工位健身實用手冊

前言
第一篇 工位健身與健康體適能
第一章 工位健身
第一節(jié) 什么是工位健身
一 、工位健身的定義
二 、工位健身的特點
三 、工位健身與傳統(tǒng)工間操的區(qū)別和優(yōu)勢
四 、工位健身的功效
第二節(jié) 為什么要倡導工位健身
第三節(jié) 工位健身在企業(yè)的實施健康體適能
第一節(jié) 健康體適能的定義
第二節(jié) 健康體適能的構(gòu)成要素
一 、心肺耐力
二 、肌肉力量與耐力
三 、柔韌性
四 、身體成分
第二篇 相關行業(yè)職業(yè)人群的工位健身
第三章 辦公室職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 辦公室職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 辦公室職業(yè)人群的工位健身動作
一 、頭后仰
二 、頸側(cè)拉伸
三 、手腕轉(zhuǎn)花
四 、雙人搭肩下壓
五 、雙人弓步擴胸
六 、坐姿扭轉(zhuǎn)
七 、交替抬膝跳
第四章 營銷行業(yè)銷售員職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 營銷行業(yè)銷售員職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 營銷行業(yè)銷售員職業(yè)人群的工位健身動作
一 、靠墻推肩
二 、桌面俯臥撐
三 、桌面平板支撐
四 、徒手深蹲
五 、原地抬膝
六 、前后交叉跳
七 、開合跳
第五章 航空行業(yè)空乘職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 航空行業(yè)空乘職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 航空行業(yè)空乘職業(yè)人群的工位健身動作
一 、站姿聳肩
二 、肩關節(jié)環(huán)繞
三 、側(cè)頭拉伸
四 、肩胛提肌伸展
五 、骨盆滾動
六 、坐姿體側(cè)伸展
七 、坐嬰式伸展
第六章 醫(yī)務行業(yè)外科醫(yī)生職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 醫(yī)務行業(yè)外科醫(yī)生職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 醫(yī)務行業(yè)外科醫(yī)生職業(yè)人群的工位健身動作
一 、腹式呼吸
二 、手腕轉(zhuǎn)花
三 、雙臂前后劃圈
四 、側(cè)平舉畫圈
五 、站姿盤腿臀部伸展
六 、單腿畫彩虹
七 、前后交叉跳
第七章 零售行業(yè)營業(yè)員職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 零售行業(yè)營業(yè)員職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 零售行業(yè)營業(yè)員職業(yè)人群的工位健身動作
一 、站姿體前屈
二 、站姿起踵
三 、桌面平板撐
四 、徒手深蹲
五 、箭步蹲
六 、站姿盤腿臀部伸展
七 、站姿抵墻小腿拉伸
第八章 咨詢行業(yè)咨詢師職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 咨詢行業(yè)咨詢師職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 咨詢行業(yè)咨詢師職業(yè)人群的工位健身動作
一 、腹式呼吸
二 、頸部伸展
三 、后仰前彎
四 、三角式伸展
五 、雙人盤腿伸展
六 、弓步髂腰肌伸展
七 、雙人站姿小腿伸展
第九章 教育行業(yè)教師職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 教育行業(yè)教師職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 教育行業(yè)教師職業(yè)人群的工位健身動作
一 、肩關節(jié)環(huán)繞
二 、直臂肩胛骨環(huán)繞
三 、頸后拉肘
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、雙臂前后劃圈
六 、桌面俯臥撐
七 、桌面臂屈伸
第十章 制造行業(yè)生產(chǎn)一線職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 制造行業(yè)生產(chǎn)一線職業(yè)人群的職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 制造行業(yè)生產(chǎn)一線職業(yè)人群的工位健身動作
一 、雙臂前后劃圈
二 、雙人側(cè)向拉伸
三 、雙人弓步擴胸
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、坐姿扭轉(zhuǎn)
六 、坐姿單腿體前屈
七 、坐姿盤腿伸展
第十一章 電信客服行業(yè)話務員職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 工位健身動作
一 、胸式呼吸
二 、坐姿抓握
三 、腕屈肌伸展
四 、肩帶伸展
五 、前后交叉跳
六 、開合跳
七 、搖繩跳
第十二章 交通行業(yè)出租車駕駛員職業(yè)人群的工位健身
第一節(jié) 職業(yè)背景
一 、職業(yè)特點
二 、身體易出現(xiàn)的征狀
三 、主要原因
四 、如何改善
第二節(jié) 工位健身動作
一 、頭環(huán)繞
二 、手腕轉(zhuǎn)花
三 、足內(nèi)翻伸展
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、三角式伸展
六 、箭步蹲
七 、徒手深蹲
第三篇 人體主要部位的工位健身
第十三章 頸部工位健身
第一節(jié) 頸部部位
一 、頸部常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 頸部工位健身的動作
一 、頭后仰
二 、側(cè)頭拉伸
三 、頸側(cè)拉伸
四 、頭環(huán)繞
五 、頸部回縮
六 、直臂肩胛骨環(huán)繞
第十四章 胸部與背部工位健身
第一節(jié) 胸部與背部
一 、胸部與背部常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 胸與背部工位健身的動作
一 、直臂水平交叉
二 、含胸挺胸
三 、桌面直臂俯身下壓
四 、坐姿扭轉(zhuǎn)
五 、動態(tài)肩后縮
六 、弓背前彎
第十五章 肩部工位健身
第一節(jié) 肩部部位
一 、肩部常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 肩部工位健身的動作
一 、頸后拉肘
二 、上下推掌
三 、俯身飛鳥
四 、雙臂前后劃圈
五 、雙臂肋腕畫圈
六 、十字拉伸
第十六章 手臂與手腕工位健身
第一節(jié) 手臂與手腕部位
一 、手臂與手腕常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 手臂與手腕工位健身的動作
一 、甩手腕
二 、腕伸肌伸展
三 、手腕轉(zhuǎn)花
四 、側(cè)平舉握拳伸掌
五 、坐姿后拉靠背
六 、抱頭夾肘
第十七章 腹部與腰部工位健身
第一節(jié) 腹部與腰部部位
一 、腹部與腰部常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 腹部與腰部工位健身的動作
一 、直臂挺胸后仰
二 、弓步髂腰肌伸展
三 、三角式伸展
四 、后仰前彎
五 、站姿髖繞環(huán)
六 、坐嬰式伸展
第十八章 臀部與腿部工位健身
第一節(jié) 臂部與腿部部位
一 、臂部與腿部常見問題
二 、工位健身動作主要放松肌肉部位
三 、工位健身動作益處
第二節(jié) 臂部與腿部工位健身的動作
一 、坐姿盤腿伸展
二 、站姿后抬腿
三 、深蹲側(cè)移
四 、左右側(cè)弓步
五 、大腿前側(cè)伸展
六 、大腿后側(cè)伸展
七 、站姿腿外展
附錄
附錄 方便實用有益有趣的工位健身動作
一 、健身球·臀部拉伸
二 、礦泉水·肩上推舉
三 、書本·雙臂肋腕畫圈
四 、彈力帶·單臂肱二頭肌彎舉
五 、按摩球·斜方肌按摩
六 、錯位拍手
七 、雙人搭肩下壓扭轉(zhuǎn)
八 、雙人大腿前側(cè)拉伸