更壯 更瘦 更強：身體革命，健身見真我

引言：為什么本書與眾不同
第一部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數(shù)人都不知道的生理學(xué)基礎(chǔ)知識
03 多數(shù)人都不知道的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識
04 多數(shù)人都不知道的健康基礎(chǔ)知識
05 增肌的七大誤區(qū)
誤區(qū)1 更多組數(shù) = 更多進步
誤區(qū)2 一定要練到“撕裂”肌肉才會生長
誤區(qū)3 浪費時間在錯誤的動作上
誤區(qū)4 不斷地改變訓(xùn)練方案
誤區(qū)5 按錯誤的方式舉鐵
誤區(qū)6 訓(xùn)練時不能吃苦
誤區(qū)7 吃得太少或者太多
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本章小結(jié)
06 肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第一法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：合理的休息與合理的訓(xùn)練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉只有在營養(yǎng)供應(yīng)適度時才生長
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本章小結(jié)
07 減脂的五大誤區(qū)
誤區(qū)1 沒必要關(guān)注熱量攝入量
誤區(qū)2 有氧運動會幫助你減肥
誤區(qū)3 追逐時尚的飲食方案
誤區(qū)4 多次數(shù)訓(xùn)練會變得壯健
誤區(qū)5 試圖“局部減少”脂肪
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本章小結(jié)
08 健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小于消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養(yǎng)素以優(yōu)化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適合你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
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本章小結(jié)

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關(guān)于意志力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什么“放棄”時感覺這么好
意志力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現(xiàn)在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓制欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓(xùn)練你的意志力
盛極必衰
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本章小結(jié)
11 樹立能夠激勵你的健康和健身目標的簡單方法
你認為理想的體形是什么樣的
你認為理想的健康狀態(tài)是什么樣的
為什么你想要實現(xiàn)這些目標
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本章小結(jié)

第三部分 營養(yǎng)和飲食
12 超越“潔凈飲食”——有效營養(yǎng)素的權(quán)威指南
熱量
蛋白質(zhì)
碳水化合物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質(zhì)
纖維
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本章小結(jié)
13 如何通過健身前后的飲食達到最大化健身效果
健身前的飲食
健身后的飲食
有氧運動前后的飲食
本章小結(jié)
14 完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應(yīng)該怎么吃
增?。合胍畲笙薅仍黾。瑧?yīng)該怎么吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應(yīng)該怎么吃
靈活的飲食方案：讓制訂飲食方案簡單起來
制訂飲食方案：如何制訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
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本章小結(jié)
15 物美價廉的營養(yǎng)食物
物美價廉的蛋白質(zhì)和脂肪來源
物美價廉的碳水化合物來源
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第四部分 訓(xùn) 練
16 更壯、更瘦、更強的訓(xùn)練哲學(xué)
1~2：每天訓(xùn)練1~2個肌群
4~6：幾乎所有動作都要每組做4~6次
9~12：每次訓(xùn)練完成9~12組大重量組
3~4：組間休息3~4分鐘
60~65：訓(xùn)練60~65分鐘
5~7：每5~7天對每組肌群進行1~2次訓(xùn)練
8~10：每8~10周后下調(diào)訓(xùn)練強度
如何進行漸增訓(xùn)練
肌肉泵感去哪里了
達到最佳健身效果的動作節(jié)奏
訓(xùn)練強度和注意力：兩個秘密武器
減脂時會發(fā)生什么變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進行有氧運動的最佳時間
進行有氧運動的頻率
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本章小結(jié)
17 本書的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更壯、更瘦、更強的訓(xùn)練方式
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本章小結(jié)
18 本書的訓(xùn)練方案
怎樣安排訓(xùn)練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓(xùn)練方案的前幾周安排
找到自己開始訓(xùn)練時的重量
不需要監(jiān)護人……但有時監(jiān)護人有助于訓(xùn)練
減重周
改變訓(xùn)練方案
力量訓(xùn)練周
全年訓(xùn)練方案
關(guān)鍵點
本章小結(jié)
19 跟蹤自己的進步——如果你不能測量它，就不了解它
如何記錄訓(xùn)練日志
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本章小結(jié)
20 優(yōu)秀訓(xùn)練伙伴的標準
21 如何防止在訓(xùn)練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負重超出把控范圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓(xùn)練損傷中恢復(fù)
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本章小結(jié)

第五部分 補劑
22 實用補劑：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質(zhì)補劑
增重補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓(xùn)練前補劑
肌酸
促睪酮補劑
人類生長激素促進劑
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
復(fù)合維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺旋藻
關(guān)鍵在于堅持
關(guān)鍵點

第六部分 起航
23 身體改變從這里開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定制飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑產(chǎn)品行業(yè)，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻