鏑木毅越野跑訓練全書

目錄
008前言
010要想成為強者，你必須了解
014本書使用說明
016專業(yè)用語解說
第 1章
019提高跑步速度的方法
020提高跑步速度的方法（訓練計劃）
022提高跑步速度的方法（運動裝備的選擇與使用）
024提高跑步速度的方法（訓練場所的選擇）
026提高跑步速度的方法（正確的跑姿）
028提高跑步速度的方法（比賽應對方法）
030提高跑步速度的方法（參賽）
032專欄1 在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣
第 2章
033制訂計劃
034訓練的必要性
036增強肌肉力量，鍛煉心肺功能
038以一年為周期制訂計劃
040像拼圖一樣制訂計劃
042張弛有度，提高持久力
044運動后注意放松身體
046觀察身體信號，適當放松休養(yǎng)
048跑步疲憊感很強時，可以通過練習俯臥撐增強肌肉力量
050強化核心力量和大腿前側力量
052肌肉鍛煉（核心力量訓練）
054肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）
056肌肉鍛煉（彈跳）
058利用坡道的訓練
060利用臺階的訓練
062健身房鍛煉
064專欄2 注意飲食，將身體調試成“越野狀態(tài)”
第 3章
065越野跑裝備的選擇、使用方法
066越野跑的基本裝備
068輕巧防滑的跑鞋是必需品
070長筒襪和短筒襪的選擇
072“合體”是重要的條件
074補水裝置可以有效提供水分
076通過分層著裝應對氣溫變化
078選擇完全防水和透潮性能好的風雨衣
080用墨鏡避免陽光直射
082登山地圖可以幫助我們明確路線
084地圖和指南針相輔相成
086少量多次補給食物
088急救包放入防水容器，為緊急時刻做準備
090照明工具，預防緊急事態(tài)
092專欄3 重要裝備——選擇適合自己的越野跑登山杖
第 4章
093選擇練習場所
094從平路到山地慢慢過渡
096股關節(jié)的充分拉伸有利于更加順暢地跑步
098跑步結束后的拉伸有助于緩解疲勞
100越大眾的動作越要注意其準確性
102臀部肌肉容易疲勞
104跑前活動腳腕，預防受傷
106平路是養(yǎng)成正確跑步姿勢的第 一步
108利用上下坡鍛煉垂直移動能力
110注意參考登山用地圖，重視安全性
112建議初級者進行往返型練習
114保存能夠自衛(wèi)的體力
116登山客先行
118專欄4 中年和老年練習者也要進行適量的高強度訓練
第 5章
119養(yǎng)成正確跑步姿勢，靈活應對路面狀況
120不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直線上
122腰部位置應保持在較高水平
124初級者應注意跑步步伐
126動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能
128跑步幅度要小，要靈活應對路面狀況
130較大的步幅容易造成意外？！
132專欄5 培養(yǎng)迅速找到適合的消除障礙的方法的能力
第 6章
133山地越野跑訓練法
134掌握方法，體驗山地越野跑的快感
136上體前傾，步伐自然
138坡度大的斜坡上“走路”更有效
140斜向橫穿陡坡
142借助手臂力量攀爬石階
144通過蛇行緩解肌肉疲勞
146盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實
148盡量落腳于平坦路面
150踩穩(wěn)之后再進行下一步行動
152登山繩索只是輔助工具
154動作靈活、迅速
156步幅要小，控制速度
158蛇行可以減輕腿部肌肉負荷
160身體放松，肩部有節(jié)奏地擺動
162選擇級高較低的臺階
164不要踩踏障礙物
166像跳舞一樣下行
168選擇穩(wěn)定的地方落腳
170借助雙手力量，踏穩(wěn)每一步
172利用繩索和鎖扣下坡
174適當減速，腳蹬邊坡
176利用穩(wěn)定的邊坡效率更高
178借助手臂力量可以提高效率
180手杖可以緩解下坡時的沖擊力
182專欄6 面對連續(xù)上下坡的地形，可以采用過山車跑法
第7章
183參加比賽
186要參加適合自己的比賽
188賽前一個月控制練習量
190賽前檢查背包是否合身
192根據(jù)比賽開始時間計算出門時間
194比賽初期注意控制速度
196在感到口渴之前應該及時補充水分
198靈活運用走路，預防身體不適
200充分準備+冷靜應對
202通過慢跑緩解疲勞
204專欄7 成功離不開萬全的準備
206神奈川大學、模特
207結語