營養(yǎng)學(xué)家教你買對食物吃出健康（大字版）

第一篇 選對食物，從學(xué)會看食品標(biāo)簽開始
第一章 食品好不好，先看標(biāo)得對不對
哪些內(nèi)容必須標(biāo)
食品名稱
配料表
配料的定量
凈含量和瀝干物含量
生產(chǎn)者、經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式
生產(chǎn)日期和保質(zhì)期及貯存條件
營養(yǎng)標(biāo)簽
質(zhì)量等級
輻照和轉(zhuǎn)基因
其他
哪些內(nèi)容可以標(biāo)
批號
食用方法
致敏物質(zhì)
第二章 食品標(biāo)簽，我們該看些什么
生產(chǎn)日期和貯藏說明，吃到新鮮食物的關(guān)鍵
營養(yǎng)標(biāo)簽，你注意了嗎
營養(yǎng)標(biāo)簽，內(nèi)行看門道
營養(yǎng)成分表——明明白白我的“心”
營養(yǎng)聲稱——“富含”還是“不含”，不是想標(biāo)就能標(biāo)
營養(yǎng)成分功能聲稱——有什么作用，不能信口開河
配料表，你看懂了嗎
不可不知的反式脂肪酸
食品添加劑，你都認(rèn)識嗎
第二篇 托著平衡膳食寶塔選食物
第一章 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
食物多樣，營養(yǎng)攝入才能全面均衡
沒有一一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)
沒有垃圾食品，只有垃圾搭配
谷類是平衡膳食的基礎(chǔ)
每日要吃250～400克谷類、薯類棚雜豆
谷類是碳水化合物的主要來源，稻米小麥營養(yǎng)各具特色
雜豆、薯類是谷類的有益補(bǔ)充
買好糧食，選對主食，奠定健康基石
買糧粗細(xì)結(jié)合，才能吃出健康6S
選好主食，走出吃的誤區(qū)
第二章 多吃蔬菜和水果，
向蔬菜和水果要維生素C、胡蘿卜素、鉀和膳食纖維
每日要吃300～500克蔬菜和200～400克水果
細(xì)說蔬菜和水果中的營養(yǎng)素
買對、存對、吃對蔬菜和水果
果蔬選擇有講究
正確的貯藏，是保證營養(yǎng)不流失的關(guān)鍵
合理加工烹調(diào)，把糶蔬營養(yǎng)全都吃進(jìn)肚子里
多蔬菜，多水果，多健康
多吃蔬菜、水果不便秘
多吃蔬菜、水果可以預(yù)防糖尿病
多吃蔬菜、水果可以降低血壓，預(yù)防心腦血管疾病
多吃蔬菜、水果有利于減肥
多吃蔬菜、水果可以預(yù)防癌癥
第三章 常吃適量的禽畜肉、魚蝦和蛋類
動(dòng)物性食物是蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、鐵、鋅的主要來源
動(dòng)物蛋白的氨基酸組成更接近人體需要
動(dòng)物肝臟和蛋黃富含各種脂溶性維生素
動(dòng)物性食物是多種礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源
選好動(dòng)物性食物，要營養(yǎng)，不要心血管負(fù)擔(dān)
脂肪酸的加減法
膽固醇也別一棒子打死
掌握食物采買節(jié)奏，吃出營養(yǎng)平衡
第四章 每夭吃奶類、豆類及其制品
奶類、豆類及其制品是蛋白質(zhì)和鈣的大倉庫
大豆及豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋閂，堪稱植物肉
牛奶是膳食中鈣的最佳來源
奶類、豆類及其制品可提供的其他營養(yǎng)素
選對奶類、豆類及其制品，為健康添磚加瓦
買巴氏消毒奶還是超高溫瞬時(shí)滅菌奶
選擇全脂奶還是低脂奶、脫脂奶
選擇鮮奶還是酸奶、奶粉或奶酪
喝豆?jié){還是喝牛奶
五花八門的豆腐到底該買哪一種
牛奶、大豆與健康
應(yīng)該多吃些奶類、豆類及其制品
牛奶與豆?jié){怎么喝更健康
喝牛奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松_
喝牛奶可以促進(jìn)兒童生長發(fā)育
第五章 減少烹調(diào)用油量，吃清淡少鹽膳食
油和鹽不能缺，也絕不能多
烹凋油提供人體所需的脂肪、維生素E
每天用油不超過30克
人體需受鈉鹽
每天食鹽攝入不應(yīng)超過6克
低油少鹽大有文章
各種烹調(diào)油該如何選擇
買油該關(guān)心些什么
少選高鹽食品
第六章 足量飲水，合理選擇飲料
水是生命之源，每天至少飲用1200毫升
人是水“做”的，水是人體一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)
每天至少飲水1200毫升
喝水的紀(jì)律
合理選擇飲料，口感兼顧健康
各種“果字頭”飲料，到底含有多少水果
碳酸飲料少喝為妙
茶飲料基本不具備茶的保健功能
乳飲料不能代替牛奶，乳酸飲料不能代替酸奶
咖啡有益，過則為患
根據(jù)自身需求選擇功能飲料，不要盲目跟風(fēng)
第三篇 健康飲食，心中裝臺營養(yǎng)計(jì)算器
第一章 吃動(dòng)平衡，保持健康體重
體重適中，方能保持健康
健康體重是多重
體重異常會如何
按需飲食，食不過量
每天需要多少能量
每天吃多少合適
積極進(jìn)行身體活動(dòng)，科學(xué)適度運(yùn)動(dòng)鍛煉
消耗能量?？俊皠?dòng)”
運(yùn)動(dòng)行益身心健康
掌握合適的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
循序漸進(jìn)，注意安全，貴在堅(jiān)持
飲食、運(yùn)動(dòng)、體重與健康
胖子是一口一口吃出來的
少吃一口，多動(dòng)一些，控制體承，保持健康
第二章 吃好一日三餐，外出智慧點(diǎn)餐
將“膳食寶塔”落實(shí)到一日三餐中
一日三餐合理分配，學(xué)會食物等量互換
早餐是一天中至關(guān)重要的一餐
午餐是一天中承上啟下的一餐
晚餐是一天中最為用心的一餐
一周食譜統(tǒng)一調(diào)配
吃飯也有注意事項(xiàng)
三餐定時(shí)定量，不要暴飲暴食
就餐環(huán)境應(yīng)安靜、整潔
吃飯時(shí)應(yīng)保持心情愉悅
零食好吃，有所選擇
合理選擇零食，有益身心健康
好零食，壞零食
外出就餐，點(diǎn)菜有智慧
在外點(diǎn)菜，也要想著膳食寶塔
就餐適可而止，不忘少油少鹽
缺什么補(bǔ)什么，我的食譜我做主
富合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食譜
補(bǔ)鈣食譜
補(bǔ)鐵食譜