量化健身：原理解析

前言

第一章 破除健身迷思

第一節(jié) 打破“唯基因論”的偏見 / 002

第二節(jié) 一個(gè)典型中國女性的血淚減肥史 / 007

第三節(jié) 一個(gè)非典型中國男性的增肌之路 / 012

第四節(jié) 減脂與增肌的關(guān)鍵 / 016

第五節(jié) 拋棄二元化的健身思維 / 020

第六節(jié) 對不起，最好的訓(xùn)練計(jì)劃是一種幻想 / 026

第二章 建立嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)劃觀念：嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕∩碚呤侨绾嗡伎加?xùn)練計(jì)劃這件事情的

第一節(jié) 超量恢復(fù)：為什么健身會讓你越來越強(qiáng) / 032

第二節(jié) 訓(xùn)練記錄：量化訓(xùn)練的基石 / 039

第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)中為何會出現(xiàn)“平臺期” / 043

第四節(jié) 訓(xùn)練體系的沖突 / 049

第五節(jié) 不要癡迷于冠軍的訓(xùn)練計(jì)劃 / 053

第三章 變量控制與動(dòng)作選擇：訓(xùn)練計(jì)劃的重點(diǎn)

第一節(jié) 計(jì)劃變量控制 1：頻率和分化方式 / 060

第二節(jié) 計(jì)劃變量控制 2：強(qiáng)度 / 064

第三節(jié) 訓(xùn)練變量控制 3：容量 / 067

第四節(jié) 訓(xùn)練變量控制 4：組間休息時(shí)間 / 071

第五節(jié) 訓(xùn)練變量控制 5：動(dòng)作 / 073

第六節(jié) 其他變量 / 080

第四章 初學(xué)者的健身計(jì)劃模板

第一節(jié) 制訂初學(xué)者計(jì)劃的步驟和思路 / 086

第二節(jié) 初學(xué)者 L1 計(jì)劃模板 / 089

第三節(jié) 初學(xué)者 L2 計(jì)劃模板 / 093

第五章 拆解增肌訓(xùn)練

第一節(jié) 肌肉增長的生理學(xué)過程 / 100

第二節(jié) 制訂增肌計(jì)劃的原則和思路 / 107

第三節(jié) 增肌計(jì)劃模板 1：無分化計(jì)劃 / 117

第四節(jié) 增肌計(jì)劃模板 2：二分化計(jì)劃 / 121

第五節(jié) 增肌計(jì)劃模板 3：三分化計(jì)劃 / 125

第六章 拆解力量舉訓(xùn)練

第一節(jié) 制訂力量舉計(jì)劃需要考慮的要素 / 132

第二節(jié) 一份可操控的力量舉訓(xùn)練模板 / 136

第三節(jié) 訓(xùn)練動(dòng)作的選擇 / 148

第四節(jié) 補(bǔ)充說明 / 153

第七章 拆解減脂訓(xùn)練

第一節(jié) 脂肪代謝的生理學(xué)過程 / 158

第二節(jié) 制訂減脂計(jì)劃的步驟和思路 / 163

第三節(jié) 零基礎(chǔ)減脂者的減脂計(jì)劃思路和策略 / 167

第四節(jié) 間歇訓(xùn)練法 / 169

第五節(jié) 兼容專項(xiàng)需求的減脂計(jì)劃思路和策略 / 177

第八章 量化營養(yǎng)攝入

第一節(jié) 確定自己要吃多少 / 180

第二節(jié) 實(shí)操建議 / 189

附 錄

附錄 1 常見身體活動(dòng)強(qiáng)度和能量消耗表 / 196

附錄 2 中國常見食物營養(yǎng)成分表 / 198