娠高血壓的表現(xiàn)是什么

鹽少一點(diǎn)，血壓控制好一點(diǎn)

生活中注意這4 點(diǎn)，控血壓更容易 

超有效調(diào)節(jié)血壓菜譜 

甲功異常 

新主張 甲亢孕媽媽：海產(chǎn)品可以挑著吃 

 甲減孕媽媽：不能無限制地吃海產(chǎn)品 

孕前甲狀腺功能篩查不可少 

甲狀腺功能異常，治療達(dá)標(biāo)后可以懷孕 

甲狀腺疾病患者孕育須知 

甲亢、甲減孕媽媽如何調(diào)養(yǎng)

孕期腿抽筋 

新主張 提倡左側(cè)臥位，但不必苛求整夜保持

什么情況下會(huì)出現(xiàn)腿抽筋 

應(yīng)對(duì)腿抽筋，過來人有哪些有效方法 

便秘

新主張 每天至少吃夠25 克膳食纖維，同時(shí)適當(dāng)多補(bǔ)水 

 把上廁所當(dāng)成一件重要的事 

 坐馬桶時(shí)最好腳踩一個(gè)小板凳

 蜂蜜水的通便效果因人而異

飲食上，增加膳食纖維和水分的攝入 

適量運(yùn)動(dòng)，并建立良好的排便習(xí)慣 

便秘的藥物治療 

超有效對(duì)抗便秘食譜 

孕期水腫

新主張 別把水腫當(dāng)肥胖 

 水腫重點(diǎn)不是限制飲水，而是控鹽 

什么是孕期水腫 

預(yù)防和緩解孕期水腫，過來人有哪些小方法 

孕期抑郁和產(chǎn)后抑郁 

新主張 丈夫的愛是最佳處方 

孕期抑郁，可能是體內(nèi)激素在作怪 

產(chǎn)后抑郁不?矯情，處理不當(dāng)危害大

產(chǎn)后惡露不盡

新主張 正確喝生化湯，別超過2 周 

產(chǎn)后惡露不盡的調(diào)理 

惡露異常，需及時(shí)就醫(yī)

產(chǎn)后缺乳 

新主張 寶寶體重增長情況是判斷母乳是否充足的硬指標(biāo) 

新主張 暫時(shí)性缺奶別著急加奶粉 

掌握好喂養(yǎng)技巧 

充分休息，促進(jìn)乳汁分泌

超有效催奶食譜 

附錄 懷孕前后營養(yǎng)素需求變化