中國居民膳食指南（2016 科普版）

　　《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》一書是近百名專家對我國營養(yǎng)和膳食問題所達(dá)成的核心意見和科學(xué)共識(shí)，由國家衛(wèi)生計(jì)生委官方發(fā)布，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)quan威定制，是中國人的營養(yǎng)實(shí)踐寶典。書中的6條核心推薦適用于2歲以上所有健康人群。　一、食物多樣，谷類為主　平衡膳食模式是zui大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則?！∶刻斓纳攀硲?yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物?！〗ㄗh平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上?！」阮悶橹魇瞧胶馍攀衬Ｊ降闹匾卣?，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上?！《⒊詣?dòng)平衡，健康體重　體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。　推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。　堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步?！”M量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益?！∪?、多吃蔬果、奶類、大豆　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用?！√岢筒陀惺卟?，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。　天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！〕愿鞣N奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。　經(jīng)常吃豆制品每天相當(dāng)于大豆25克以上，適量吃堅(jiān)果。　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。　動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。　過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃?！⊥扑]每周吃水產(chǎn)類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。　五、少鹽少油，控糖限酒　我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素?！?yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克?！∵^多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，zui好控制在約25克以下。　水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料?！和倌辍⒃袐D、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克?！×⒍沤^浪費(fèi)，興新食尚？　勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德?！“葱柽x購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)?！∵x擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生?！W(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品?！?yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)（Chinese Nutrition Society，CNS），始創(chuàng)于1945年，1950年并入“生理科學(xué)會(huì)”。1981年在中國科協(xié)批準(zhǔn)下復(fù)會(huì)。接受業(yè)務(wù)主管單位中國科協(xié)和社團(tuán)登記管理單位中華人民共和國民政部的業(yè)務(wù)指導(dǎo)和監(jiān)督，學(xué)會(huì)掛靠衛(wèi)生部?！W(xué)會(huì)在理事會(huì)的領(lǐng)導(dǎo)下開展各項(xiàng)工作，沈治平、顧景范、陳孝曙分別任**、二、三屆理事長，葛可佑任第四、五、六屆理事長，程義勇為現(xiàn)任第七屆理事長?！≈袊鵂I養(yǎng)學(xué)會(huì)先后加入國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會(huì)（IUNS）和亞洲營養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)（FANS）。學(xué)會(huì)現(xiàn)有會(huì)員12000余名，分布在全國有關(guān)的科研、教學(xué)、防病、醫(yī)療、食品、農(nóng)業(yè)等部門。