視頻+圖解腰痛自我導(dǎo)引康復(fù)

腰痛簡介

腰痛自我導(dǎo)引康復(fù)練習(xí)

一、從日常生活做起，改善腰痛  視頻1

（一）應(yīng)該怎么坐？

1.懶散坐姿

2.懶散坐姿的矯正

（二）應(yīng)該怎么彎腰？

1.彎腰搬物的矯正

2.彎腰洗漱的矯正

3.以髖為軸的下蹲練習(xí)

（三）應(yīng)該怎么躺？

1.仰臥位放松睡姿

2.側(cè)臥位放松睡姿

二、腰痛急性期的主動運動

（一）腰部關(guān)節(jié)松解練習(xí)（貓駝式）  視頻2

（二）腰背肌拉伸練習(xí)  視頻3

1.縱向拉伸法

（1）雙腿抱膝法

（2）跪式背部伸展法

2.扭轉(zhuǎn)拉伸法

（1）仰臥扭轉(zhuǎn)背部拉伸法一

（2）仰臥扭轉(zhuǎn)背部拉伸法二

（3）坐位扭轉(zhuǎn)背部拉伸法

三、腰痛恢復(fù)期的主動運動

（一）康復(fù)體式練習(xí)

1.腰部伸肌耐力練習(xí)（鳥狗式）  視頻4

2.腰部伸肌耐力練習(xí)（拱橋）  視頻5

（1）雙橋

（2）單橋

3.側(cè)方支撐肌群耐力練習(xí)（側(cè)橋）  視頻6

（1）膝部側(cè)橋

（2）踝部側(cè)橋

（3）前平板單側(cè)支撐

4.腹肌、側(cè)方支撐肌群耐力練習(xí)（死蟲子式）  視頻7

5.腹部屈肌耐力練習(xí)（蜷曲）  視頻8

（二）導(dǎo)引練習(xí)

1.雙手攀足固腎腰（八段錦）  視頻9

2.青龍?zhí)阶荩ㄒ捉罱?jīng)）  視頻10

3.掉尾勢（易筋經(jīng)）  視頻11

附篇  腰痛自我導(dǎo)引康復(fù)練則