英式健身：用永不衰退的硬核訓練法則打造經(jīng)典英式體格

 目錄

第一章遵守游戲規(guī)則

前面說過，我不打算憑空變出一只鴿子，關(guān)于準備工作也沒有什么新話題。但要在重量游戲中勝出，一些規(guī)則和背景知識需要你的特別關(guān)注。

第一節(jié)鐵器生存法則/  2

第二節(jié)從窗戶扔下去的哲學/  24

第三節(jié)澆冷水和甩巴掌/  37

第二章全面攻擊八個身體部位

這一篇將著重講解八個身體部位的動作選擇和技術(shù)規(guī)范。計劃中的動作和組合都是經(jīng)過設計、有其深意并環(huán)環(huán)緊扣的，它們綜合在一起才會作用突出。限于健身房設施的訓練者可以做替代動作或動作變式。不要只挑些自己喜歡的練。這里不是談借口的地方。

第一節(jié)拉力挑戰(zhàn)賽/  50

第二節(jié)強肩鑄造者/  60

第三節(jié)喂養(yǎng)你的犢牛/  70

第四節(jié)背影稱王/  75

第五節(jié)胸圍終極解碼/  92

第六節(jié)車輪般的股四頭肌/  101

第七節(jié)真正的手臂訓練日/  113

第八節(jié)細節(jié)雕刻/  131

第三章聚焦營養(yǎng)、恢復和減脂話題

結(jié)束了最艱苦的部分，這一章我們將談談飲食和恢復話題。訓練、營養(yǎng)和恢復就好像三腳架一樣，缺少一只腳就不能站立。如果你不想讓自己的汗水白流，就不要把這些看作次要因素。訓練是具有決定性意義的，那些高強度之外的協(xié)同因素也不能忽視。

第一節(jié)不要急于吃下一頭大象/  136

第二節(jié)休息，為了壯大/  143

第三節(jié)收干體脂，精煉體格/  144

第四節(jié)表演時間到/  151

第四章完善你的計劃藍本

每一本藥劑手冊上都會寫明相關(guān)的注意事項——大多數(shù)時候你不會翻閱，因為它們讀起來枯燥無味，但下面的這份指南將會圍繞你的訓練提供一些實用建議。

第一節(jié)安全五律/  154

第二節(jié)訓練日記/  156

第三節(jié)訓練的多樣性/  157

第四節(jié)替代動作和替代法則/  159

第五節(jié)單側(cè)的威力/  160

第六節(jié)戶外運動/  162

第七節(jié)休息日新規(guī)/  163

第八節(jié)欺騙餐規(guī)則/  164

第九節(jié)本能、美感與比例/  165

第十節(jié)目標和時間/  169

第十一節(jié)年齡因素/  170

第十二節(jié)保持學習/  171

第十三節(jié)不要缺席/  172

第十四節(jié)旅行時的訓練/  174

第十五節(jié)對于新手的提示/  175

第十六節(jié)對有一定經(jīng)驗訓練者的提示/  181

第十七節(jié)拒絕過度訓練/  184

第十八節(jié)傷病的預防和應對/  186

第五章解除迷思：給爭論劃上句號

每個人都想要看起來足夠內(nèi)行，畢竟在鋼鐵的世界里同樣沒人愿意當笨伯。但時代不同了，聰明人也難免不被錯誤信息所誤導、生活在美式商業(yè)化熱潮的陰影下、或被包裹在自詡優(yōu)越的運動營銷思維里，這一章將撥開迷幕、帶你辨析常見的誤區(qū)，其中不乏一些公認的騙局。

第一節(jié)女性塑形指南/  192

第二節(jié)身高和體重/  193

第三節(jié)基因和個體差異/  194

第四節(jié)永不設限/  196

第五節(jié)藥物的誘惑/  198

第六節(jié)激素的作用/  200

第七節(jié)生活方式/  201

第八節(jié)少食多餐？/  202

第九節(jié)如何開始你的訓練/  203

第十節(jié)動作的困難性/  204

第十一節(jié)延遲性肌肉酸痛和泵感/  206

第十二節(jié)“沒有痛苦，就沒有收獲”？/  207

第十三節(jié)頻率的科學/  214

第十四節(jié)拿出訓練日記吧/  215

第十五節(jié)榜樣的力量/  216

第十六節(jié)堅持的意義/  217

第十七節(jié)丟掉理論/  220

第十八節(jié)不要輕信廣告/  223

第十九節(jié)體姿矯正和個性化方案/  224

第二十節(jié)“功能性”騙局/  225

第二十一節(jié)健身產(chǎn)業(yè)困局/  233

第二十二節(jié)訓練流派點評/  247

第六章常見疑問解答：只有經(jīng)驗，沒有文獻

最近這些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果沒有十篇以上的參考資料引用，你就不夠膽量在問答網(wǎng)站回答一個問題。人們對科研文獻的迷戀已經(jīng)接近于瘋狂。但似乎很多人都忘了：他們應該先實踐一下自身所提出的觀點。

獎勵章節(jié)

如果你真的對粉筆和鐵感興趣的話，我愿意多談一點，其用意是使你了解它的原貌。不過請注意，這里不會把某些想法偽裝成獨創(chuàng)，搬出一些老舊觀點和難懂的蹩腳玩笑，或者用帶有霉味的口氣講道肌肉激痛點。我會感到榮幸——如果我能幫助你推翻某些先入之見、或僅使它保持真實。

形體秘訣A-Z/  269

夢開始的地方/  286

尾聲/  303

致謝/  306

附錄/  307